بیٹھے سینے پریس پریس کون سے پٹھوں میں کام کرتا ہے؟ آپ کو اس کے ساتھ کس طرح تربیت دینی چاہئے؟

بیٹھے ہوئے سینے پریس ایک معروف ورزش ہے۔ تربیت میں غوطہ لگانے سے پہلے ، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ تحریک کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ اور اس سے کیا فائدہ ہوتا ہے۔ آئیے قریب سے دیکھیں۔

سینے کے بیٹھے ہوئے پٹھوں نے کام کیا:

1. سینے کے پٹھوں

جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے ، بیٹھے ہوئے سینے پریس بنیادی طور پر سینے کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے ، خاص طور پر پیکٹورالیس میجر ، جو سب سے بڑا اور سب سے زیادہ ضعف حیرت انگیز سینے کا پٹھوں ہے۔ یہ Pectoralis معمولی کو بھی متحرک کرتا ہے ، حالانکہ کم حد تک۔ تاہم ، ایک متاثر کن سینے کی تعمیر کے لئے ، مکمل طور پر سینے کے پریس پر انحصار کرنا کافی نہیں ہے - آپ کو زیادہ واضح ظاہری شکل کے لئے اندرونی سینے کو تیار کرنے پر بھی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

2. بازو کے پٹھوں

سینے کے علاوہ ، بیٹھے ہوئے سینے کا پریس بازوؤں ، خاص طور پر بائسپس اور ٹرائیسپس کا کام کرتا ہے ، جو دبانے والی تحریک میں شامل کلیدی شعبے ہیں۔ مستقل تربیت کے ساتھ ، یہ مضبوط ، زیادہ عضلاتی بازوؤں کی نشوونما میں مدد کرسکتا ہے۔ اگرچہ بازوؤں کی بنیادی توجہ نہیں ہے ، لیکن وہ پٹھوں کے بہتر لہجے اور تعریف کے ذریعہ تحریک سے بھی فائدہ اٹھائیں گے ، جس سے یہ اوپری جسم کا ایک جامع ورزش بن جائے گا۔

3. کندھے کے پٹھوں

بیٹھے ہوئے سینے پریس کندھے کے پٹھوں کو بھی چالو کرتا ہے ، خاص طور پر پچھلے ڈیلٹائڈ (ڈیلٹائڈ کا سامنے والا حصہ)۔ ڈیلٹائڈ پٹھوں کا گروپ ، جسے بعض اوقات "کوچ کے پٹھوں" کے طور پر بھی جانا جاتا ہے ، کندھے کے مشترکہ کی حفاظت کرتا ہے اور کندھے کو اس کی گول شکل دیتا ہے۔ اگرچہ اوور ہیڈ پریس درمیانی ڈیلٹس کو نشانہ بناتے ہیں ، سامنے والے ڈیلٹس کو سینے کو دبانے والی حرکتوں کے ذریعے موثر طریقے سے تربیت دی جاتی ہے ، جہاں وہ طاقت پیدا کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں۔

بیٹھے ہوئے سینے پریس کو کیسے انجام دیں:

1. نشست کی اونچائی کو شامل کریں تاکہ ہینڈلز آپ کے سینے سے منسلک ہوں۔ یہ نقل و حرکت کے غلط نمونوں کو روکتا ہے اور یہ یقینی بناتا ہے کہ ورزش مطلوبہ پٹھوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بناتی ہے۔

2. اپنے پیروں کے ساتھ نیچے بیٹھ کر باہر کی طرف مڑ جاتے ہیں ، جس میں تقریبا 45 ڈگری مثلث بنتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں اور انگلیوں کو ایک ہی سمت کی طرف اشارہ کریں۔

3. ہینڈلز گرپ کریں - ایک وسیع گرفت سینے کے پٹھوں پر زور دے گی ، جبکہ ایک تنگ گرفت کم مزاحمت فراہم کرتی ہے اور اسے آسان محسوس ہوسکتی ہے۔

4. آپ ایک مکمل گرفت (ہینڈل کے گرد لپیٹے ہوئے انگوٹھے) یا جزوی گرفت کے درمیان انتخاب کرسکتے ہیں ، لیکن حفاظت کے لئے پوری گرفت کی سفارش کی جاتی ہے۔

5. اپنی پیٹھ اور گردن کو مضبوطی سے بینچ کے خلاف رکھیں ، اپنے سینے کو آگے بڑھانے کے لئے آگے بڑھیں ، اور اپنے کوہنیوں کو اپنے کندھوں کے ساتھ قطار میں رکھیں۔

6. اپنے کوہنیوں کو تالا لگا کر یا اپنے جسم کے پیچھے اوورچنگ کے بغیر اپنے بازوؤں کو بیان کریں۔

7. جب آپ ہینڈلز کو واپس لاتے ہو ، اور آگے بڑھنے کے ساتھ ہی آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ اپنی نقل و حرکت کو کنٹرول اور سیال رکھیں۔

8. واپسی کی نقل و حرکت پر ، ہینڈلز کو آہستہ آہستہ نیچے کریں ، اپنے سینے کو اٹھائیں ، اور اپنی سانسوں کو ہم آہنگ کریں۔

موثر نتائج کے ل focus توجہ اور کنٹرول کے ساتھ تحریک کو دہرائیں۔