سمتھ مشین کیا ہے اور اسے کیسے استعمال کیا جائے؟

اسمتھ مشین ایک ایسی مشین ہے جو اسکواٹس، ویٹ لفٹنگ، اونچی اور لو پل، تتلی کے سینے کو پھیلانے، چھوٹے پرندے، بازو موڑنے، پل اپ اور دیگر کام کرنے کے لیے استعمال کی جا سکتی ہے، مفت وزن کی تربیت کے مقابلے میں بہت زیادہ کمی واقع ہوئی ہے، بلکہ بہتر بھی ہے۔ پریکٹس کے حفاظتی عنصر، beginners کے لئے بہت موزوں.

بہت سے جدید باڈی بلڈر اسمتھ مشین کو پسند نہیں کرتے، محسوس کرتے ہیں کہ کوئی مفت وزن کی تربیت پیشہ ورانہ، مشکل، حقیقی وزن کی تربیت نہیں ہے، لیکن درحقیقت، درمیانی اور سینئر باڈی بلڈر اسمتھ مشین کا استعمال کرتے ہوئے بینچ پریس کو بہتر بنانے کے لیے حتمی وزن کو متاثر کر سکتے ہیں۔ صلاحیت

ورزش کا مقصد

1. کندھے: اسمتھ مشین کندھے کو دھکا اور کھڑے کندھے دھکا بیٹھا

سمتھ مشینکندھے پریس بنیادی طور پر deltoid اور triceps کے پٹھوں کی مشق.

(1) آپریشن کا طریقہ (بیٹھے ہوئے کندھے کا دھکا)

① تربیتی بینچ کو سمتھ مشین کے نیچے رکھیں، بائیں اور دائیں فاصلے کو ایڈجسٹ کریں، اور یقینی بنائیں کہ بائیں اور دائیں برابر ہیں۔ باربل کو صحیح اونچائی پر ایڈجسٹ کریں تاکہ ہم کھڑے ہونے یا بیٹھنے کے بعد سیدھے بازوؤں کے ساتھ اس تک پہنچ سکیں؛

② اپنے پیروں کو مضبوطی سے ٹھیک کرتے ہوئے، باربل کو اپنی ہتھیلیوں سے آگے کی طرف رکھتے ہوئے پکڑیں، باربل کو شیلف سے آہستہ سے ہٹائیں، اور اسے اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو پوری طرح پھیل نہ جائیں۔

بار کو آہستہ آہستہ اس وقت تک نیچے کریں جب تک کہ یہ آپ کی ٹھوڑی کے برابر نہ ہو جائے، پھر اپنے کندھوں کا استعمال کرکے بار کو واپس اس کی ابتدائی پوزیشن پر اٹھا لیں۔

2. بائسپس: اسمتھ بائسپس کرل

اسمتھ بائسپ پسماندہ یا آگے کا موڑ بائسپ آزاد پٹھوں کے گروپ کی مشق کرتا ہے، جس میں کوئی دوسرا معاون عضلاتی گروپ نہیں ہے۔

3. چیسٹ: سمتھ بینچ پریس

اسمتھ بینچ پریس چھاتی کے بڑے پٹھوں کو ورزش کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے، اسے فلیٹ، اوپر ترچھا، نیچے ترچھا تین صورتوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔

(1) آپریشن کا طریقہ

① بنچ کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں اور آپ کو آرام دہ بنائیں؛

② فلیٹ بینچ پریس افقی دھکا ہے؛ ترچھا تقریباً 30 ڈگری اوپر دھکیلا جاتا ہے، اور ترچھا عام طور پر تقریباً 20 ڈگری نیچے دھکیلا جاتا ہے۔

③ باربل محور کو سینے کے اسی حصے کے مطابق رکھیں جو بینچ پریس پر گر سکتا ہے۔

④ ہولڈنگ کا فاصلہ کندھے سے زیادہ چوڑا ہونا چاہیے، تاکہ چھاتی کا بڑا عضلہ مکمل طور پر بڑھ سکے اور سکڑ سکے۔

⑤ چھوٹے زاویے کو برقرار رکھنے کے لیے دونوں بازوؤں کو سیدھے یا کہنی کو دھکیلتے وقت، pectoralis کے بڑے عضلات کو "چوٹی کے سکڑنے" کی حالت میں ہونا چاہیے، پھر ایک لمحے کے لیے رک جانا چاہیے۔

6 اوپر دھکیلتے وقت ناک سے سانس باہر نکالیں، کم کرتے وقت منہ سے سانس لیں۔

4 کمر اور پیچھے: سخت کھینچنا، دبلی پتلی قطار

(1) سمتھ زور سے کھینچتا ہے۔

اسمتھ کی اہم مشقیں کمر کے نچلے حصے اور بائسپس ہیں۔

① آپریشن کا طریقہ

A. شروع کی پوزیشن: آٹھ عدد والی پوزیشن میں اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، باربل آپ کے جسم کے سامنے رکھا ہوا ہے، باربل کو اپنے ہاتھوں سے کندھے کی چوڑائی کے قریب رکھیں، اور آپ کی ٹانگیں قدرے جھکی ہوئی یا سیدھی ہیں۔

بی، ہاتھ باربل کو پکڑے ہوئے ہیں، سر کو تھوڑا سا اٹھایا ہوا ہے، سینے، کمر اور کمر، کولہوں، اوپری جسم کو تقریباً 45 ڈگری آگے۔

c، باربل اٹھانے کے لیے گھٹنے کو سیدھا کرنے کے لیے ٹانگوں کے پٹھے، ایک لمحے کے لیے رکیں؛

ڈی سست نزول اور گھٹنوں میں کمی؛

e، اگر آپ ورزش کے اثر کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو باربل کو گرانے کے لیے اپنے گھٹنوں (سیدھی ٹانگوں) کو موڑیں، باربل کو زمین سے رابطہ نہ ہونے دیں، جہاں تک ممکن ہو سب سے اونچے مقام پر کھینچیں، کندھوں کو جہاں تک ممکن ہو، سر اٹھائیں، سینے کے لیے جمود 3 سیکنڈ۔ بحال کریں، دہرائیں۔

5 ٹانگیں: اسمتھ مشین اسکواٹ، کھڑے پوز ہیل ریز ایکشن

(1) اسمتھ اسکواٹ

اسمتھ اسکواٹس کواڈریسیپس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، لیکن اس میں ہمارے بائسپس اور گلوٹس بھی شامل ہوتے ہیں۔

① آپریشن کا طریقہ

A. اپنے کندھوں کو باربل کے نیچے رکھیں اور اس وقت تک کھڑے رہیں جب تک کہ آپ کا جسم بالکل سیدھا نہ ہو جائے۔

b، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیروں کی انگلیاں باہر کی طرف ہیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اس وقت تک بیٹھیں جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی پوزیشن سے نیچے نہ ہوں، اور پھر اس وقت تک کھڑے ہوں جب تک کہ آپ ابتدائی پوزیشن پر واپس نہ آجائیں۔

یہ سمتھ مشین کا بنیادی استعمال ہے! کانگ چیانگ فٹنس آلات میں سمتھ مشینوں کے مختلف ماڈلز ہیں جو آپ اپنی ضروریات کے مطابق منتخب کر سکتے ہیں۔