اعلی درجے کی کیٹل بیل ٹریننگ کی چالیں۔

1. برتن کو دونوں ہاتھوں سے جھولیں۔

اہم تربیتی علاقے: گلوٹیس میکسمس، ہیمسٹرنگ مسلز، کور مسلز

(1) یقینی بنائیں کہ آگے اور پیچھے کافی جگہ ہے، 

اور کیٹل بیل کو اپنے پیروں کے سامنے زمین پر رکھیں۔

(2) آپ کے پیروں کے درمیان کا فاصلہ آپ کے کولہوں سے تھوڑا زیادہ ہے، 

اور آپ کی انگلیوں کو آپ کے گھٹنوں کے متوازی اور تھوڑا سا اغوا ہونا چاہئے۔

(3) اپنے کور کو سخت کریں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں، 

اور کولہے کے موڑ کے ساتھ اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں۔

(4) جب آپ کے ہاتھ کیٹل بیل کے ہینڈل تک پہنچ جائیں تو اپنے دھڑ کو آگے کی طرف جھکائیں، 

لیکن اپنی پیٹھ کو بغیر بیٹھے بیٹھے سیدھی رکھیں، اور کیٹل بیل کو اپنی ٹانگوں کے درمیان کھینچیں۔

(5) سانس لیں، اپنے کولہوں، کور اور کمر کے پٹھوں کو سخت کریں، اور کیٹل بیل کو پیچھے کی طرف جھولیں۔

(6) سانس چھوڑتے ہوئے کیٹل بیل کو آگے کی طرف جھکائیں، اور ساتھ ہی کولہے اور گھٹنے کے جوڑ کو بڑھا کر آگے کی طرف دھکیلیں، 

اوپری جسم کو سیدھا رکھنا۔

※ برتن جھولنے کے عمل کے دوران، جسم کے اوپری حصے کی شمولیت کو کم کرنے کے لیے نچلے اعضاء کو زیادہ سے زیادہ استعمال کرنا چاہیے۔

※ اپنے جسم کے مرکز ثقل کو کیٹل بیل کے وزن سے کھینچنے سے روکنے کے لیے اپنے بنیادی عضلات کو سخت رکھیں، 

جو کمر میں تکلیف کا سبب بن سکتا ہے۔

2. کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ + ٹانگ اٹھانا

تربیت کے اہم حصے:

ہپ فلیکسرز، گلوٹس، ہیمسٹرنگ، بنیادی عضلات

(1) کیتلی بیل کو پکڑیں ​​اور اپنی ٹانگوں کو آگے اور پیچھے تقسیم کرکے کھڑے ہوں، 

آپ کے پاؤں کی انگلیوں کا رخ آگے کی طرف ہو اور آپ کے گھٹنے اور انگلیاں ایک ہی سمت کی طرف اشارہ کریں۔ 

اپنے شرونی اور ریڑھ کی ہڈی کو ایک اچھے منحنی خطوط میں رکھیں، اور اپنے پیٹ کے کور کو مستحکم رکھیں۔

(2) گھٹنے کا جوڑ قدرے جھکا اور مستحکم ہے۔ سانس لیتے وقت کولہے کا جوڑ پیچھے کی طرف دھکیلنا شروع کر دیتا ہے، اوپری جسم قدرتی طور پر آگے کی طرف جھک جاتا ہے، 

اور ہپ کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے ایک اچھی باڈی لائن کو برقرار رکھتا ہے۔

(3) سانس چھوڑتے وقت پٹھوں میں تناؤ کو برقرار رکھیں، اپنے پچھلے پاؤں کو کیٹل بیل کے خلاف رکھیں، اور اسے اوپر کی طرف اٹھائیں۔

※ تجاویز: اپنی ٹانگیں اٹھاتے وقت، آپ کو اپنے بنیادی پٹھوں کے تناؤ کو برقرار رکھنا چاہیے، اپنے جسم کی کرنسی کو مستحکم کرنا چاہیے، اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو گھومنے سے گریز کرنا چاہیے، 

تاکہ تربیت کی تاثیر اور حفاظت کو یقینی بنایا جا سکے۔

3. کیٹل بیل سنیچ

تربیت کے اہم حصے:

دھماکہ خیز طاقت، جسم کوآرڈینیشن، کندھے کے مشترکہ استحکام

(1) پہلے ایک ہاتھ سے کیتلی جھولنے کی حرکت کریں، اور اسے ایک ہی بار میں مکمل کریں، پھر کیٹل بیل کو اوپر کی اونچائی تک کھینچیں۔

(2) بازو کو کیٹل بیل سے جلدی سے گزریں اور اسے اوپر کی طرف بڑھائیں، 

پھر کیٹل بیل کو جھولنے کی ابتدائی پوزیشن پر واپس جانے کے لیے ہاتھ کو باہر اور نیچے کی طرف موڑ دیں۔

※ تجاویز: اس عمل کے لیے مضبوط پٹھوں کی مضبوطی اور کندھے کے جوڑ اور تنے کے استحکام کی ضرورت ہے۔ 

لہذا، قارئین کو اس وقت تک آسانی سے آزمانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے جب تک کہ ان کے پاس پہلے سے ہی متعلقہ تربیتی بنیاد اور رہنمائی موجود نہ ہو۔

4. کیٹل بیل ونڈ مل

اہم تربیتی علاقوں: کندھے کی استحکام اور نقل و حرکت، بنیادی عضلات

(1) اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ کرتے ہوئے، کیٹل بیل کو پکڑے ہوئے ہاتھ کے مخالف سمت کی طرف انگلیوں کو 45 ڈگری موڑ دیں، 

کیٹل بیل کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں، اور اپنے بائیں ہاتھ کو قدرتی طور پر اپنے جسم کے ساتھ لٹکنے دیں۔

(2) اپنے کولہوں کو موڑیں، اپنے کولہوں کو دائیں طرف دھکیلیں، اور اپنی چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کو چھت کی طرف گھمائیں جب تک کہ آپ کی حرکت کی حد قابل قبول نہ ہو۔

(3) حرکت کے دوران، بنیادی مسلز کو مستحکم رکھیں، کمر کو سیدھا رکھیں، اور ریڑھ کی ہڈی کو جھکنے یا پس منظر کے موڑنے سے گریز کریں۔

(4) کیٹل بیل کو دیکھتے رہیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور عمل کو دہرائیں، پھر اطراف تبدیل کریں۔