ٹریننگ کلسٹرز اور مختلف آلات کے ایکشن تعارف -- چیسٹ کا سامان

1.بیٹھے ہوئے سینے کو دبانا

ایکشن: بیٹھے ہوئے سینے کو دبانا

تربیت یافتہ عضلات: pectoralis major، anterior deltoid، triceps

عمل کا تعارف:

1. ٹانگوں کو الگ کرکے اسٹول پر بیٹھیں، آلات کے ہینڈلز کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں، اور اسی وقت اپنے پیٹ کو سخت کریں۔

2. دونوں ہاتھوں سے ہینڈلز کو افقی طور پر پکڑیں، آگے بڑھاتے وقت سانس چھوڑیں، اور آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس آنے پر سانس لیں۔

2. بیٹھی ہوئی پی ای سی فلائی مشین

ایکشن: بٹر فلائی چیسٹ پریس

تربیت یافتہ عضلات: سینے کی نالی کی علیحدگی

عمل کا تعارف:

1. بٹر فلائی ٹرینر کی کرسی پر بیٹھیں، اپنے اوپری جسم کو سیدھا رکھیں، سینے کو اوپر، پیٹ کو اندر، اور کمر کو مضبوط رکھیں۔ دونوں ہاتھوں کے بازوؤں کو بازو مزاحمتی آلہ کے پیڈ سے مضبوطی سے جوڑنا چاہیے، تاکہ بازو زمین پر کھڑے ہوں اور اوپری بازو زمین کے متوازی ہوں۔

2. جب دونوں بازو ایک ہی وقت میں درمیان میں سینے کو دبانے پر مجبور ہوں تو سانس چھوڑیں، دونوں مزاحمتی آلات کو 2 سیکنڈ تک ایک دوسرے کے قریب رکھنے کی کوشش کریں، پھر سانس لیں اور آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔

3. سیدھے بازو کے سینے کو دبائیں

ایکشن: سیدھے بازو کے سینے کو دبانا

پٹھوں کا گروپ تربیت یافتہ: سینے کی نالی کی علیحدگی کی ڈگری

ایکشن کا تعارف: سیٹ کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ ہینڈل آپ کے کندھے کی اونچائی پر ہو۔ اپنے بازوؤں کو تھوڑا سا جھکا کر رکھیں۔ ہوشیار رہیں کہ اپنے بازوؤں کو بہت زیادہ نہ کھولیں (انہیں اپنی پیٹھ کے جہاز تک کھولیں) تاکہ کندھے کے جوڑوں کو تکلیف نہ پہنچے۔ وزن زیادہ بھاری نہیں ہونا چاہیے۔ پیکٹرالیس میجر کو مکمل طور پر نچوڑنے کے لئے شامل کرتے وقت 3 سیکنڈ کے لئے توقف کریں۔

4. کندھے کی توسیع کو ریورس کریں۔

پٹھوں کا گروپ تربیت یافتہ: ریئر ڈیلٹائڈ

عمل کا تعارف:

1. اپنے سینے کو کشن کے قریب رکھ کر ریورس بٹر فلائی مشین پر بیٹھیں۔ ہینڈل کو مضبوطی سے پکڑیں، اور ہینڈل کو آپ کے کندھے کی اونچائی پر ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے۔ اپنی کہنیوں کو تھوڑا سا موڑیں اور پیچھے کھینچنے کی تیاری کریں۔

2. پیچھے کھینچتے وقت، پیچھے والے ڈیلٹائیڈ کو آہستہ آہستہ سخت کریں۔ جب آپ آخر تک واپس جائیں تو آہستہ آہستہ نقطہ آغاز پر واپس جائیں۔ پٹھوں کی آہستہ آہستہ اور کنٹرول شدہ رہائی اس بات کو یقینی بنا سکتی ہے کہ ڈیلٹائڈز مسلسل تناؤ حاصل کریں۔