چن اپ ورزش کے لوازم

تعارف

چِن اپ ایک مشق ہے جس میں آپ اپنے ہاتھوں کو سپورٹ سے لٹکاتے ہیں۔ 

پھر اپنے آپ کو اوپر کھینچیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی سپورٹ کے ساتھ برابر نہ ہو۔

جسم کے اوپری حصے کی زیادہ تر ورزشیں پل اپ میں حصہ ڈالتی ہیں۔ لیگامینٹس کو کم کرنا، 

اگر حتمی مقصد پل اپ کو مناسب شکل کے ساتھ مکمل کرنا ہے تو روئنگ اور بائسپ کرل سب مدد کرتے ہیں۔

پل اپس بند چین کی مشق کی ایک مثال ہیں۔

کلیدی حرکتیں

latissimus dorsi (psoas) پیٹھ میں سب سے طاقتور کھینچنے والا عضلات ہے۔ 

اور پل اپس کے دوران بنیادی محرک ہے۔

Synergists

اوپری اور نچلے بازوؤں میں طاقتور پٹھوں کی ایک رینج اس تحریک میں مدد کر سکتے ہیں۔

ان پٹھوں میں شامل ہیں۔

Biceps، brachialis اور brachialis.

کچھ ٹرائیسپ بازو کو مستحکم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

infraspinatus، teres minor اور teres major عضلات بھی پل اپس کرتے وقت آپ کے لیٹوں کی مدد کرتے ہیں۔

نچلے trapezius کے عضلات تحریک اور استحکام میں شامل ہیں 

پل اپ کرتے وقت کندھے کے بلیڈ کا۔

جب آپ خود کو اوپر اور بار کے اوپر کھینچتے ہیں تو پیکٹرالیس میجر بھی متحرک ہوجاتا ہے، 

لیکن یہ دوسرے عضلات کی طرح تقریباً مفید نہیں ہے (جیسے کہ واسٹس لیٹرالیس یا بائسپس)۔

پیٹ کے بیرونی ترچھے اور ریڑھ کی ہڈی ایک پل اپ کے دوران دھڑ کو مستحکم کرنے کا کام کرتے ہیں۔ 

جسم کے بنیادی حصے کو مستحکم کرنے کے لیے ان کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ جسم کو ٹھوس ڈھانچے کے طور پر اٹھایا جا سکے۔

اچھی کرنسی

تکنیک تمام مشقوں کی کلید ہے۔

حرکتیں روانی سے کریں۔

ہر حرکت کے آغاز پر بازو سیدھے ہونے چاہئیں، لیکن مردہ ہینگ میں نہیں۔

اپنے کولہوں اور پیٹوں کو تنگ رکھیں۔ یہ آپ کو جھولنے کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

آدھی حرکت نہ کریں۔ سیٹ ختم ہو گیا ہے جب آپ مکمل تحریک نہیں کر سکتے ہیں.

انتہائی گرفت سے پرہیز کریں (سپر تنگ یا انتہائی چوڑا)۔ پل اپس کے لیے (ہتھیلیاں آپ کی طرف ہیں) 

کندھے کی چوڑائی والی گرفت کے اندر ہاتھ کی پوزیشن کو خالی کرنے کی کوشش کریں۔ 

پل اپس کے لیے (ہتھیلیوں کو آپ سے دور رکھیں)، کندھے کی چوڑائی والی گرفت کے باہر سے ایک یا دو ہینڈ ہولڈز کو خالی کرنے کی کوشش کریں۔

اپنے جوڑوں کو صحت مند رکھنے کے لیے اپنی گرفت کو تبدیل کریں۔ ہر چند ماہ بعد مختلف گرفتوں (نیچے گرفت، اوپر گرفت، غیر جانبدار گرفت) کے درمیان گھمائیں۔ 

اگر کوئی خاص گرفت غیر آرام دہ محسوس کرتی ہے، تو ایسا نہ کریں۔

                                 گھرنی سسٹم کے ساتھ سمتھ مشین                             ملٹی فنکشنل سمتھ مشین

                                     3*80 کلو گرام وزنی اسٹیک سمتھ مشین                         کیبلز کے ساتھ سمتھ مشین

کرسی کی مدد سے چن اپ

چونکہ پل اپ ایک جدید ورزش ہے جو تمام ویٹ لفٹرز نہیں کر سکتے، اس لیے شروع کرنے کے لیے ایک آسان ورژن دستیاب ہے:

جب آپ پل اپ بار سے لٹکتے ہیں تو کرسی کو اپنا سامنا کرنے کے لیے رکھیں۔ کرسی کو اس طرح رکھیں کہ سیٹ کا اگلا کنارہ تقریباً براہ راست بار کے سامنے ہو۔

پل اپ بار (ہتھیلیوں کا رخ آپ کی طرف ہے) کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں، پھر ایک پاؤں کرسی کی سیٹ پر رکھیں۔ دوسری ٹانگ کو نیچے فرش کی طرف لٹکنے دیں۔

اپنے پاؤں کے ساتھ طاقت کا اطلاق کریں جب آپ خود کو اوپر کھینچتے ہیں۔ صرف اتنی ہی مدد فراہم کریں جتنی آپ کو پل اپ مکمل کرنے کے لیے درکار ہے۔ اپنے اوپری جسم کے ساتھ کھینچنے پر توجہ مرکوز کریں، 

خاص طور پر آپ کے پیچھے کے پٹھوں.