اپنے کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے لیٹ پل ڈاون مشین کا استعمال کیسے کریں

لیٹ پل ڈاونجم کی سب سے مشہور بیک مشقوں میں سے ایک ہے۔ تاہم ، یہ ابتدائی افراد کے ل challenge چیلنج ہوسکتا ہے ، خاص طور پر جب پچھلے پٹھوں میں مشغول ہونے کا احساس ہوتا ہے۔ مردوں کے ل it ، یہ ایک وسیع ، موٹی کمر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ خواتین کے ل it ، یہ ایک لمبی ، سیدھی کرنسی کو فروغ دیتا ہے۔

مختلف گرفت اور ہاتھ کی پوزیشنیں

Theلیٹ پل ڈاونمختلف گرفتوں کے ساتھ انجام دیا جاسکتا ہے: اوور ہینڈ (اعلان کردہ) یا انڈر ہینڈ (سوپینیٹڈ) ، اور چوڑی یا تنگ گرفت۔

پٹھوں کو نشانہ بنائیں

لیٹیسیمس ڈورسی ، ٹیرس میجر ، ٹیرس معمولی ، انفراپیناٹس ، پوسٹرئیر ڈیلٹائڈ ، ٹریپیزیوس اور رومبوڈس۔

پوزیشن شروع کرنا

لیٹ پل ڈاون مشین کی مقررہ نشست پر بیٹھیں اور بار کو وسیع گرفت کے ساتھ تھامیں۔ اپنے سینے کو اوپر رکھیں ، کندھوں کو نیچے رکھیں ، اور اپنے ٹورسو کو تھوڑا سا پیچھے رکھیں۔

پھانسی کے اقدامات

1. ان ہیلی ، لیٹیسیمس ڈورسی کو مشغول کریں ، اور اپنے سر کے اوپر سے بار کو عمودی طور پر اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔ کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں تاکہ لاٹوں کو مکمل طور پر مشغول کریں ، چوٹی سنکچن میں 2-3 سیکنڈ رکیں۔

2. ایکسیل اور آہستہ آہستہ بار کو کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں ، راستے میں لیٹ کو مکمل طور پر کھینچتے ہوئے۔

ہتھیاروں کے ساتھ اوپر کی پوزیشن پر ، اپنی پیٹھ میں سیدھے ٹورسو اور ہلکا سا محراب برقرار رکھیں۔ پوری حرکت کے دوران ، اپنے سینے کو اوپر رکھیں اور اپنے کور کو مضبوط رکھیں۔ جہاں تک ممکن ہو اپنی کہنیوں کو نیچے اور پیچھے کھینچیں جب تک کہ بار اوپری سینے تک نہ پہنچے۔

کلیدی نکات / حفاظت کے نکات

1. ایک مناسب وزن کا انتخاب کریں۔

2. اپنے کور کو مصروف ، سیدھے ، اور ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں۔

3. پلنگ تسلسل: پہلے کندھے کے بلیڈ کو دبائیں ، پھر وزن کو نیچے کھینچنے کے لئے کہنیوں کو موڑیں (کہنی کندھوں کے ساتھ لائن میں پیچھے کی طرف بڑھتی ہے)۔

4. بار کو گریں گویا آپ کی ہتھیلیوں ہکس ہیں۔

5. سنکی مرحلے (واپسی) کے دوران لیٹ تناؤ کو برقرار رکھیں۔

6. وزن کھینچنے کے ل your اپنے کمر کے پٹھوں کی طاقت کا استعمال کریں ، اپنے بازوؤں کو نہیں۔

7. پل ڈاون کے دوران کندھے کے پٹھوں کو آرام دیں۔ بار کو واپس کرتے وقت گھومنے سے گریز کریں۔ جھولنے سے گریز کریں - فرش کے ساتھ عمودی سیدھ کو برقرار رکھیں۔

8. ٹیمپو کو کنٹرول کریں: واپسی کے دوران ، مکمل طور پر آرام کرنے کے بجائے حرکت پر قابو پانے کے لئے اپنے لاٹوں کا استعمال کریں۔

9. نچلے لاٹوں کو بہتر نشانہ بنانے کے ل your ، اپنے سینے کو اوپر رکھیں اور پیٹھ میں ہلکا سا محراب برقرار رکھیں۔ زیادہ سے زیادہ سنکچن کے ل the بار کو اپنے نچلے سینے کی طرف کھینچیں۔