جم میں نچلے سینے کی تربیت کیسے کریں؟

pectoralis میجر ، بائسپس اور ٹرائیسپس پٹھوں ہیں جن کا اکثر ذکر اور عام طور پر تربیت یافتہ ہوتے ہیں۔ فٹنس میں ، یہاں مختلف مشقیں ہوتی ہیں ، اور ہر ورزش مختلف پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بناتی ہے۔ لہذا ، اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے صحیح ورزش کا انتخاب انتہائی ضروری ہے۔ تو ، آپ جم میں نچلے سینے کو کس طرح نشانہ بنا سکتے ہیں؟

اسمتھ مشین کو مسترد کریںبینچ پریس

1. اسمتھ مشین پر باربل کے نیچے زوال بینچ کو سیٹ کریں اور باربل کو مناسب اونچائی پر ایڈجسٹ کریں۔ بینچ پر لیٹ ، اپنی ٹانگیں جگہ پر ٹھیک کرتے ہوئے ، اپنی پیٹھ کو مضبوطی سے بینچ کے خلاف دبایا اور اپنی نچلی کمر کو قدرے محراب میں شامل کیا گیا۔ کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع اپنے ہاتھوں سے باربل کو گرفت میں رکھیں اور اسے ریک سے انلاک کریں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے بڑھاؤ۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔

2. سانس لیتے وقت اپنے بازوؤں کو موڑ کر آہستہ آہستہ باربیل کو کم کریں۔ بار کا کنٹرول برقرار رکھیں جب تک کہ یہ آپ کے سینے کے بالکل نیچے ہاتھ نہ لگے۔

3. اس کے بعد ، سانس چھوڑتے وقت باربل کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔

4. یہ ایک مکمل تکرار مکمل کرتا ہے۔ اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ reps کی تجویز کردہ تعداد تک نہ پہنچ جائے۔ ختم کرنے کے بعد ، باربل کو واپس ریک پر لاک کریں۔

ڈمبل کو مسترد کریںبینچ پریس

1. اپنے پیروں کو زوال بینچ کے اوپری حصے پر رکھیں اور ہر ہاتھ میں ڈمبل کو تھامیں ، اپنی پیروں پر اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کریں۔ بینچ پر لیٹ جائیں اور اپنے سینے اور کور کو مشغول کریں۔

2. ایک پوزیشن میں ، ڈمبلز کو اپنے سینے کی چوٹی پر اٹھائیں ، انہیں کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔ اپنی کلائی کو گھمائیں تاکہ آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا آگے بڑھیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔

3. وزن کے کنٹرول کو برقرار رکھتے ہوئے ، سانس لیتے ہوئے اپنے جسم کے اطراف میں ڈمبلوں کو کم کریں۔ اشارہ: پوری تحریک کے دوران اپنے بازوؤں کو فرش پر کھڑا رکھیں۔

4. جب تک آپ کا سینہ مکمل طور پر پھیلا ہوا نہ ہو تب تک ڈمبلز کو روشن کریں ، پھر سانس چھوڑتے وقت ڈمبلز کو جلدی سے دبانے کے لئے اپنے سینے کے پٹھوں کا استعمال کریں۔

5. جب آپ کے بازو مکمل طور پر بڑھائے جاتے ہیں اور ڈمبلز اوپر پہنچ جاتے ہیں ، اپنے سینے کو نچوڑ لیں ، مختصر طور پر تھامیں ، اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

6. یہ ایک مکمل تکرار مکمل کرتا ہے۔ اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ reps کی تجویز کردہ تعداد تک نہ پہنچ جائے۔

7. تحریک کے ذریعے ، مصروف سینے اور کور کو برقرار رکھیں۔ مثالی طور پر ، ڈمبلز کو کم کرنے کے لئے جو وقت لیا گیا وہ دوگنا ہونا چاہئے جب تک کہ ان کو دبانے میں وقت لیا جائے۔

بوسو بالپش اپs

1. اپنے جسم کو سیدھے رکھیں ، ایک پش اپ پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے اوپری جسم کو بوسو بال کے ایک طرف رکھیں ، فلیٹ سائیڈ پر اپنے ہاتھوں سے اپنے آپ کی مدد کریں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔

2. اپنی کوہنیوں کو موڑ کر اپنے جسم کو فروغ دیں۔ اپنے کولہوں کو چھیننے یا اٹھنے سے پرہیز کریں۔

3. تحریک کے نچلے حصے پر رکیں ، پھر پیچھے کی پوزیشن پر واپس دبائیں۔