ابتدائیوں کے لیے فٹنس کی تیاری

ابتدائی افراد کے لیے فٹنس کی تیاری

کیا آپ فٹنس ابتدائی ہیں؟ اگر یہ آپ کا جم میں پہلی بار ہے، تو کیا آپ جانتے ہیں کہ اپنے ورزش کے ساتھ کیسے آغاز کیا جائے؟ اگر آپ کو ان خدشات کا سامنا ہے، تو یہ مضمون آپ کو اپنے فٹنس سفر کی تیاری میں مدد دے سکتا ہے۔

مرحلہ 1: وارم اپ

جم میں اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے، وارم اپ کو یقینی بنائیں۔ وارم اپ کا دورانیہ ہر شخص میں مختلف ہو سکتا ہے، 

لیکن یہ تجویز کی جاتی ہے کہ ابتدائی افراد تقریباً 10 سے 15 منٹ تک گرم ہوجائیں۔ یہ وارم اپ صرف a استعمال کرنے تک محدود نہیں ہونا چاہیے۔ٹریڈملیابیضوی; 

آپ کو یقینی بنانا چاہیے کہ آپ اپنے ہدف کے پٹھوں کے گروپوں کے ساتھ ساتھ ان کے ہم آہنگی والے پٹھوں کے گروپوں اور قریبی جوڑوں کو بھی فعال کریں۔ 

اگر آپ کو کوئی پچھلی چوٹیں ہیں یا جوڑوں کے موجودہ مسائل ہیں، تو اسے سنجیدگی سے لینا بہت ضروری ہے۔ وارم اپ ایک بہت اہم مرحلہ ہے، 

پھر بھی کچھ تجربہ کار ٹرینی بھی اسے نظر انداز کرتے ہیں، جو کہ مناسب نہیں ہے۔

کیا آپ جانتے ہیں کہ وارم اپ اصل میں کیا فوائد فراہم کرتے ہیں؟

سب سے پہلے، وارم اپ کے ذریعے، آپ خون کی گردش کو بہتر بنا سکتے ہیں، اپنے جسم کا درجہ حرارت بڑھا سکتے ہیں، اور پٹھوں کی چپکنے والی کو کم کر سکتے ہیں، 

جو آپ کی ایتھلیٹک صلاحیت اور مجموعی کارکردگی کو بڑھانے، پٹھوں کی تربیت کے دوران چوٹی کی کارکردگی کو یقینی بنانے میں مدد کرتا ہے۔ 

پٹھوں کی viscosity کا درجہ حرارت سے بھی گہرا تعلق ہے۔ عام طور پر، پٹھوں کا درجہ حرارت جتنا زیادہ ہوتا ہے، ویسکاسیٹی کم ہوتی ہے۔

دوم، وارم اپس ہمارے جوڑوں کی بہتر حفاظت کرتے ہیں۔ جیسے جیسے آپ گرم ہوتے ہیں، یہ آپ کے جوائنٹ کیپسول کو زیادہ synovial سیال خارج کرنے کے لیے متحرک کرتا ہے، 

جوڑوں کی سطحوں اور کارٹلیج کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

طویل مدتی نقطہ نظر سے، مناسب وارم اپ بہت ضروری ہیں۔

مرحلہ 2: تربیتی سیشن

گرم ہونے کے بعد، کچھ منٹ آرام کریں اور تھوڑا سا ہائیڈریٹ کریں، اور پھر آپ باقاعدہ تربیتی سیشن میں جا سکتے ہیں۔ 

عام طور پر، ابتدائی افراد جب پہلی بار جم میں پہنچتے ہیں تو کھوئے ہوئے محسوس کر سکتے ہیں اور یہ نہیں جانتے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے یا تربیت کیسے کرنی ہے۔ 

اس مقام پر، آپ سامان کے استعمال کے بارے میں رہنمائی کے لیے فرش کوچ سے پوچھ سکتے ہیں۔ بھاری وزن میں جانے سے پہلے ہلکے وزن سے شروع کریں۔

 فوری طور پر بھاری وزن میں چھلانگ لگانا آسانی سے چوٹوں کا باعث بن سکتا ہے۔ ایک بار جب آپ آلات سے واقف ہو جائیں تو، آپ اپنی ورزش شروع کر سکتے ہیں۔ 

ابتدائی افراد کو عام طور پر 3 سے 4 مشقیں کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے، جس میں ہر ایک کے 3 سے 4 سیٹ ہوتے ہیں، جس کا مقصد فی سیٹ تقریباً 12 سے 15 ریپس ہوتا ہے۔ 

