کیا آپ گلوٹ پل کو جانتے ہیں؟

گلوٹ برج ایک سنہری لمبر پروٹیکشن ایکشن ہے جو lumbar spine ace ایکشن گلوٹ برج کی حفاظت کے لیے ہے، یعنی جب کولہوں کو سہارا دینے کے لیے زمین پر فلیٹ لیٹا جائے، تاکہ جسم ایک آرچ برج کی شکل پیش کرے، ایک بنیادی ایکٹیویشن ہے، سنہری کارروائی کی کمر کی حفاظت میں مدد کریں. ایک معیاری ہپ برج کو مکمل کرنے کے لیے، جسم کی قوت کے نقطہ پر توجہ دیں: یہ کولہے کی طاقت ہونی چاہیے، کمر کی طاقت نہیں۔

ہم ذیل میں درست گلوٹ پل کے مراحل کا اشتراک کریں گے:

بیٹھنے کی پوزیشن

گھٹنے کے جوڑوں کو پکڑے ہوئے ہاتھ، کولہوں سے ایڑیاں تقریباً ایک فٹ کا فاصلہ، پاؤں کا فاصلہ اور کولہے کی چوڑائی۔

اپنی پیٹھ پر لیٹنا

دھڑ کو زیادہ مستحکم رکھنے کے لیے جسم کے دونوں طرف بازو، حمایت کے لیے پورے پاؤں زمین پر؛ سر تھوڑا سا بند، ٹھوڑی کو ہر ممکن حد تک تنگ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ کشیرکا عمودی ہے۔

پل

سب سے پہلے، پیٹ کو سخت کریں، اور کولہوں کو زبردستی دبائیں؛ پھر آہستہ آہستہ ہپ-تھوراسک ورٹیبری-شولڈر بلیڈ کی ترتیب سے زمین سے اٹھائیں، صرف کندھوں کو زمین کے ساتھ سہارا بنانے کے لیے چھوڑ دیں۔ آخر میں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنے، کولہے اور کندھے ایک ہی سیدھی لائن میں ہیں، اور پیٹ اور کولہوں کی طاقت کو 10 سے 15 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ کارروائی مکمل طور پر gluteus maximus طاقت محسوس کرنا چاہئے، ایک محراب کمر بنانے کے لئے نہیں ہوشیار رہو.

واپس گرنا

کولہوں کو آہستہ آہستہ اور کنٹرول شدہ انداز میں نیچے آنا چاہیے، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا چاہیے اور حرکت کو دہرانا چاہیے۔ ہر مشق کو 5 سے 10 بار دہرایا جاسکتا ہے۔

سانس لینا

بڑھتی ہوئی طاقت کے مرحلے کے دوران تیزی سے سانس لیں اور گرتے ہوئے آرام کے مرحلے کے دوران آہستہ آہستہ سانس لیں۔ مثال کے طور پر، ایک حرکت تقریباً 7 سیکنڈ میں مکمل کی جا سکتی ہے، بڑھتے ہوئے مرحلے کے لیے 1 سیکنڈ، ٹاپ ہولڈ کے لیے 3 سیکنڈ اور نزول کے لیے 3 سیکنڈ۔

آپ کے لیے یہ ہیں چند گلوٹ برج فٹنس آلات:

گلوٹ برج اور ہپ تھرسٹ مشین                                                                                                        گلوٹ برج پلیٹ فارم