کیٹل بیل تربیتی مشقیں - ابتدائی رہنما

ہائی گوبلٹ اسکواٹ

اہم پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنایا گیا: کواڈریسیپس، گلوٹس، ہیمسٹرنگز، بچھڑے

(1) سینے کی سطح پر کیٹل بیل کو الٹا پکڑ کر کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا ہو کر کھڑے ہوں۔ 

(2) ایک منسلک کور کے ساتھ جسم کو سیدھا رکھیں۔ 

(3) نیچے بیٹھتے وقت کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں، جس سے جسم کے اوپری حصے کو تھوڑا سا آگے کی طرف جھکنے کی اجازت ملتی ہے، لیکن یاد رکھیں کہ کور کو مشغول رکھیں۔ 

(4) نیچے بیٹھیں جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی یا نیچے نہ ہوں، پھر ہیلس کا استعمال کرتے ہوئے اوپر کی طرف دھکیلیں اور گلوٹس کو نچوڑیں۔

کسانوں کی واک

اہم پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنایا گیا: وزن اٹھانے کی طاقت اور بنیادی استحکام

(1) ہر ہاتھ میں کیتلی بیل پکڑ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ 

(2) سیدھا آگے دیکھیں، بنیادی طاقت پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے سیدھے جسم کو برقرار رکھیں، اور بازوؤں کو اطراف میں چند انچ تک پھیلائیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ کیٹل بیلز ٹانگوں کو نہ چھوئے۔ 

(3) کور کو مضبوط رکھیں اور آہستہ اور دانستہ قدموں کے ساتھ آگے بڑھیں۔

اونچی گھٹنے جگہ پر اٹھتی ہے۔

فارمرز واک کی طرح یکطرفہ لوڈنگ کو شامل کرنا، لیکن ایک ساکن پوزیشن میں۔ 

ایک ٹانگ کو زمین کے متوازی کولہے کی سطح تک اٹھائیں، پھر اسے واپس نیچے کریں۔ جب ایک ٹانگ اٹھائی جاتی ہے، دوسری تمام وزن کو سہارا دیتی ہے، 

ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنا اور مضبوط بنیادی توازن کی ضرورت ہے۔