سینے کے پٹھوں کی تربیت کے لئے کون سی مشینیں موثر ہیں؟

سینے کی تربیت اکثر فٹنس کے بہت سے شوقین افراد کے لئے پہلی طاقت ورزش ہوتی ہے۔ ایک اچھی طرح سے ترقی یافتہ pectoralis میجر نہ صرف جسمانی ظاہری شکل کو بڑھاتا ہے بلکہ ایک اہم فعال کردار بھی ادا کرتا ہے۔ کسی بھی تحریک میں جس میں جسم سے دور ہونا شامل ہوتا ہے ، pectoralis میجر فعال طور پر مصروف ہے۔ مثال کے طور پر ، جب اسلحہ کو اوپر سے اوپر اٹھاتے ہو ، اگرچہ ڈیلٹائڈ پٹھوں لفٹ کو چلاتے ہیں ، لیکن pectoralis اہم نمایاں طور پر مدد کرتا ہے۔

مزید برآں ، اوپری جسم میں ایک بنیادی پٹھوں کے گروہوں میں سے ایک کے طور پر ، pectoralis میجر جسم کے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ سینے کی ناکافی تربیت سے نہ صرف چوٹوں کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے بلکہ یہ پٹھوں کے معاوضے کے سنگین مسائل کا بھی سبب بن سکتا ہے۔ تو ، کون سی مشینیں سینے کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے مضبوط کرسکتی ہیں؟

فلیٹ بینچ پریس

1. باربیل بینچ پریس عام طور پر ایک وسیع گرفت کا استعمال کرتا ہے ، جس سے پیکٹورالیس میجر کو مکمل حص and ہ اور مکمل سنکچن کو حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ ٹورسو اور اوپری سینے کو قدرے کم ہونا چاہئے ، کندھوں کو مکمل طور پر افسردہ کیا جائے۔ بار کو نپلوں سے تقریبا 1 سینٹی میٹر تک نیچے کیا جانا چاہئے۔ جب تک کے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے ، جب تک باربل کو دبانے پر ، pectoralis میجر کو ایک مختصر وقفے کے ساتھ "چوٹی سنکچن" تک پہنچنا چاہئے۔

2. بار کو آگے بڑھاتے وقت ، اور شروع ہونے والی پوزیشن پر واپس آنے پر سانس لیں۔

احتیاطی تدابیر:

1. کولہوں کو رکھیں اور بینچ پر مضبوطی سے نیچے کی طرف رکھیں۔

2. فٹ پوزیشن: ٹانگوں کو تقریبا 45 ڈگری پھیلانا چاہئے اور مدد کے لئے مضبوطی سے زمین پر رکھنا چاہئے۔

3. مختلف گرفت کی چوڑائی مختلف پٹھوں کے علاقوں کو نشانہ بناتی ہے: قدرے تنگ گرفت درمیانی سینے اور ٹرائیسپس پر زور دیتی ہے۔ کندھے کی چوڑائی پورے سینے کو نشانہ بناتی ہے۔ قدرے وسیع تر بیرونی سینے کو نشانہ بناتا ہے۔ بہت وسیع تر ڈیلٹائڈز پر زور دیتا ہے۔

1. 30 ° –40 ° پر مائل بینچ پر واپس ، فرش پر فٹ فٹ فلیٹ ، بیک کو مکمل طور پر بینچ کے خلاف دبایا گیا ، سینہ اٹھایا گیا ، اور کور مصروف ہے۔

2. کھجوروں کے ساتھ آگے کا سامنا کرنے کے ساتھ ، کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع وسیع کو گرفت میں رکھیں۔

3. باربیل کو سیدھے اوپر رکھنے کے ل arms اسلحہ کو بیان کریں ، پھر آہستہ آہستہ اسے اوپری سینے کی طرف (ہنسلی کے قریب) کی طرف نیچے رکھیں۔

4. جب باربل سینے کو چھوتا ہے تو ، سانس چھوڑتے وقت اسے اوپر کی طرف دبائیں۔

احتیاطی تدابیر:

مائل زاویہ کو ایڈجسٹ کرنے سے تربیت کے نتائج متاثر ہوتے ہیں:

نپل کے قریب کسی پوزیشن سے دبانے سے اندرونی اور بیرونی سینے کا بہترین کام ہوتا ہے۔

