مائل بینچ پریس اور فلیٹ بینچ پریس کے مابین کیا اختلافات ہیں؟

سینے کے دن ، بینچ پریس عام طور پر اہم واقعہ ہوتا ہے۔ فلیٹ بینچ پریس دیئے گئے ہیں ، لیکن مائل بینچ پریس اکثر اختیاری ہوجاتا ہے۔ اس کی اہم وجہ زاویہ کے انتخاب میں ہے: جب بینچ 30 ° پر سیٹ کیا جاتا ہے تو ، کالربون کے نیچے سینے کے اوپری ریشے بالکل ٹھیک طور پر چالو ہوجاتے ہیں۔ ایک بار جب یہ 45 ° سے تجاوز کر جاتا ہے تو ، سامنے والے ڈیلٹائڈز خاموشی سے سنبھال لیتے ہیں۔ یہاں تک کہ 5 ڈگری کا فرق بھی تربیت کے نتائج کو "فلر سینے" سے "جلانے والے کندھوں" میں بدل سکتا ہے۔ آج ، ہم ان دونوں تحریکوں کے مابین بنیادی اختلافات کو ختم کردیں گے۔

مختلف زاویوں ، مختلف قوت کی تقسیم

مائل بینچ پریس:

جب 30–45 at پر قائم بینچ کے ساتھ مائل بینچ پریس کو انجام دیتے وقت ، باربل اب نپلوں کے اوپر نہیں اترتا بلکہ کالربون کے علاقے کی طرف بڑھ جاتا ہے۔ اس زاویہ پر ، pectoralis میجر (ہنسلی کے قریب) کے اوپری ریشوں کو مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے اور وہ مرکزی ڈرائیونگ فورس بن جاتے ہیں۔ اگرچہ پچھلے ڈیلٹائڈ میں بھی شریک ہوتا ہے ، لیکن گھومنے والے کف پر دباؤ دراصل کم ہوجاتا ہے کیونکہ مزاحمت کی سمت اسکائپولر ہوائی جہاز کے لئے زیادہ کھڑا ہوتا ہے ، جس سے نقل و حرکت کو کندھے کے میکانکس کے مطابق ہوتا ہے۔

فلیٹ بینچ پریس:

جب فلیٹ پڑا ہے تو ، پورے pectoralis میجر کو یکساں طور پر مشغول کیا جاتا ہے ، نچلے سینے کے ریشوں کو مکمل طور پر کمپریس کیا جاتا ہے۔ تاہم ، یہ مشق ٹرائیسپس پر زیادہ انحصار کرتی ہے ، اور ریپ کے نچلے ترین نقطہ پر ، کندھے کے مشترکہ ایک بڑے اغوا کا زاویہ تجربہ کرتے ہیں ، جس کے نتیجے میں مائل پریس کے مقابلے میں زیادہ قینچ تناؤ ہوتا ہے۔ چونکہ یہ تحریک سینے کو زیادہ "مجموعی طور پر" بھرتی کرتی ہے ، لہذا فلیٹ بینچ پریس کے لئے استعمال ہونے والا وزن عام طور پر مائل سے 20-25 ٪ زیادہ ہوتا ہے ، جس سے یہ سینے کے دن لازمی ہوتا ہے۔

اپنے سینے کی تربیت کے اہداف کی بنیاد پر کس طرح کا انتخاب کریں

"اوپری سینے کی کمزوری" کو ٹھیک کرنے کے لئے: مائل بینچ پریس کا انتخاب کریں

اگر آپ کے کالربون کے نیچے کا علاقہ ہمیشہ کھوکھلی نظر آتا ہے تو ، اپنے سینے کی ورزش کو مائل پریس سے شروع کریں (جب آپ کی توانائی سب سے زیادہ ہو)۔ باربیل یا ڈمبلز کا استعمال کرتے ہوئے 8–12 نمائندوں کے 4 سیٹ کریں ، اور اس کمزور علاقے کو آہستہ آہستہ تیار کرنے کے لئے اوپری سینے میں پھیلے ہوئے "پھاڑنے" کے احساس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔

سینے کی موٹائی کو بنانے کے لئے: فلیٹ بینچ پریس کا انتخاب کریں

بھاری وزن اور سینے کی پوری موٹائی کے ل the ، فلیٹ بینچ پریس سب سے اوپر کا انتخاب ہے۔ بھاری بوجھ کے ساتھ باربل سیٹ استعمال کریں example مثال کے طور پر ، 5 نمائندوں کے 5 سیٹ ، یا 6-8 نمائندوں کے 4 سیٹ۔ اس کو اسکائپولر مراجعت اور 1 سیکنڈ کی چوٹی سنکچن کے ساتھ جوڑیں تاکہ سینے کو مستقل تناؤ کے تحت موٹا ہونے میں مدد ملے۔

کندھے کی چوٹ کی بازیابی کے دوران: مائل بینچ پریس زیادہ کندھے سے دوستانہ ہے

اگر آپ کا گھومنے والا کف کمزور ہے یا آپ کو پرانی چوٹ ہے تو ، مائل زاویہ کو 30–35 ° پر رکھیں ، اور ڈمبلز کو ترجیح دیں (وہ زیادہ لچک پیش کرتے ہیں اور کندھے کی داخلی گردش کو کم کرتے ہیں)۔ اس طرح ، آپ کندھے کے دباؤ کو کم کرتے ہوئے سینے کی حوصلہ افزائی کرسکتے ہیں۔

عمومی سوالنامہ

س: کیا ایک اعلی مائل زاویہ اوپری سینے کو بہتر تربیت دیتا ہے؟

A: غلط! ایک بار جب آپ 45 ° سے تجاوز کر جاتے ہیں تو ، فوکس پچھلے ڈیلٹائڈز میں منتقل ہوجاتا ہے ، اور اوپری سینے کو اب مؤثر طریقے سے تربیت نہیں دی جاتی ہے۔

س: چونکہ فلیٹ بینچ پریس پورے سینے کی تربیت کرتا ہے ، کیا مائل غیر ضروری ہے؟

A: غلط! اگر آپ وقت کے ساتھ صرف فلیٹ بینچ پریس کو تربیت دیتے ہیں تو ، آپ کا اوپری سینے ایک کمزوری بن سکتا ہے۔ کالربون کے نیچے کا علاقہ ہمیشہ خالی نظر آئے گا ، اور آپ کے سینے کی شکل مکمل نہیں ہوگی۔

س: ڈمبلز باربیلوں سے زیادہ محفوظ ہیں ، تو کیا میں ان کے ساتھ جو بھی چاہتا ہوں وہ کرسکتا ہوں؟

A: غلط! اگر مائل زاویہ بہت زیادہ (45 ° سے زیادہ) ہے تو ، ڈمبلز کا استعمال پھر بھی آپ کے کندھوں پر غیر ضروری دباؤ ڈالے گا۔