کون سی مشینیں آپ کے کمر کے پٹھوں کو تربیت دے سکتی ہیں؟

جم میں متعدد مشینیں دستیاب ہیں جو بیک ٹریننگ کے لئے مثالی ہیں۔ آج ، آئیے ان اہم مشینوں پر ایک نظر ڈالتے ہیں جو پٹھوں کو مضبوط اور ترقی میں مدد کرتے ہیں۔

1. لیٹ پل ڈاون مشین

ہدف کے پٹھوں: لیٹیسمس ڈورسی ، ٹیرس میجر ، معمولی ، انفراسپینیٹس ، پوسٹریر ڈیلٹائڈ ، ٹراپیزیوس ، رومبوڈ میجر اور نابالغ

مشترکہ تحریکیں شامل ہیں: افقی طیارے میں کندھے کے اغوا ، کندھے کی مدد ، کہنی کا موڑ

ورزش کی تفصیل:

شروعاتی پوزیشن: لیٹ پل ڈاون مشین کی مقررہ نشست پر بیٹھیں۔ بار کو ہیڈ کو تھامنے کے لئے ایک وسیع گرفت کا استعمال کریں۔ اپنے سینے کو اٹھاو ، کندھوں کو نیچے رکھیں ، اور تھوڑا سا پیچھے جھک جائیں۔

کلیدی تحریکیں:

اپنے سینے کے سامنے بار کو سیدھے نیچے کھینچنے کے لئے لیٹیسمس ڈورسی کو سانس اور معاہدہ کریں۔ کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں اور چوٹی سنکچن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔

مکمل طور پر LATs کو مکمل طور پر کھینچتے ہوئے ، کنٹرول انداز میں ابتدائی پوزیشن پر بار کو چھوڑیں اور واپس کریں۔

2. مدد کی پل اپ مشین

اسسٹڈ پل اپ مشین تقریبا ہر جم میں ایک اہم مقام ہے۔ یہ جسمانی وزن کو کم کرنے میں مدد کے ل enture کاؤنٹر ویٹ مزاحمت فراہم کرتا ہے جس سے آپ اٹھا رہے ہو ، جس سے پل اپس کو انجام دینے میں آسانی ہو۔

پرائمری پٹھوں کی تربیت یافتہ: لیٹیسمس ڈورسی ، بائسپس بریچی ، بازو کے پٹھوں

ورزش کا عمل:

مزاحمتی وزن کو ایڈجسٹ کریں (عام طور پر ، کاؤنٹر ویٹ کا بھاری ، تحریک آسان ہے)۔

ابتدائی افراد کے لئے ، مشترکہ کوآرڈینیشن اور استحکام کی جانچ کرنے کے لئے 15–20 RM رینج میں وزن کے ساتھ شروع کریں۔

اگر پل اپ کے دوران آپ کے بائیں کندھے میں اضافہ ہوتا ہے تو ، یہ اس طرف ناکافی اسکاپولر ڈپریشن کی نشاندہی کرتا ہے ، جس سے لیٹ کی مصروفیت کو کم کیا جاتا ہے اور کوشش کو بائسپس اور بازوؤں کی طرف منتقل کیا جاتا ہے۔

3. بیٹھی قطار مشین

بیٹھی ہوئی قطار مشین درمیانی لیٹیسمس ڈورسی پر توجہ مرکوز کے ساتھ ، پوری پیٹھ کے پٹھوں میں کام کرتی ہے۔ یہ بازو اور کندھوں کی نشوونما کی بھی حمایت کرتا ہے ، جس سے کمر کی موٹائی کو بڑھانا ایک بہترین انتخاب ہوتا ہے۔

ہدف پٹھوں: لیٹیسمس ڈورسی

ورزش کے نکات:

سامنے کے پلیٹ فارم پر دونوں پاؤں کے ساتھ سیدھے بیٹھیں ، گھٹنوں کو قدرے جھکا ہوا ہے۔ دونوں ہاتھوں سے مثلث کے ہینڈل کو پکڑیں ​​، بازو آگے بڑھا ہوا ، کور تنگ اور سینہ اوپر۔

اپنے پیٹھ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے پیٹ کی طرف ہینڈل کھینچیں۔ جہاں تک ممکن ہو اپنی کہنیوں اور کندھوں کو واپس چلائیں جب تک کہ ہینڈل آپ کے وسط حصے کو چھو نہ جائے۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں اور 1-2 سیکنڈ تک رکھیں۔

حرکت کو کنٹرول کرنے کے لئے آہستہ آہستہ اپنے LATs کا استعمال شروع کریں۔ مستحکم رفتار برقرار رکھیں - بہت تیز یا بہت سست ورزش کی تاثیر کو متاثر کرسکتا ہے۔

احتیاطی تدابیر:

حرکت کی حد کو بڑھانے کی کوشش میں بہت آگے جھکاؤ سے گریز کریں-اپنے ٹورسو کو سیدھے سیدھے رکھنا بہتر نشانہ بناتے ہیں۔

ریڑھ کی ہڈی کی طرف توجہ دینے سے بچنے کے ل your اپنے نچلے حصے میں ہلکا سا محراب برقرار رکھیں ، جس سے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ایک گول کمر ریڑھ کی ہڈی کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ ورزش کو آہستہ آہستہ انجام دیں اور اوور ٹریچنگ سے پرہیز کریں۔ مشترکہ دباؤ کو کم کرنے اور توازن کو بہتر بنانے کے ل your اپنے گھٹنوں کو قدرے جھکاو رکھیں۔