بیٹھے سینے پریس اور کندھے پریس مشین: سینے اور کندھے کے ورزش کے لئے ایک گائیڈ

2025-07-17

1. بیٹھے سینے پریس (سینے پر مرکوز)

پرائمری پٹھوں: pectoralis میجر (خاص طور پر درمیانی اور بیرونی سینے) ، جو سینے کی تربیت کے لئے کلیدی پٹھوں کا گروپ ہے۔
ثانوی پٹھوں: پچھلے ڈیلٹائڈس (کندھوں کے سامنے) اور ٹرائیسپس (اوپری بازو کے پیچھے) ، جو پریس کے دوران جوڑ کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

نشست کی اونچائی: جب بیٹھ جاتا ہے تو ، ہینڈلز کو قدرتی دبانے والے زاویہ کو یقینی بنانے کے ل your آپ کی نپل لائن (یا قدرے کم) کے ساتھ سیدھ میں ہونا چاہئے۔
وزن کا انتخاب: ابتداء ہلکے وزن (جیسے 5-10 کلوگرام) سے شروع ہوتی ہے تاکہ تناؤ یا رفتار کو استعمال کرنے سے بچا جاسکے۔

اپنی پیٹھ کو مضبوطی سے پیڈ کے خلاف دبائیں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو نیچے اور سخت کھینچیں (سلوچنگ یا گھسنے سے بچیں)۔ اپنے کولہوں کو نشست پر رکھیں ، فرش پر پاؤں فلیٹ ، اور کور آہستہ سے مصروف ہیں۔
ہینڈلز کو ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کرنے کے ساتھ گرفت میں رکھیں (یا تھوڑا سا اندرونی 10 °)۔ ہاتھ کی چوڑائی: کندھے کی چوڑائی یا قدرے وسیع (وسیع گرفت بیرونی سینے کو نشانہ بناتی ہے۔ تنگ گرفت اندرونی سینے پر مرکوز ہے)۔

تیار کرنے کے لئے سانس لیں: اپنے بازوؤں کو 90 at پر موڑیں اور اپنے سینے میں ہلکا سا محسوس کریں۔
آگے دبائیں: سانس چھوڑیں اور اپنے سینے کا استعمال کرتے ہوئے ہینڈلز کو آگے بڑھائیں ، اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر سیدھے کرنے سے پہلے ہی رکیں (جوڑوں کی حفاظت کے ل your اپنی کہنیوں میں 10 ° موڑ رکھیں)۔
آہستہ آہستہ: اپنے سینے میں کھینچنے کا احساس کرتے ہوئے ، شروع میں ہینڈلز کو پیچھے چھوڑیں اور ان پر قابو پالیں (پٹھوں کو تناؤ میں رکھیں - مکمل طور پر آرام نہ کریں)۔ رفتار کے استعمال سے پرہیز کریں۔

نقل و حرکت کو چلانے کے لئے اپنے سینے کا استعمال کریں ، نہ کہ صرف اپنے بازو۔ کچلنے یا گھومنے سے بچنے کے لئے پیڈ کے خلاف اپنی پیٹھ رکھیں۔
ٹیمپو: 2 سیکنڈ کے لئے دبائیں ، 1 سیکنڈ کو روکیں (اپنے سینے کا معاہدہ محسوس کریں) ، 3 سیکنڈ کے لئے کم۔ 8-12 ریپس فی سیٹ ، 3-4 سیٹ کل کل کریں۔