سینے کے پٹھوں کی تربیت کے لئے ابتدائی رہنما

I. سینے کے پٹھوں کی درجہ بندی:

روزانہ کی تربیت میں، pectoralis major کو اوپری سینے، درمیانی سینے اور نچلے سینے میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ مختلف علاقوں میں مختلف تربیتی طریقوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ 

مثال کے طور پر، اوپری سینے کی تربیت میں مائل بینچ پریس اور انکلائن فلائیز شامل ہوتے ہیں، جب کہ نچلے سینے کی تربیت میں ڈیکلائن بینچ پریس اور متوازی سلاخوں پر ٹرائیسپ ڈِپس شامل ہوتے ہیں۔

II سینے کے پٹھوں کی تربیت کے مقاصد:

زیادہ تر ٹرینی اپنے سینے کے پٹھوں کو تربیت دیتے وقت درج ذیل اہداف رکھتے ہیں:

1. پٹھوں کے سائز میں اضافہ کریں۔

2. سینے کی طاقت یا دھکیلنے کی طاقت کو بہتر بنائیں۔

3. سینے کے پٹھوں کی دھماکہ خیز طاقت کو بڑھانا۔

III سینے کے پٹھوں کی تربیت کے طریقے:

1. بار بار تربیت کا طریقہ

اس طریقہ کار میں ورزش کی مشقوں کو گروپوں میں درجہ بندی کرنا شامل ہے جس میں تکرار کی تعداد، سیٹ اور آرام کے وقفے شامل ہیں۔ 

ابتدائی افراد کے لیے، جب بڑے پٹھوں کے گروپ کی ورزشیں کرتے ہیں، سیٹوں کے درمیان آرام کا وقفہ 1.5 سے 2 منٹ تک کنٹرول کیا جانا چاہیے۔

2. اہرام کی تربیت کا طریقہ

اہرام کی تربیت کے طریقہ کار میں کئی سیٹوں پر وزن کو ہلکے سے بھاری تک بڑھانا اور پھر اسے دوبارہ کم کرنا شامل ہے۔ 

اس قسم کی تربیت اچانک بھاری وزن سے ہونے والی چوٹوں سے بچنے میں مدد کرتی ہے اور وزن میں بتدریج بڑھنے کی اجازت دیتی ہے، جس سے پٹھوں کے سائز اور طاقت میں موثر ترقی کو فروغ ملتا ہے۔

3. Isometric تربیت کا طریقہ

جامد تربیت کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، یہ طریقہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جن کی تربیت کی ایک مخصوص بنیاد ہے، اور نوزائیدہوں کے لیے اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ 

اس طریقہ کار میں نسبتاً بھاری وزن کا استعمال کرنا اور جب پٹھوں میں تناؤ عروج پر پہنچ جاتا ہے تو انہیں روکے رکھنا شامل ہے، جو خون کی نالیوں کو سکیڑتا ہے اور مؤثر طریقے سے انیروبک صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔

چہارم سینے کے پٹھوں کے لیے تربیتی تکنیک

سینے کے لیے مانوس مشقیں، جیسے پش اپس اور باربل بینچ پریس، ابتدائی افراد کے لیے ضروری ہیں۔ 

سینے کی تربیت کی تکنیکیں بنیادی طور پر دو اقسام میں آتی ہیں: دھکیلنا اور نچوڑنا۔ 

دھکیلنے والی حرکات میں فلیٹ باربل بینچ پریس، ڈمبل بینچ پریس، اور فکسڈ مشینوں پر بیٹھ کر سینے کے دبانے شامل ہیں۔ 

نچوڑنے والی حرکتوں میں مشین چیسٹ فلائیز، کیبل کراس اوور اور ڈمبل فلائیز شامل ہیں۔

V. سینے کے پٹھوں کی تربیت کے بنیادی اصول

1. پروگریسو اوورلوڈ

پروگریسو اوورلوڈ سے مراد وزن اور حجم کے لحاظ سے پچھلے ٹریننگ بوجھ سے مسلسل تجاوز کرنا ہے۔ 

اگر آپ ایک ہی وزن، تکرار، اور سیٹ کے ساتھ ایک طویل مدت کے لیے تربیت کرتے ہیں، تو آپ کو بہتری نظر نہیں آئے گی۔ 

دو سے تین ہفتوں کی تربیت کے بعد، ابتدائی افراد کو بتدریج اپنے تربیتی وزن میں اضافہ کرنا چاہیے یا فی سیٹ کی تکرار 

