بیٹھے ہوئے کندھے پریس مشین کو صحیح طریقے سے کیسے استعمال کریں

بیٹھے ہوئے کندھے پریس مشین ایک فکسڈ راہ کی طاقت کی تربیت والی مشین ہے جو بنیادی طور پر ڈیلٹائڈ پٹھوں ، ٹرائیسپس اور پیکٹورالس میجر کو نشانہ بناتی ہے۔ تاہم ، بغیر کسی طاقت کی تربیت کے تجربے کے ابتدائی افراد کو شروع میں بھاری وزن کے استعمال سے گریز کرنا چاہئے۔

1. مناسب وارم اپ سے شروع کریں ، خاص طور پر پورے جسم اور کندھے کے جوڑ کے لئے۔ اس کے بعد ، مشین کے وزن کے اسٹیک اور سلیکٹر پن کو ایسے بوجھ میں ایڈجسٹ کریں جو آپ کی فٹنس لیول کے مطابق ہو۔

2. تحریک کے دوران مناسب سیدھ اور راحت کو یقینی بنانے کے لئے سیٹ کی اونچائی اور بیک ریسٹ سیٹ کریں۔

3. گرفت کی چوڑائی کو ایڈجسٹ کریں اور یقینی بنائیں کہ آپ کی کلائی غیر جانبدار پوزیشن میں ہے۔ غلط پوزیشننگ سے پٹھوں کی مصروفیت کو کم کیا جاسکتا ہے اور چوٹ کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے۔

4. غیر جانبدار جسمانی کرنسی کو برقرار رکھیں: اپنے سینے کو اوپر رکھیں ، کور مصروف اور ٹھوڑی قدرے اٹھائے۔ آنکھیں آگے دیکھنا چاہئیں ، اور آپ کے بازوؤں کو فرش تک عمودی رہنا چاہئے۔ جب اوپر کی طرف دھکیلتے ہو تو ، اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھاؤ لیکن اپنی کوہنیوں کو لاک کرنے سے گریز کریں - صرف اوپر پر تھوڑا سا پریس کافی ہے۔

5. ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہی سیدھے اوپر کی نقل و حرکت کے طرز پر عمل کریں ، جب آپ دبائیں اور سانس لیتے ہو۔

6. وزن کو آہستہ آہستہ اور کنٹرول میں کم کریں ، اس بات کو یقینی بنانا کہ وزن کی پلیٹیں سلیم نہ بنائیں اور نہ ہی شور مچائیں۔ ابتدائی افراد کے لئے ، فی سیٹ 8–12 تکرار کا مقصد ، اور مجموعی طور پر 3–4 سیٹ۔ ورزش کے بعد ، درد اور امداد کی بازیابی سے بچنے کے ل your اپنے ڈیلٹائڈ پٹھوں کو کھینچیں۔

اہم نوٹ:

ورزش کرنے سے پہلے ہمیشہ وارم اپ انجام دیں۔ اپنے سیشن کے بعد ، کام کرنے والے پٹھوں کو بڑھانے کے لئے وقت نکالیں۔ پٹھوں کی بازیابی اور نمو کی تائید کے ل protein پروٹین سے مالا مال کھانے جیسے مرغی ، گائے کا گوشت ، یا انڈے کی سفیدی کا استعمال کرنا بھی فائدہ مند ہے۔