سنگل آرم بینٹ اوور رو انسٹرکشن

سنگل آرم ڈمبل قطار، جسے ون آرم ڈمبل بینٹ اوور رو بھی کہا جاتا ہے، ایک مشق ہے جس کا مقصد لیٹسیمس ڈورسی پٹھوں کی موٹائی کو بڑھانا ہے، بنیادی طور پر لیٹس کے درمیانی حصے کو نشانہ بنانا۔

ٹارگٹڈ مسلز گروپ: درمیانی لاٹس (اندرونی طرف)

تحریک کے اہم نکات:

1. ڈمبل کو ایک ہاتھ سے ایک واضح پوزیشن میں پکڑیں، جبکہ دوسرا ہاتھ آپ کے جسم کو ڈمبل بینچ پر سہارا دیتا ہے۔

معاون ٹانگ کے گھٹنے کو موڑیں اور اسے بینچ پر رکھیں، اپنے جسم کو زمین کے تقریباً متوازی رکھیں۔

2. اپنے لیے مناسب وزن کا انتخاب کریں اور ڈمبل کو اپنے جسم کی طرف کھینچیں۔ اپنے جسم کو مستحکم رکھنے کی کوشش کریں اور اس کے بجائے اپنی کمر کے پٹھوں کو استعمال کریں۔

ڈمبل کو اپنی طرف اٹھانے کے لیے اپنے بازو۔ اسے آہستہ آہستہ نیچے کریں، دوسری طرف جانے سے پہلے ایک طرف مکمل کریں، اور حرکت کو دہرائیں۔

تجویز کردہ مصنوعات:

1. 16 کلوگرام سے 40 کلوگرام تک 8 وزن کی ترتیبات کے ساتھ ایڈجسٹ ڈمبلز، مختلف فٹنس لیولز کو پورا کرتے ہیں۔

40 کلو گرام سایڈست ڈمبل

2. 10 بیکریسٹ پوزیشنز کے ساتھ ملٹی فنکشنل ایڈجسٹ ڈمبل بنچ۔

سایڈست جم بنچ

احتیاطی تدابیر:

1. ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور جب آپ کی تکنیک مستحکم ہو جائے تو اسے آہستہ آہستہ بڑھائیں۔

2. ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ سے بچنے کے لیے ٹریننگ کے دوران سیدھی پیٹھ کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ بینچ پر آرام کرنے والے بازو کو کہنی کو تھوڑا سا جھکا رکھنا چاہیے، 

اور زمین پر ٹانگ کو بھی گھٹنے پر ہلکا سا موڑ رکھنا چاہیے۔ بہت تیزی سے حرکت کرنا تربیت کی تاثیر کو کم کر سکتا ہے، 

جبکہ حرکت کی حد سے زیادہ رینج جسم کو گھمانے کا باعث بن سکتی ہے اور چوٹ کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔

لانگ گلوری فٹنس آپ کے جم کے لیے ون اسٹاپ حل پیش کرتا ہے۔