جسم کے لیے مسلسل نئی محرکات پیدا کریں، مجموعی کام کی صلاحیت میں اضافہ کریں۔

2. تربیتی وقفوں اور آرام کے ادوار کا نظم کریں۔

(1) سیٹوں کے درمیان آرام کریں۔

طاقت کی تربیت کے لیے، وزن بڑھائیں اور تکرار کو 3-5 فی سیٹ تک کم کریں، آرام کا وقت تقریباً 3 منٹ تک بڑھا دیں۔ 

پٹھوں کے سائز کے لیے، اعتدال سے بھاری وزن کا استعمال کریں، تکرار کو 6-12 کے درمیان رکھیں اور 60-90 سیکنڈ تک آرام کریں۔ 

پٹھوں کی برداشت کے لیے، 30-60 سیکنڈ کے آرام کے وقفے کے ساتھ، 15 سے زیادہ کی تکرار کا مقصد بنائیں۔

(2) ٹریننگ فریکوئنسی (سیشنوں کے درمیان وقفے)

عام طور پر، چھوٹے پٹھوں کے گروپوں کے لیے بحالی کا وقت 48 گھنٹے کے طور پر بیان کیا جاتا ہے، جبکہ بڑے پٹھوں کے گروپوں کے لیے 72 گھنٹے درکار ہوتے ہیں۔ 

لہذا، سینے کی تربیت کے بعد، اگلے سیشن کو کم از کم 72 گھنٹے بعد ہونا چاہئے. 

ابتدائی افراد اکثر تربیت کے بعد 3-5 دن تک پٹھوں میں درد محسوس کرتے ہیں، اس لیے بہتر ہے کہ درد کم ہونے کے بعد دوبارہ تربیت کریں۔

 کچھ مبتدی روزانہ اپنے سینے کی تربیت کرتے ہیں، جو کہ غیر موثر ہے۔ تربیت کے اگلے مرحلے میں آگے بڑھنے سے پہلے پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے،

 بالآخر سپر معاوضہ کا باعث بنتا ہے۔ اگر آپ ہر روز تربیت کرتے ہیں تو، عضلات نسبتا بحالی کے مرحلے تک بھی نہیں پہنچ سکتے ہیں، 

سپر معاوضہ کو چھوڑ دو، جو یہ بتاتا ہے کہ کیوں بہت سے ابتدائی لوگ ترقی کرنے میں ناکام رہتے ہیں اور یہاں تک کہ پیچھے ہٹ سکتے ہیں۔

VI سینے کی تربیت میں عام غلط فہمیاں

1. میرا سینہ مربع کے بجائے مثلث یا گول کیوں ہے؟

اس مسئلے کی دو اہم وجوہات ہیں: پہلی، جسم کی چربی زیادہ۔ جب جسم میں چربی زیادہ ہو تو پٹھوں کی شکل پر بحث کرنا بے معنی ہے۔ 

صرف اس صورت میں جب جسم کی چربی کم ہو جائے تو تشخیص کے لیے پٹھوں کے سموچ کو واضح طور پر بیان کیا جا سکتا ہے۔ دوسرا، جینیات ایک کردار ادا کرتا ہے۔ 

مربع اور گول دونوں سینے پیدائشی ہوتے ہیں، جو پٹھوں میں فائبر کی تقسیم سے جڑے ہوتے ہیں۔ گول سینے زیادہ بھرے ہوئے دکھائی دے سکتے ہیں، جبکہ مربع سینے چوڑے نظر آ سکتے ہیں۔ 

دونوں کے اپنے فائدے ہیں، اور دونوں کی تعریف کرنا ضروری ہے کیونکہ بہت سے کامیاب باڈی بلڈرز دونوں میں سے کسی ایک کی شکل رکھتے ہیں۔

2. اگر میں محسوس نہیں کر سکتا ہوں کہ میرا سینہ کام کر رہا ہے؟ مجھے ایسا لگتا ہے جیسے یہ سب بازو کام کر رہے ہیں۔

ایک آسان حل یہ ہے کہ حفاظت کے لیے مشین کے چیسٹ پریس کا استعمال کریں۔ مضبوطی سے پکڑنے کے بجائے اپنے ہاتھ کی ایڑی سے دھکیلنے پر توجہ دیں۔ 

آپ اپنے سینے کے پٹھوں کو مشغول محسوس کریں گے۔

3. میں ایک طویل عرصے سے اپنے سینے کی تربیت کر رہا ہوں لیکن کوئی ترقی نہیں دیکھ رہا ہوں۔ کیا ہو رہا ہے؟

پہلے اپنے آپ سے یہ تین سوالات پوچھیں: 

1. کیا آپ ہر سیشن کے دوران اپنے سینے کے پٹھوں کو کام کرتے ہوئے واضح طور پر محسوس کر سکتے ہیں؟ 

