بیٹھے ہوئے کندھے پریس مشین کو کیسے استعمال کریں

The بیٹھے کندھے پریس مشینایک فکسڈ مزاحمتی ٹریننگ مشین ہے جو بنیادی طور پر ڈیلٹائڈ پٹھوں ، ٹرائیسپس اور پیکٹورل پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ تاہم ، ابتدائی افراد کو چوٹوں سے بچنے کے لئے بھاری وزن کے استعمال سے گریز کرنا چاہئے۔

1. پہلے ہورم-تربیت سے پہلے ، ایک مکمل جسم اور کندھے کے مشترکہ وارم اپ کو انجام دیں۔ اس کے بعد ، بیٹھے ہوئے کندھے پریس مشین پر وزن کے اسٹیک کو مناسب مزاحمت کی سطح پر ایڈجسٹ کریں۔

2. سیٹ اور بیکریسٹ کو ایڈجسٹ کریں - یقینی بنائیں کہ آپ کی اونچائی اور راحت کے لئے بیٹھے ہوئے کندھے پریس مشین مناسب طریقے سے ترتیب دی گئی ہے۔

3. گرپ اور کلائی کی پوزیشننگ - اپنی کلائی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھتے ہوئے اپنے ہاتھ کی جگہ اور گرفت کی چوڑائی کو ایڈجسٹ کریں۔ نامناسب ہاتھ کی پوزیشننگ پٹھوں کو چالو کرنے کو کم کرسکتی ہے اور چوٹ کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔

4. مناسب کرنسی کو بہتر بنائیں - سیدھے آگے دیکھتے ہوئے اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار ، سینے کو اٹھایا ، کور مصروف ، اور سر اوپر رکھیں۔ آپ کے بازوؤں کو زمین پر عمودی رہنا چاہئے۔ جب اوپر کی طرف دھکیلتے ہو تو ، اپنے بازوؤں کو پوری طرح سے بڑھاؤ لیکن زیادہ سے زیادہ ہونے سے بچیں۔

5. کنٹرول شدہ تحریک-پش مرحلے کے دوران سانس لینے اور وزن کم کرتے وقت سانس لینے کے دوران نیچے سے اوپر کی حرکت کے راستے پر عمل کریں۔

6. سموت ریٹرن - وزن کو آہستہ آہستہ اور کنٹرول میں کم کریں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وزن کا اسٹیک اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے پر زور سے شور نہیں مچا دیتا ہے۔ ابتدائی افراد کا مقصد 3 سے 4 سیٹ انجام دیتے ہوئے ، فی سیٹ 8 سے 12 نمائندوں کے لئے ہونا چاہئے۔ تربیت کے بعد ، درد کو روکنے کے لئے ڈیلٹائڈ کے پٹھوں کو کھینچیں۔

اہم نوٹ:

زخمیوں کو روکنے کے لئے تربیت سے پہلے ہمیشہ گرم رہیں۔

ورزش کو مکمل کرنے کے بعد پٹھوں کو کھینچیں۔

پٹھوں کی بازیابی میں مدد کے ل protein پروٹین سے مالا مال کھانے جیسے چکن ، گائے کا گوشت ، یا انڈے کی سفیدی کا استعمال کریں۔