چلانے کی تکنیک اور چوٹ سے بچاؤ: بہتر کارکردگی اور حفاظت کے لیے ماہرین کی تجاویز

زیادہ سے زیادہ لوگ صحت مند رہنے کے لیے دوڑنے کا انتخاب کر رہے ہیں۔ چاہے وہ اے پر ہو۔ٹریڈملیا باہر، دوڑنا ایک بہترین قلبی ورزش ہے۔ تاہم، صحیح چلانے کی تکنیک کے بارے میں کافی بحث ہوئی ہے۔ ایک عام خیال یہ ہے کہ دوڑتے وقت ایڑی پر اترنا گھٹنوں کے لیے برا ہے اور کارکردگی پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔

لیکن کیا یہ واقعی سچ ہے؟ کیا آپ کو دوڑتے وقت اپنے اگلے پاؤں یا ایڑی پر اترنا چاہئے؟ اور کیا رن سے پہلے وارم اپ کرنا واقعی ضروری ہے؟ آئیے ان سوالات پر غور کریں اور الجھن کو دور کریں۔

کیا آپ کو دوڑتے وقت اگلے پاؤں یا ایڑی پر اترنا چاہئے؟

اس سے پہلے کہ ہم اس کا جواب دیں، آئیے پہلے ایک اہم مشاہدے پر ایک نظر ڈالیں:

بہت سے اعلی لمبی دوری کے رنرز اپنی ایڑیوں پر نہیں اترتے ہیں، جبکہ میراتھن ریس میں بہت سے تفریحی رنرز کرتے ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ تمام دوڑنے والوں میں سے نصف سے زیادہ ہر سال بچھڑے، گھٹنے یا ٹخنوں کے جوڑوں سے متعلق چوٹوں کا شکار ہوتے ہیں۔ تاہم، ایسا کوئی مستند مطالعہ نہیں ہے جس سے یہ ظاہر ہو کہ چوٹوں سے بچنے کے لیے ایڑی کی لینڈنگ کے مقابلے میں اگلے پاؤں پر اترنا فطری طور پر زیادہ محفوظ ہے۔

اس نے کہا، اگر آپ اپنی ایڑیوں پر اترنے کے عادی ہیں اور گھٹنوں کے درد کا تجربہ کرتے ہیں، تو اگلے پاؤں یا درمیانی پاؤں پر اترنے سے تکلیف کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن ان لوگوں کے لیے جن کو ایڑیوں کے مارنے سے کوئی مسئلہ نہیں ہے، کیا اسے تبدیل کرنا ضروری ہے؟

ان دو تکنیکوں کا موازنہ کرنے والے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگلے پاؤں پر اترنا زیادہ موثر ہے، لیکن اس سے پاؤں اور ٹخنوں کی چوٹوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ بالآخر، دونوں کے درمیان انتخاب آپ کے جسم اور چلانے کے انداز پر منحصر ہے۔ اگر آپ سوئچ بنانے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو پاؤں اور ٹخنوں کے نئے مسائل پیدا کرنے سے بچنے کے لیے آہستہ آہستہ ایسا کرنا ضروری ہے۔

کیا دوڑنے سے پہلے وارم اپ ضروری ہے؟

بہت سے رنرز کا خیال ہے کہ رن سے پہلے اسٹریچ، ہلکی سی جاگنگ، یا دیگر سرگرمیوں کے ساتھ گرم ہونا ضروری ہے۔ تاہم، زخموں کی روک تھام میں وارم اپ کے ان معمولات کے فوائد پر اب بھی بحث کی جاتی ہے۔ کچھ مطالعات نے یہاں تک تجویز کیا ہے کہ کچھ وارم اپ عادات، جیسے جامد کھینچنا، چوٹ لگنے کا امکان بڑھا سکتا ہے۔

بہترین مشورہ یہ ہے کہ گرم ہو جائیں، لیکن اسے اعتدال میں کریں۔ کھینچنا یا ضرورت سے زیادہ لمبا وارم اپ اتنا فائدہ مند نہیں ہو سکتا جتنا پہلے سوچا گیا تھا۔ ہلکا، متحرک وارم اپ — جو پٹھوں کو نرمی سے ڈھیلا کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے — دوڑنے سے پہلے جامد اسٹریچ سے زیادہ موثر ہو سکتا ہے۔

کیا آپ کو چلانے والے صحیح جوتے کا انتخاب کرنا چاہئے؟

آپ کے چلانے والے جوتے آپ کی چلانے کی مجموعی تکنیک میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ پاؤں کی مختلف اقسام (جیسے اونچی محراب یا چپٹے پاؤں) کو مختلف قسم کے جوتوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، صحیح جوڑی کا انتخاب اہم ہے.

سب سے پہلے، اپنے پاؤں کی قسم کا تعین کریں. اگر ممکن ہو تو، آپ اپنی مخصوص ضروریات کے لیے بہترین جوتے یا insoles کی شناخت کے لیے، کچھ مینوفیکچررز کے ذریعے دستیاب پاؤں کے دباؤ کا ٹیسٹ استعمال کر سکتے ہیں۔ مزید برآں، آپ کے چلانے والے جوتوں کا انتخاب آپ کے چلانے کے مقاصد سے مماثل ہونا چاہیے۔ مثال کے طور پر، مبتدی، میراتھونرز، یا کم فاصلہ چلانے والوں کو ہر ایک کو مختلف قسم کے جوتوں کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ یہ بھی ضروری ہے کہ بالکل نئے جوتے خریدنے سے گریز کریں اور اگلے دن میراتھن دوڑائیں — اپنے جوتوں کو اندر جانے کے لیے وقت دیں۔

چلانے کی صحیح عادات کیسے تیار کریں؟

صحت مند دوڑنے کی عادت پیدا کرنے کے لیے، ان تجاویز کو ذہن میں رکھیں:

اچانک شدت میں اضافے سے بچیں۔

کچھ رنرز اپنا فاصلہ یا شدت بہت تیزی سے بڑھانا شروع کر دیتے ہیں، خاص طور پر نیا گیئر خریدنے یا اضافی فارغ وقت گزارنے کے بعد۔ یہ زخموں کی قیادت کر سکتا ہے. اس کے بجائے، آہستہ آہستہ اپنی دوڑ کی شدت میں اضافہ کریں۔

باقاعدگی سے چلائیں۔

لگاتار چلانے کا مقصد رکھیں، جیسے کہ ہفتے میں دو بار، لگاتار کم از کم تین ہفتے۔ مستقل معمول کو برقرار رکھنے سے آپ کو برداشت پیدا کرنے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔

دائیں چلانے کی تکنیک کا انتخاب کریں۔

اگر آپ کوئی نئی تکنیک آزما رہے ہیں تو بتدریج تبدیلیاں کریں۔ ابتدائیوں کے لیے، مختصر قدموں پر توجہ مرکوز کریں اور ایک اعلی کیڈینس پر توجہ مرکوز کریں — جس کا مقصد تقریباً 180 قدم فی منٹ ہے۔ اس سے آپ کو مناسب کرنسی برقرار رکھنے اور چوٹوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

وارم اپ یا اسٹریچ

آپ اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر ہلکے وارم اپس اور اسٹریچنگ کو شامل کر سکتے ہیں۔ آپ کی دوڑ سے پہلے وارم اپ کرنے اور اس کے بعد کھینچنے کے لیے متوازن انداز لچک کو بہتر بنانے اور چوٹ کے خطرات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