2. کیا آپ کی تربیت کی شدت مناسب ہے؟ 

3. کیا آپ تربیت کے بعد کافی غذائیت کھا رہے ہیں؟

4. بینچ پریس اور پش اپس کرنے کے لیے بنیادی ضروریات کیا ہیں؟

(1) کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں۔ 

(2) کندھوں کو نیچے اور بند رکھیں، کسی بھی غیر ضروری حرکت سے گریز کریں۔ 

(3) ہاتھوں کے درمیان گرفت کی چوڑائی یا فاصلہ چوڑا ہونا چاہیے۔

VII دیگر تحفظات

1. تربیت سے پہلے خاص طور پر جسم کے اوپری حصے کو مناسب طریقے سے گرم کرنا یقینی بنائیں۔ 

کلائی کے جوڑ، کہنی کے جوڑ، اور کندھے کے جوڑوں کو اسی حرکت کے ساتھ چالو کریں۔

2. تربیت کے بعد، تھکاوٹ اور درد کو مؤثر طریقے سے دور کرنے کے لیے سینے، کندھوں اور ٹرائیسپس کو کھینچیں، 

جبکہ یہ بھی یقینی بناتا ہے کہ عضلات کافی لچک کو برقرار رکھیں۔

3. تربیت کے بعد پہلے اور دوسرے دن پٹھوں میں درد متوقع ہے۔ 

تربیت کے بعد، گلائکوجن اور پروٹین کو بھرنا جسم کی بحالی کو معمول کی سطح سے آگے بڑھا سکتا ہے۔

4. تربیت شروع کرتے وقت، بتدریج ترقی کے اصول پر عمل کرنا یقینی بنائیں۔

VIII ابتدائیوں کے لیے سادہ تربیتی منصوبہ

ان سب پر بحث کرنے کے بعد، یہاں دو تجویز کردہ عمومی تربیتی منصوبے ہیں:

(1) ابتدائی تربیتی منصوبہ

1. پش اپس/ گھٹنے ٹیکنے والے پش اپس: 5 سیٹ، ہر سیٹ میں ناکامی کے لیے، سیٹوں کے درمیان 80 سیکنڈ آرام۔

2. سیٹڈ چیسٹ پریس: 5 سیٹ، 12 تکرار فی سیٹ، سیٹ کے درمیان 80 سیکنڈ باقی۔

3. سیٹڈ چیسٹ فلائی: 5 سیٹ، فی سیٹ 12 تکرار، سیٹوں کے درمیان 80 سیکنڈ آرام۔

(2) ایک بار جب ابتدائی افراد اپنی تربیت کے ایک خاص مرحلے پر پہنچ جاتے ہیں، تو وہ باربل اور ڈمبلز آزمانا شروع کر سکتے ہیں۔ 

اس مقام پر، تربیت حاصل کرنے والے اپنے سینے کے پٹھوں کو مشغول محسوس کرتے ہیں اور اپنی طاقت کے بارے میں بہتر سمجھتے ہیں، 

dumbbells اور barbells کے استعمال کو ابھی سے شروع کرنے سے زیادہ محفوظ بنانا۔

1. فلیٹ باربل بینچ پریس: 3 سیٹ، فی سیٹ 12 تکرار، سیٹوں کے درمیان 80 سیکنڈ باقی۔

2. اسمتھ مشین ان لائن بینچ پریس: 3 سیٹ، 12 تکرار فی سیٹ، سیٹ کے درمیان 80 سیکنڈ باقی۔

3. فلیٹ ڈمبل بینچ پریس: 3 سیٹ، 12 تکرار فی سیٹ، سیٹ کے درمیان 80 سیکنڈ باقی۔

4. پش اپس/ گھٹنے ٹیکنے والے پش اپس: 3 سیٹ، 12 تکرار فی سیٹ، سیٹ کے درمیان 80 سیکنڈ آرام۔

5. سیٹڈ چیسٹ فلائی: 3 سیٹ، 12 ریپیٹیشن فی سیٹ، سیٹ کے درمیان 80 سیکنڈ آرام۔

IX. فٹنس آلات کی سفارشات:

لانگگلوری چین میں فٹنس کا سامان تیار کرنے والا ایک پیشہ ور ادارہ ہے، جو مختلف قسم کی تربیتی مشینیں تیار کرتا ہے۔

 ان میں سینے کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے آلات میں شامل ہیں: چیسٹ پریس مشین، ان لائن چیسٹ پریس، چیسٹ شولڈر پریس، 

اسٹینڈنگ چیسٹ پریس مشین، وائیڈ چیسٹ پریس مشین، چیسٹ سپورٹڈ ٹی بار رو، ورٹیکل چیسٹ پریس وغیرہ۔ 

سفارشات اور حوالوں کے لیے ہم سے رابطہ کریں!