گلوٹ مجسمہ سازی کو طاقت کی تربیت کے ساتھ اپنے جسم کو بہتر بنائیں

گلوٹ مجسمہ سازی کے ل the ، کلید پٹھوں کی نشوونما ہے۔ مستقل تربیت اور اچھی طرح سے متوازن غذا کے ساتھ ، ہر عورت مضبوط گلوٹ پٹھوں کی تشکیل کر سکتی ہے۔ اگر آپ ورزش کے ذریعہ اپنے گلوٹس کو شکل دینے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، پہلا قدم یہ ہے کہ اپنے آپ پر اعتماد ہو۔ تاہم ، یہ تسلیم کرنا ضروری ہے کہ خواتین کے لئے پٹھوں کا فائدہ زیادہ مشکل ہوسکتا ہے ، جس میں اضافی کوشش اور استقامت کی ضرورت ہوتی ہے۔

آپ کی گلوٹ ٹریننگ کو متاثر کرنے والے عوامل کو سمجھنے سے ترقی کی راہ میں حائل رکاوٹوں کی نشاندہی کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، جس سے آپ اس کے مطابق اپنے ورزش اور تغذیہاتی منصوبے کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔ اس سے بالآخر آپ کے تربیت کے مجموعی نتائج میں اضافہ ہوگا۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، مستقل تربیت ضروری ہے۔ ذیل میں ، ہم جسم کی نچلی مشقوں کا ایک سلسلہ بانٹتے ہیں جو آپ کے ورزش کے معمولات کے حوالہ کے طور پر کام کرسکتے ہیں۔

ورزش 1:اسمتھ مشین اسکویٹ

اپنے آپ کو پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ ، سیدھے سیدھے ، اور کور مصروف ہوں۔ سیدھی کرنسی کو برقرار رکھتے ہوئے باربل کو پکڑو اور اپنی گردن کے پیچھے آرام کرو۔ اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیل کر اور گھٹنوں کو موڑ کر اپنے آپ کو اسکویٹ میں نیچے رکھیں۔ ایک بار جب آپ نیچے کی پوزیشن پر پہنچ جائیں تو ، پیچھے کی پوزیشن پر واپس دبائیں۔ پوری تحریک کے دوران ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں سے سیدھ میں رکھیں ، اور اوپر سے اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ برقرار رکھیں۔

ورزش 2: بلغاریہ اسپلٹ اسکویٹ

اپنی پنڈلی اونچائی سے قدرے کم مستحکم سطح تلاش کریں۔ اپنی پیٹھ کے ساتھ اس چیز کا سامنا کریں ، ایک پاؤں سطح پر رکھیں جبکہ دوسری ٹانگ کو مدد کے لئے گراؤنڈ رکھیں۔ ہر ہاتھ میں ڈمبل کو تھامیں اور اپنے موقف کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے ساتھ ہوں ، آپ کے سامنے کی ٹانگ 30-45 ڈگری کا زاویہ تشکیل دے گی۔ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھیں ، اپنے بنیادی حصے کو مشغول کریں ، اور جب آپ اسکویٹ میں کم ہوں تو اپنے وزن کو قدرے آگے بڑھائیں۔ جب آپ کی اگلی ران فرش کے متوازی ہو تو رکیں ، پھر پیچھے دھکیلیں۔ اگر آپ استحکام کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو ، مدد کے لئے معاونت کا استعمال کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو انگلیوں سے ہم آہنگ کریں ، گھٹنوں کی ضرورت سے زیادہ حرکت سے بچیں ، اور اپنے پچھلے گھٹنے کو زمین کو چھونے سے روکیں۔

ورزش 3: سوپائنٹانگ پریس

پیڈ کے خلاف مضبوطی سے اپنی پیٹھ کے ساتھ ٹانگ پریس مشین پر لیٹ جائیں۔ اپنے کور کو مشغول کریں اور اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کو فٹ پلیٹ پر رکھیں۔ استحکام کے ل the سائیڈ ہینڈلز کو تھامیں ، پھر آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور وزن کم کریں جب تک کہ آپ کی رانیں 90 ڈگری زاویہ پر نہ ہوں۔ مختصر طور پر رکیں ، پھر اپنے کواڈریسیپس کا استعمال کرکے فٹ پلیٹ کو آگے بڑھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ اپنے گھٹنوں کو انگلیوں سے ہم آہنگ کریں ، اور پیروں کو بڑھاتے وقت اپنے گھٹنوں کو تالا لگانے سے گریز کریں۔

ورزش 4: آدھی اسکوٹ اندرونی ران لفٹ

کسی بینچ کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جائیں اور اپنے اندر کی ٹانگ کو گھٹنوں کے ساتھ سطح پر رکھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھے ، کور مصروف اور ہاتھ اپنے سینے کے سامنے تالیاں لگائیں۔ کولہوں پر تھوڑا سا آگے جھکائیں ، پھر بیرونی ٹانگ کو بینچ کے اوپر اٹھاتے ہوئے معاون ٹانگ سے دبائیں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے اپنے پیروں سے فرش کو ہلکے سے ٹیپ کریں۔ توازن برقرار رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں سے منسلک رکھیں ، اور مستحکم رفتار سے تحریک انجام دیں۔

ورزش 5:بیٹھے ہوئے ٹانگوں کی توسیع

اپنی پیٹھ کے ساتھ ٹانگ کی توسیع مشین پر بیٹھیں۔ بولڈ رولر کے نیچے اپنے پیروں کی حیثیت سے سائیڈ ہینڈلز کو گرفت میں رکھیں۔ اپنی رانوں کو نشست کے خلاف دبائیں جب آپ وزن اٹھانے کے ل your اپنے کواڈریسیپس کا معاہدہ کریں ، اپنی ٹانگوں کو مکمل طور پر بڑھا دیں۔ پٹھوں کے سنکچن کو محسوس کرنے کے لئے اوپر سے رکیں ، پھر آہستہ آہستہ وزن کو کنٹرول شدہ حرکت میں کم کریں تاکہ دہرانے سے پہلے اپنے کواڈس کو کھینچیں۔

تربیت کے رہنما خطوط:

ایک بار جب آپ مناسب فارم میں مہارت حاصل کرلیں اور کافی وارم اپ مکمل کرلیں تو ، اپنی ورزش کا آغاز کریں۔ ہر تحریک میں معیار کو برقرار رکھیں اور ہدف کے پٹھوں کے سنکچن اور توسیع کو محسوس کرنے پر توجہ دیں۔ ہر ورزش میں 15-20 ریپس انجام دیں ، سیٹوں کے مابین تقریبا 45 45 سیکنڈ تک آرام کریں ، اور ہر ورزش میں 3-5 سیٹ مکمل کریں۔ تربیت کے بعد ، پٹھوں کو آرام کرنے اور اچانک رکنے سے گریز کرنے کے ل st کھینچنے کو شامل کریں۔

مستقل تربیت کا عہد کریں ، اور آپ آہستہ آہستہ ایک زیادہ وضاحت شدہ اور مجسمے والے نچلے جسم کو حاصل کریں گے!