سینے کے پٹھوں کی ورزش کے لیے ضروری فٹنس کا سامان - بیٹھا ہوا چیسٹ پش ٹرینر

سینے کو دبانا سینے کے پٹھوں کو کام کرنے میں مدد کرتا ہے، بلکہ بائسپس، ڈیلٹائڈز اور لیٹس کو بھی۔ سیٹنگ چیسٹ پریس افقی بینچ پریس کا سیدھا ورژن ہے اور اوپری جسم کی طاقت کی مشقوں کا ایک اہم ضمیمہ ہے۔ یہ مشق چھاتی کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے، سینے کے اہم عضلات۔ سینے کے پٹھوں کی تعمیر بہت سے لوگوں کے لیے ایک جمالیاتی مقصد ہے۔ یہ اس لیے بھی ضروری ہے کیونکہ عمر کے ساتھ ساتھ ان پٹھوں کی طاقت کم ہوتی جاتی ہے، جو آپ کی نقل و حرکت اور معیار زندگی کو کم کر سکتی ہے۔

اگر آپ اس مشق سے واقف نہیں ہیں، تو وزن کے بغیر شروع کریں جب تک کہ آپ صحیح طریقہ نہیں سیکھ لیں۔ پھر وزن کی تھوڑی مقدار شامل کریں جب تک کہ آپ اس مقدار تک نہ پہنچ جائیں جسے آپ اچھی شکل میں 8 سے 12 بار دبا سکتے ہیں۔ جیسا کہ آپ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں، آپ استعمال شدہ وزن کی مقدار کو بڑھانے کے قابل ہو جائیں گے. آپ ایک وقت میں ایک بازو کو دبانے سے سینے کے دباؤ کی دشواری کو بھی بڑھا سکتے ہیں۔ دونوں بازوؤں کے ساتھ انہی اقدامات پر عمل کریں، لیکن وزن بڑھانے کے لیے صرف اپنے دائیں یا بائیں بازو کا استعمال کریں۔ پٹھوں کے توازن کو برقرار رکھنے کے لیے دوسری طرف بھی ایسا کرنا یاد رکھیں۔

اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے اور چوٹ سے بچنے کے لیے۔ ہینڈل کو پکڑتے وقت، اپنی کہنی کو بہت پیچھے نہ بڑھائیں اور اپنے کندھے کے جوڑ پر دباؤ ڈالیں۔ تھوڑا سا کھینچنا ٹھیک ہے، لیکن ہینڈل ہمیشہ آپ کی باڈی لائن کے سامنے ہونا چاہیے۔ اگر آپ اعتدال پسند وزن اٹھاتے ہوئے اپنے کندھوں کو زیادہ کھینچتے ہیں تو اپنے آپ کو زخمی کرنا آسان ہے۔ اکثر مشین کو اس طرح ڈیزائن کیا جاتا ہے کہ اس میں ایک کنڈی ہو جو زیادہ توسیع کی اجازت نہیں دیتی ہے۔ یقینی بنائیں کہ یہ صحیح طریقے سے ترتیب دیا گیا ہے یا جم کے عملے سے آپ کے لیے اسے چیک کرنے کو کہیں۔

ڈالتے وقت، آپ کا عمل دھماکہ خیز نہیں ہونا چاہئے. دھکیلتے اور چھوڑتے وقت حرکت کو مستحکم اور کنٹرول میں رکھیں۔ اگر ضروری ہو تو، پش آور میں "ایک دو"، توقف کریں، اور پھر ریلیز کے گھنٹے میں "ایک دو"۔ کبھی جلدی نہ کریں۔ اپنی پیٹھ اور کندھے کے بلیڈ کو بیک سپورٹ پر رکھیں۔ اگر آپ دھکیلتے وقت اپنے آپ کو اپنی پیٹھ کو آرکتے ہوئے پاتے ہیں، تو آپ بہت زیادہ زور دے رہے ہیں۔ وزن کم کریں تاکہ آپ زور سے دھکیل سکیں لیکن اپنی پیٹھ کو محراب نہ کریں۔

احتیاطی تدابیر: 1. وزن کو بڑھاتے وقت کہنی کے جوڑ کو سیدھا نہ کریں، ورنہ تھک جانے پر کہنی کے جوڑ کو چوٹ پہنچ سکتی ہے۔ 2. کندھے کو دھکیلتے اور کم کرتے وقت، ہمیشہ آرام کریں اور طاقت سے گریز کریں، ورنہ یہ کندھے کے پٹھوں کی شرکت کا سبب بنے گا اور سینے کی ورزش کے اثر کو کم کرے گا۔ 3. سینے کو دھکا دینے کا عمل سینے کی طاقت کے احساس کا تصور کرنے کے لیے ہمارے شعور پر انحصار کرتا ہے، کیونکہ مشق کے آغاز میں، تحریک معیاری ہونے کے باوجود، خارج ہونے والی قوت بکھر جاتی ہے۔ لہذا، سینے پر فورس پوائنٹ کو کنٹرول کرنے کے لیے دماغ پر انحصار کرنا ضروری ہے، اور یہ pectoralis کے بڑے عضلات کو مؤثر طریقے سے ورزش کرے گا۔ 4. بیٹھ کر سینے کو دھکا دینا بنیادی فٹنس کے شائقین کا پہلا انتخاب ہے، اعلی تربیت کی سطح مفت وزن کی ورزش میں ہوسکتی ہے، پھر بڑے وزن کے 3-4 گروپس بیٹھ کر سینے کو دھکا ورزش کریں، سینے کو مکمل طور پر تھکن دور کرنے کی مشق کریں، بہت اچھا ہوگا۔ پٹھوں کی تعمیر میں مدد. 5. جم میں بیٹھے ہوئے سینے کو دھکیلنے والے آلات کی مختلف قسمیں: ایک جیسی۔