اپنی انفرادی صورتحال کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ ابتدائی افراد کو آلات اور جم کے ماحول سے واقفیت حاصل کرنے پر توجہ دینی چاہیے، جس سے آپ کے جسم کو اپنانے کا موقع مل سکے۔ 

شروع میں، آپ پورے جسم کی ورزش کر سکتے ہیں، ہر روز پٹھوں کے ہر گروپ کو نشانہ بناتے ہوئے، اگرچہ سیٹ اور ریپس کم سے کم ہو سکتے ہیں۔ 

کلیدی سامان اور آپ کے پٹھوں کے گروپوں دونوں کو سمجھنا ہے۔ ایک دن کی تربیت اور دوسرے دن آرام کرنے کا ورزش کا شیڈول مشورہ دیا جاتا ہے۔ 

ہر ورزش کو ایک گھنٹہ کے ارد گرد رکھنے کا مقصد. اس روٹین کے تقریباً 1 سے 2 ہفتوں کے بعد، آپ ممکنہ طور پر ایک مکمل "نوئس" ہونے کے بعد گزر جائیں گے۔ 

اور آلات اور اپنے پٹھوں کے گروپوں کے بارے میں مزید وضاحت حاصل کریں۔ دو ہفتوں کے بعد، آپ مزید خصوصی تربیت کو شامل کر سکتے ہیں۔

مرحلہ 3: کھینچنا اور آرام کرنا

اپنی ورزش مکمل کرنے کے بعد، اپنے پورے جسم کو آرام اور کھینچنا بہت ضروری ہے۔ تربیت سے پٹھوں میں اضافہ اور سختی ہو سکتی ہے۔ 

کھینچنا تناؤ کے پٹھوں کو آرام دینے، درد کو دور کرنے، خون کی گردش کو تیز کرنے اور آپ کے ورزش سے میٹابولک ضمنی مصنوعات کو تیزی سے ہٹانے میں مدد کرتا ہے،

 جبکہ پٹھوں کی نشوونما اور بحالی میں مدد کے لیے تازہ غذائی اجزاء بھی فراہم کرتے ہیں۔

کھینچنے کے بہت سے طریقے ہیں، لیکن عام طور پر جامد اسٹریچنگ کا استعمال کیا جاتا ہے، جسے ہر اسٹریچ کے لیے تقریباً 30 سیکنڈ تک رکھا جاتا ہے۔

تاہم، کھینچتے وقت، گروپ ٹریننگ کرنا بھی ضروری ہے۔ ہر پٹھوں کے گروپ کو 3 سے 4 سیٹ تک کھینچیں۔

مرحلہ 4: گرم شاور

ورزش کے دوران، انسانی جسم مسلسل عضلات سکڑتا ہے، اور جیسے جیسے ورزش کی شدت بڑھتی ہے، 

سرگرمی کے تقاضوں کو پورا کرنے کے لیے دل کی دھڑکن اور سانس لینے میں تیزی آتی ہے۔ پٹھوں اور دل میں خون کا بہاؤ بڑھتا ہے، 

اور ورزش کو روکنے کے بعد بھی، خون کا بہاؤ اور دل کی دھڑکن بتدریج کم ہو جائے گی، ورزش سے پہلے کی سطح پر واپس مستحکم ہونے میں وقت لگے گا۔

 اگر آپ اس مقام پر فوری طور پر نہاتے ہیں، تو اس سے پٹھوں اور جلد میں خون کی شریانیں پھیل سکتی ہیں، جس سے وہاں خون کا بہاؤ مزید بڑھ جاتا ہے۔ 

اور ممکنہ طور پر دوسرے اعضاء کے لیے ناکافی گردش کا باعث بنتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، دماغ خراب ہوادار باتھ روم میں آسانی سے آکسیجن کی کمی کا تجربہ کر سکتا ہے،

 جس کے نتیجے میں چکر آنا، اور سنگین صورتوں میں، بلڈ پریشر گرنا جس سے بیہوش ہو جانا یا جھٹکا لگنا۔ لہذا، ورزش کے بعد،

 نہانے سے پہلے 30 منٹ آرام کرنا بہتر ہے۔ نہانے کے لیے گرم پانی کا انتخاب کریں، اسے 10 سے 20 منٹ میں مکمل کریں، 

پانی کے درجہ حرارت کے ساتھ مثالی طور پر 36-39 ° C کے درمیان، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جن کی ساخت کمزور ہے۔ 

نہانے سے پہلے مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ 

آپ شاور میں لییکٹک ایسڈ کی تعمیر کو کم کرنے اور پٹھوں کی بحالی میں مدد کے لئے کچھ نرم اسٹریچنگ ایکشن بھی انجام دے سکتے ہیں۔