پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کریں، چربی کو کم کریں، گرفت مضبوط کریں، تربیت کا طریقہ

آج میں سب کے لیے ایک آسان اور پرلطف تربیتی طریقہ متعارف کرواؤں گا -کسانوں کی واک۔

فارمرز واک ایک سیدھی سیدھی ورزش ہے جو بہت سی مختلف حالتوں کے ساتھ آتی ہے۔ ورزش شروع کرنے کے لیے بس وزنی چیز جیسے کہ ڈمبل، کیٹل بیل، یا حتیٰ کہ ریت یا پانی سے بھری بوتل بھی اٹھا لیں۔ جب تک وزن آپ کے اٹھانے کی صلاحیت کے اندر ہے اور آپ چلتے ہوئے بنیادی استحکام کو برقرار رکھتے ہیں، فارمرز واک کو چوٹوں کا کم خطرہ سمجھا جاتا ہے۔

کسان کی واک کیسے کریں؟

کھڑے ہونے پر ہر ہاتھ میں کیتلی بیل پکڑیں۔

سیدھا آگے دیکھیں، اپنے جسم کو سیدھا رکھیں، اپنے کور پر فوکس کریں، اپنے بازوؤں کو تھوڑا سا اطراف میں پھیلائیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ کیٹل بیلز آپ کی ٹانگوں کو نہ چھوئے۔

مضبوط بنیادی پٹھوں کو برقرار رکھیں اور آہستہ آہستہ آگے بڑھیں۔

یہی کسان کی واک کا نچوڑ ہے۔

کسانوں کی واک کی 3 تغیرات

جگہ میں ہائی گھٹنے مارچ

فارمرز واک کی طرح، لیکن آپ ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور مضبوط بنیادی توازن کی ضرورت کے لیے اپنے گھٹنوں کو ایک وقت میں ایک ٹانگ کی جگہ پر اونچا اٹھاتے ہیں۔

ریکڈ پوزیشن ہائی گھٹنے مارچ

(1) نیچے بیٹھیں، کیٹل بیل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، تیاری کے لیے سانس لیں، سانس چھوڑیں جب آپ کیٹل بیل کو کندھے کی سطح تک جھولتے ہیں اور اسے اپنے کندھوں پر رکھیں۔

(2) اپنے کور کو مستحکم اور تناؤ رکھیں، ریڑھ کی ہڈی کو لمبا رکھیں، اور اپنے گھٹنوں کو اٹھانا شروع کریں۔

سنگل آرم ہائی گھٹنے مارچ

(1) کیٹل بیل کو ایک ہاتھ سے اس کے ہینڈل سے پکڑیں، بنیادی استحکام اور تناؤ کو برقرار رکھیں، ریڑھ کی ہڈی کو لمبا رکھیں، اور اپنے گھٹنوں کو اٹھانا شروع کریں۔

فارمرز واک کے تربیتی اثرات کیا ہیں؟

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کریں اور چربی کو کم کریں۔

اس کے زیادہ بوجھ اور شدت کی وجہ سے، فارمرز واک ایک اعلیٰ شدت والی ورزش ہے جو میٹابولزم اور قلبی افعال کو بڑھا سکتی ہے۔ یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بنانے، چربی اور توانائی کو جلانے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، اعلی شدت کی تربیت کے متعدد سیٹوں میں مشغول ہونے سے ورزش کے بعد آکسیجن کا زیادہ استعمال ہو سکتا ہے تاکہ ورزش نہ کرنے کے باوجود چربی جلتی رہے۔

گرفت کی طاقت کو بہتر بنائیں

کمزور گرفت کی طاقت پٹھوں کی ناکافی مقدار اور سارکوپینیا کے خطرے کی نشاندہی کرتی ہے۔ گرفت کی طاقت کو مختلف تربیت اور روزمرہ کی سرگرمیوں میں استعمال کیا جاتا ہے۔ روایتی گرفت مضبوط کرنے والے استعمال کرنے کے علاوہ، دونوں ہاتھوں میں وزن کے ساتھ فارمرز واک گرفت کی مضبوطی کو تربیت دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

استحکام کو بہتر بنائیں

فارمرز واک میں جسم کو مستحکم کرنے کے لیے اہم بنیادی عضلات کی ضرورت ہوتی ہے، مجموعی بنیادی طاقت کو بڑھانا اور اسکواٹس اور پش اپس جیسی مشقوں کے دوران ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کرنا، کمر کے نچلے حصے کی چوٹوں کے خطرے کو کم کرنا۔

زیادہ تر پٹھوں کے گروپوں کو ورزش کریں۔

فارمرز واک میں تقریباً ہر عضلاتی گروپ شامل ہوتا ہے: بھاری چیزوں کو پکڑنے کے لیے بازو اور کلائی کی طاقت، جسم کو سہارا دینے اور مستحکم کرنے کے لیے اور ٹانگیں جب آپ چلتے ہیں تو بوجھ اٹھانے کے لیے۔ کافی شدت کے ساتھ، ورزش ایروبک اور انیروبک سرگرمیوں کو یکجا کرتی ہے، جس کے نتیجے میں چربی جلتی ہے اور عضلات مضبوط ہوتے ہیں۔

اب مشق شروع کرو!

سایڈست کیٹل بیل                                                  40 کلو گرام سایڈست ڈمبل

3-in-1 سایڈست ڈمبل سیٹ                               گولڈ راؤنڈ ڈمبل