آپ کی کمر کو تیز اور مؤثر طریقے سے مضبوط بنانے کے ل fitness کئی فٹنس سازوسامان

وہ لوگ جو وزن اٹھانے کے لئے جم جانا پسند کرتے ہیں وہ ایک عظیم جسم ، سینے کے دھماکہ خیز پٹھوں ، چاقو کی طرح پیٹ کے پٹھوں اور ایک ناقابل تسخیر ٹینک واپس رکھنا چاہتے ہیں۔

آج ، ایک ناقابل تسخیر ٹینک کو واپس تربیت دینے کے لئے جم میں فٹنس کے عام سامان پر ایک نظر ڈالیں!

اسمتھ مشین

ہائی پل ٹرینر

ہائی پل ڈاؤن جم میں پٹھوں کی تربیت کا سب سے مشہور طریقہ ہے! لیکن ابتداء کرنے والوں کے لئے مہارت حاصل کرنا واقعی مشکل ہے! خاص طور پر بیک فورس کا احساس! ہدف کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے

اس میں شامل مشترکہ تحریکیں یہ ہیں: افقی کندھے کے اغوا ، کندھے کی مدد ، کہنی کا موڑ

کارروائی کی تفصیل:

شروعاتی پوزیشن ، بیک پل ٹرین ٹریننگ مشین کی مقررہ نشست پر بیٹھیں ، افقی بار کو وسیع گرفت کے ساتھ تھامیں۔ اپنے سینے کو سیدھا کریں اور اپنے کندھوں کو ڈوبیں ، اور اپنے جسم کو تھوڑا سا پیچھے جھکائیں۔

ایکشن لوازمات:

1. سانس لیں ، لیٹیسیمس ڈورسی کا معاہدہ کریں ، افقی بار کو عمودی طور پر سر کے اوپر کی پوزیشن سے سینے کی طرف کھینچیں ، کندھے کے بلیڈ کو سخت کریں اور لیٹیسیمس ڈورسی کو سخت کریں۔ 2-3 سیکنڈ کے لئے توقف کریں اور اوپر سے معاہدہ کریں۔

2. سانس ، کنٹرول کے ساتھ اصل پوزیشن پر واپس جائیں! لیٹیسیمس ڈورسی کو اصل راستے پر کھینچیں جب تک کہ لاتیسمس ڈورسی کو پوری طرح سے بڑھایا نہ جائے۔

بیٹھی قطار مشین

بیٹھی لو پل کی تربیت بنیادی طور پر درمیانی لیٹیسمس ڈورسی کو استعمال کرتی ہے ، اور بازو اور کندھے کے پٹھوں کو ورزش کرنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔ یہ عمل کمر کی موٹائی کو بڑھانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔

کارروائی کا ہدف پٹھوں کا گروپ لیٹیسمس ڈورسی ہے۔

کارروائی کے لوازمات مندرجہ ذیل ہیں:

1. سیدھے بیٹھیں ، اپنے پیروں کے سامنے پیڈل پر قدم رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں ، دونوں ہاتھوں سے سہ رخی ہینڈلز کو تھامیں ، اپنے بازوؤں کو آگے بڑھائیں ، اپنی کمر اور پیٹ کو ٹھیک کریں اور اپنے سینے اور سر کو اٹھائیں۔

2. پچھلے پٹھوں کی سنکچن فورس کے ساتھ اپنے پیٹ میں ہینڈل کھینچیں ، اپنے کندھوں اور کوہنیوں کو زیادہ سے زیادہ پیچھے کھینچیں جب تک کہ ہینڈل آپ کے جسم کے وسط کو چھو نہ جائے ، 1-2 سیکنڈ تک چوٹی سنکچن کو برقرار رکھیں ، اور کوشش کریں محرک کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں۔

3. بحالی کو کنٹرول کرنے کے لئے لیٹیسمس ڈورسی کی طاقت کا استعمال کریں۔ ورزش کے دوران کھینچنے کی رفتار کو کنٹرول کرنے پر توجہ دیں۔ بہت تیز یا بہت سست ورزش کے اثر کو متاثر کرے گا۔

نوٹ:

1. اگرچہ آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ آگے جھکاؤ حرکت کی حد میں اضافہ کرسکتا ہے ، لیکن آپ کے ٹورسو کو سیدھے رکھنا آپ کے وسط کو زیادہ سے زیادہ مار ڈالے گا ، آپ کی کمر اور کمر نہیں۔

2. تحریک کے دوران اپنی نچلی پیٹھ کو قدرے محراب رکھیں ، بصورت دیگر ورزش کی کشش ثقل کا مرکز کمر ہے ، جس کی پیٹھ کو کمر سے تکلیف دینا آسان ہے۔

3. اگر ورزش کے دوران کمر اور کمر سیدھے نہیں ہیں تو ، اس سے ریڑھ کی ہڈی کو نقصان پہنچے گا۔ تحریک زیادہ تیز نہیں ہونی چاہئے ، اور چوٹ سے بچنے کے ل the کھینچنے کی حد زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔ ان پر دباؤ کو کم کرنے اور جسم کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے گھٹنوں کو قدرے جھکاو رکھیں۔

بائسپس مشین

اوپری اعضاء کا موڑ اور سنگل اور ڈبل بار ٹرینر کی توسیع

پل اپ ایک بہت بڑی تحریک ہے اور پٹھوں کی تربیت کے لئے ٹرمپ کارڈ میں سے ایک ہے! تاہم ، بہت سے دوست پل اپ مکمل نہیں کرسکتے ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ وجہ کیا ہے ، پٹھوں کی طاقت کی کمی ، ضرورت سے زیادہ وزن وغیرہ! آپ کو پل اپس سے دستبردار نہیں ہونا چاہئے!

اگر آپ واقعی یہ نہیں کرسکتے تو کیا ہوگا؟ آئیے آج آپ کو متعارف کروائے گئے معاون پل اپس پر ایک نظر ڈالیں۔

لیٹ پل ڈاون مشین/اسمتھ مشین

اسسٹڈ پل اپ ٹرینر فٹنس آلات کا ایک ٹکڑا ہے جو تقریبا ہر جم میں ہوتا ہے۔ یہ فٹنس آلات آپ کو اپنے جسمانی وزن کا مقابلہ کرنے کے لئے مزاحمتی معاونت فراہم کرے گا ، جس سے آپ آسانی سے پل اپس کو زیادہ آسانی سے مکمل کرسکیں گے!

اہم تربیت کے پٹھوں کے گروپس: لیٹیسمس ڈورسی ، بائسپس اور بازو کے پٹھوں۔

ایکشن عمل: مزاحمتی وزن کو ایڈجسٹ کریں (عام طور پر پل کو بھاری ، یہ اتنا ہی آسان ہے)

ابتدائی افراد کے ل the ، وزن 15-20RM پوزیشن پر شروع ہونا چاہئے ، بنیادی طور پر جوڑوں کے مابین ہم آہنگی اور استحکام کی جانچ کرنا۔

اگر آپ اپنے جسم کو کھینچتے وقت آپ کے بائیں کندھے سکڑ جاتے ہیں تو ، یہ ظاہر کرتا ہے کہ بائیں کندھے کو کافی دباؤ نہیں دیا گیا ہے ، لیٹیسیمس ڈورسی کی سرگرمی کو بہت کم کردیا جائے گا ، اور بائسپس اور بازوؤں کی طاقت کا بنیادی ذریعہ بن جائے گا۔