جیموں کے لئے بائیسپ پٹھوں کی تعمیر کا منصوبہ

بائسپس پہلے پٹھوں کے پہلے گروپوں میں سے ایک ہیں جن میں بہت سے لوگ جم میں تربیت کرتے وقت توجہ دیتے ہیں۔ تاہم ، بہت سے افراد اپنے بائسپس کو غیر منظم انداز میں تربیت دیتے ہیں ، نہ جانتے ہیں کہ مشقوں سے رجوع کرنے کا طریقہ یا کون سی تکنیک استعمال کرنا ہے۔ آج ، ہم بائیسپ پٹھوں کی تعمیر کا منصوبہ متعارف کروائیں گے۔ آئیے ایک نظر ڈالیں!

کھڑے باربل کرل

بائسپس کی تربیت کرتے وقت ، آپ مختلف باربیلز - اسٹریٹ باربل ، ایز کرل بار ، یا فکسڈ بار کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ ایک آرام دہ گرفت کا استعمال کریں جو کندھے کی چوڑائی یا قدرے تنگ ہے۔ ورزش کے دوران ، اپنی پیٹھ کو تنگ رکھیں ، اپنے گلوٹس کو نچوڑ لیں ، اور کمر کی پیٹھ میں تناؤ برقرار رکھنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں۔ ایک اعتدال پسند رفتار پر curls انجام دیں - بہت تیز اور بہت سست نہیں ، کیونکہ یہ پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے مثالی رفتار ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بائسپس کو اوپر سے مکمل طور پر معاہدہ کریں ، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے باربیل کو آہستہ آہستہ کم کریں ، جس میں اضافے کی رفتار سے بھی زیادہ وقت لگے۔ پوری تحریک کے دوران ، اپنے جسم کو جھولنے سے گریز کریں ، اپنے اوپری بازو کو اپنے دھڑ کے قریب رکھیں۔ 12-15 نمائندوں کے 3-4 سیٹ کریں۔

بیٹھے متبادل ڈمبل کرل

یہ مشق ہر بازو کو انفرادی طور پر نشانہ بناتی ہے اور بیٹھی ہوئی پوزیشن ضرورت سے زیادہ رفتار کے اثرات کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ تحریک کا نمونہ اسٹینڈنگ باربل کرل کی طرح ہے۔ ایک اعتدال پسند رفتار سے ڈمبلز اٹھائیں ، سنکچن کے دوران اپنی کلائی کو مروڑیں ، اور پھر آہستہ آہستہ اپنے بازو سیدھے کریں۔ ہتھیاروں کے درمیان متبادل ، ہر ایک کے لئے ایک ہی حرکت کا مظاہرہ کرنا۔ 14-20 نمائندوں کے 3-4 سیٹ کریں۔

مبلغ curl

مزاحمتی بینڈ ، ڈمبلز ، یا ای زیڈ کرل بار کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ مبلغ کرل کو انجام دے سکتے ہیں۔ اس مشق سے بائسپس کی لکیروں کی تشکیل میں مدد ملتی ہے اور اس علاقے میں خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ استعمال شدہ وزن سے قطع نظر ، کلید یہ ہے کہ ورزش کو کنٹرول انداز میں انجام دیں ، اس بات کو یقینی بنانا کہ ہر نمائندہ کو پوری توجہ کے ساتھ کیا جائے۔ وزن کو اونچے مقام پر کرلیں ، مختصر طور پر توقف کریں ، اور پھر اسے آہستہ آہستہ کم کریں۔ تحریک کے اختتام پر کبھی بھی پٹھوں کو آرام نہ کریں ، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بائسپس مستقل تناؤ میں رہیں۔ اگر آپ سب سے اوپر پھسل جاتے ہیں تو ، آپ کے بائسپس کو آرام ملے گا۔ 8-12 نمائندوں کے 3-4 سیٹ کریں۔