ہنسلی کے علاقے سے دبانے سے اوپری سینے پر توجہ مرکوز ہوتی ہے ، جس سے یہ مائل بینچ پریسوں کے لئے سب سے تجویز کردہ طریقہ بناتا ہے۔

پہلے ، سیٹ کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ ہینڈلز سینے کی سطح پر ہوں۔ مطلوبہ وزن طے کریں ، بیٹھ جائیں ، اور اپنے سر کو ، اوپری پیٹھ ، اور کولہوں کو مضبوطی سے بیک ریسٹ کے خلاف دبائیں۔ کور کو مصروف رکھیں اور سینے کو اٹھا لیا جائے۔ آنکھوں کو آگے کا سامنا کرنے کے ساتھ ، ہینڈلز کو گرفت میں رکھیں ، گہری سانس لیں ، اور سانس چھوڑتے وقت سینے کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے وزن کو آگے بڑھائیں۔ سب سے اوپر کوہنیوں کو لاک کرنے سے گریز کریں۔ سانس لینے کے دوران آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے چوٹی کے سنکچن پر ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔ تحریک کو تال سے دہرائیں۔

احتیاطی تدابیر:

1. مشترکہ چوٹ سے بچنے کے لئے کہنیوں کو مکمل طور پر توسیع نہ کریں۔

2. کندھوں کو آرام سے رکھیں تاکہ انہیں بوجھ اٹھانے اور سینے کے پٹھوں کی مصروفیت کو کم کرنے سے بچایا جاسکے۔

1. سینے کی ڈیک مشین پر سیدھے سیدھے لگے ، سینے کو اٹھایا ، کور مصروف اور کمر سخت کردی گئی۔ اپنے بازوؤں کو پیڈوں کے خلاف مضبوطی سے آرام کریں ، زمین اور اوپری بازوؤں کو زمین کے متوازی زمین پر عمودی رکھتے ہوئے۔

2. ایکسیل اور بازوؤں کو سینے کے سامنے ایک ساتھ لائیں ، جس کا مقصد دونوں پیڈ کو چھونے کا ارادہ ہے۔ دو سیکنڈ کے لئے تھامیں ، پھر سانس لیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں (گھٹیا نہ کریں یا ضرورت سے زیادہ طاقت کا استعمال نہ کریں)۔

احتیاطی تدابیر:

1. اندرونی حرکت کے لئے سینے کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ، سیدھے سیدھے کرنسی کو برقرار رکھیں۔

2. کوہنیوں کو باہر کی طرف نہیں ، باہر کی طرف اشارہ کیا ، نیچے کی طرف نہیں۔

3. نشست کی اونچائی کو صحیح طریقے سے ایڈجسٹ کریں: اگر ہینڈلز بہت زیادہ ہوں تو ، سینے کے پٹھوں کی بجائے کندھے کے پٹھوں پر غلبہ حاصل ہوجائے گا۔

4. سینے کی محرک کو بڑھانے کے لئے ہینڈلز سے ملنے سے تھوڑا سا اس سے تھوڑا سا۔

یہ مشق نچلے سینے اور سینے کے بیرونی کناروں کو نشانہ بناتی ہے۔

پہلے ، دونوں طرف ہینڈلز کے ساتھ کیبلز مرتب کریں۔ پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو ، گھٹنوں کو قدرے جھکاو ، اور ہینڈلز کو قدرے جھکے ہوئے کہنیوں سے پکڑیں۔ اپنے بازوؤں کو باہر کی طرف اور قدرے اوپر کی طرف بڑھائیں ، پھر اسے باہر کی طرف اٹھائیں جب تک کہ وہ سانس لیتے وقت زمین کے متوازی نہ ہوں۔

مختصر طور پر توقف کریں ، پھر سانس چھوڑیں اور ہینڈلز کو نیم دراز راستے کے ساتھ نیچے اور آگے لائیں ، جسم کے سامنے اوپر کی طرف کا سامنا کرنے والا آرک تشکیل دیں۔

کلیدی نکات تتلی کے سینے کی مکھی کی طرح ہیں ، لیکن یہاں کیبلز کم پوزیشن میں ہیں ، جس کی توجہ سینے کے اوپری حصے کی طرف لے جاتی ہے۔