طاقت کی تربیت اچھی طرح سے کیسے کی جائے؟

طاقت کی تربیت، جسے مزاحمتی تربیت بھی کہا جاتا ہے، مزاحمت کے ذریعے پٹھوں کو متحرک کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ مزاحمت مختلف قسم کے بیرونی فٹنس آلات اور آلات کی مدد سے یا کسی کے اپنے جسمانی وزن کی مدد سے پیدا کی جا سکتی ہے۔

ہر قسم کی جسمانی تربیت جو ہم کرتے ہیں وہ عضلات مختلف بوجھ اور رفتار سے سکڑتے ہیں، اس طرح ہڈیوں کو حرکت دیتے ہیں۔ ہڈیوں کو حرکت میں لانے کے لیے پٹھوں کے سکڑنے اور ڈائیسٹول کی قوت کے بغیر، تمام جسمانی سرگرمیاں ناممکن ہو جائیں گی۔

دوڑنا، چھلانگ لگانا، پھینکنا اور چڑھنا، چڑھنا اور دیگر کھیلوں کی سرگرمیاں اور جسمانی تربیت طاقت کے معیار سے لازم و ملزوم ہیں۔ لہذا، طاقت کا معیار انسانی جسم کی سب سے بنیادی جسمانی خصوصیات میں سے ایک ہے، اور تمام کھیلوں کی سرگرمیوں اور جسمانی تربیت کی بنیاد ہے۔

تو، ٹرینرز کو طاقت کی تربیت کیسے کرنی چاہیے؟ یہاں کچھ کلاسک سامان کی تربیتی کارروائی کی سفارش کرنے کے لئے۔

اسکواٹ، جو طاقت کی تربیت کی کلاسک تحریکوں میں سے ایک کے طور پر جانا جاتا ہے، کے بے شمار فوائد ہیں۔ گہرے اسکواٹس پورے جسم کے زیادہ تر عضلات کو متحرک کر سکتے ہیں، اس طرح پٹھوں کی نشوونما تیز ہوتی ہے۔ گہری بیٹھنے کی تربیت پر توجہ دینے کی ضرورت ہے: جسم کے اوپری حصے کو سیدھا رکھنے کی کوشش کریں، ورنہ کمر پر بہت زیادہ دباؤ پڑے گا۔ کمر کو مضبوط کریں، کمر کو سیدھا رکھیں؛ جسم کی کشش ثقل کے مرکز کو برقرار رکھنے کے علاوہ، بلکہ گھٹنوں کے جوڑوں پر دباؤ کو کم کرنے کے لیے، قوت کی ہیل کے حصے کا استعمال۔

سخت کھینچنا، سخت کھینچنا اور گہری اسکواٹنگ کلاسک تحریک کی اہمیت سے دور نہیں جو پورے جسم کے پٹھوں کو تربیت دے سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، روزمرہ کی زندگی میں گہرے اسکواٹ کے مقابلے میں سخت پل زیادہ عملی ہے، مثال کے طور پر، ہم عام طور پر سخت پل کے قریب حرکت کا استعمال کرتے ہوئے بھاری اشیاء کو زمین سے اٹھاتے ہیں۔

بینچ پریس، بنیادی طور پر سینے کے پٹھوں کو تربیت دینے کی تحریک۔ بینچ پریس مختلف زاویوں اور وزنوں کا استعمال کرتے ہوئے انجام دیا جا سکتا ہے، اور چھاتی کے پٹھوں کی تربیت کے لیے بہترین حرکت ہے۔ بینچ پریس میں جن چیزوں پر آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہے وہ ہیں: پہلے اپنے جسم کو مستحکم کریں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے سے ٹک کر اپنی پیٹھ کو لاک کریں۔ اپنے پیٹ اور گلیٹس کو سخت کریں۔ اور اپنے کندھے کے جوڑوں کو زیادہ کھینچے بغیر حرکت کی زیادہ سے زیادہ حد کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔

کندھے کو دبانا، یہ ایک ایسی حرکت ہے جسے لوگ نظر انداز کرتے ہیں، درحقیقت اس کی اہمیت اور بینچ پریس میں یکسانیت نہیں ہے، کیونکہ کندھے کا پریس بیک وقت ڈیلٹائیڈ، ترچھا، rhomboids، ٹرائیسپس اور فرنٹ سیرٹس اور بہت سے دوسرے عضلات کو تربیت دے سکتا ہے۔ کندھے کے پش اپ پر توجہ دینے کی ضرورت ہے: سب سے پہلے ہلکے وزن کے ساتھ یہ معلوم کرنے کے لئے کہ کندھے کے جوڑ کو ہموار پش اپ کارروائی کا زاویہ دے سکتے ہیں۔ بازو کو مکمل طور پر سیدھا نہ کریں، ورنہ کہنی کے جوڑ پر بہت زیادہ دباؤ آئے گا۔ پرہیز کریں اور بیٹھنے، سخت کھینچنے اور دوسری کارروائیوں کا اہتمام تربیت کے لیے ایک ہی دن میں کیا گیا ہے۔

شکار روئنگ، کمر کے پٹھوں کو دستیاب پل ڈاؤن ٹریننگ کے علاوہ استعمال کیا جا سکتا ہے، آپ روئنگ موومنٹ کو بھی مشق کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ پرن روئنگ کمر کی طاقت کی تربیت کی سب سے بنیادی تحریکوں میں سے ایک ہے، اس کے لیے صرف ایک جوڑے کے ڈمبلز کی ضرورت ہوتی ہے یا ایک باربل کو تربیت دی جا سکتی ہے، سیکھنا آسان ہے۔

طاقت کی تربیت مستقل مزاجی کے بارے میں ہے اور آپ اپنی ورزش کے آغاز میں ایک مقصد مقرر کر سکتے ہیں۔ ہمیں تربیت کے عمل میں مکمل ہونے والے ہفتہ وار اور ماہانہ تربیتی حجم پر ہمیشہ توجہ دینی چاہیے۔ جب آپ اپنے ہفتہ وار اور ماہانہ تربیتی کاموں کو مضبوطی سے انجام دینے کے قابل ہو جائیں گے تو چھوٹی چھوٹی بہتری آتی رہے گی۔ اس مسلسل، مثبت مثبت فیڈ بیک کے ساتھ، آپ اپنی مسلسل مشق کو برقرار رکھنے کے قابل ہو جائیں گے۔

طاقت کی تربیت کے ذریعے، ہم نہ صرف پٹھوں کی مضبوطی کے فوائد حاصل کرتے ہیں، بلکہ اس سے بھی اہم بات، ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے، جسم کی چربی کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرنے، اور تربیت کے دوران چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔

کندھے کو دبانے والی مشین                                                      افقی بینچ پریس                                        ٹی بار کا شکار قطار مشین