ضروری بیک ورزش بیٹھی قطار

طویل مدتی بیک ٹریننگ سلوچنگ اور ہنچ بیک جیسے مسائل کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے ، خاص طور پر دفتر کے کارکنوں کے لئے جو توسیع شدہ ادوار میں بیٹھتے ہیں۔ ایک اچھی طرح سے ترقی یافتہ پیٹھ نہ صرف ریڑھ کی ہڈی ، کندھوں اور گردن کی حفاظت کرتا ہے ، بلکہ کرنسی کو بھی بہتر بناتا ہے ، جس سے آپ لمبا لمبا نظر آتے ہیں ، لباس میں بہتر اور زیادہ پراعتماد نظر آتے ہیں۔ تاہم ، پچھلے پٹھوں میں موٹائی اور طاقت کی تعمیر کو اکثر مشکل سمجھا جاتا ہے۔ LATs کی نشوونما کے لئے سب سے موثر ، ابتدائی دوستانہ ، اور کلاسیکی مشقیں ہےبیٹھی قطار، فوری اور مرئی نتائج کی فراہمی کے لئے جانا جاتا ہے۔

بیٹھی قطارایک کلاسک تحریک سمجھا جاتا ہے کیونکہ یہ انجام دینا آسان ہے ، انتہائی موثر ہے ، اور اس کا تعلق مشین پر مبنی فکسڈ مشقوں کے زمرے سے ہے ، جس سے یہ ابتدائی افراد کے لئے موزوں ہے۔ عام طور پر ،بیٹھی قطاربنیادی طور پر درمیانی پیٹھ اور لیٹیسمس ڈورسی کو تربیت دیتا ہے۔ نشست کی اونچائی اور کھینچنے والے زاویہ کو ایڈجسٹ کرکے ، آپ لاٹ کے مختلف علاقوں کو نشانہ بنا سکتے ہیں ، بشمول اوپری اور نچلے حصے۔

کلیدی نکات:

1. دونوں پاؤں مضبوطی سے فٹ پلیٹوں پر رکھیں۔ گھٹنوں کو قدرے جھکاو (مکمل طور پر توسیع نہیں) رکھیں اور حرکت کی ایک پوری حد کو یقینی بنانے کے لئے زیادہ سے زیادہ پیچھے بیٹھیں۔

2. پھسلنے سے بچنے اور بازوؤں پر انحصار کو کم کرنے کے لئے ہینڈل کو مضبوطی سے تیار کریں۔ ہینڈل کھینچتے وقت پیٹھ سیدھے رکھیں۔

جیسا کہ آپ سینے کو اٹھاتے ہوئے اور سر اوپر رکھتے ہوئے کندھوں کو کھینچتے ہیں ، کندھوں کو افسردہ کرتے ہیں۔ کندھوں کو بغیر کسی گول کے قدرتی طور پر کھلا رہنا چاہئے۔ اس کے ساتھ ساتھ بازوؤں کے ساتھ ، حرکت کو آگے بڑھانے کے ل LATs کو شامل کرنے پر توجہ دیں۔ ٹانگیں صرف مستحکم ہونے کے لئے کام کرتی ہیں اور انہیں دھکیل نہیں دینا چاہئے۔ پچھلے پٹھوں میں سنکچن کو محسوس کرتے ہوئے ، ہینڈل کو نچلے حصے کی طرف کھینچیں۔

4. جب لاتوں کو مکمل طور پر معاہدہ کیا جاتا ہے تو ، تقریبا 1 سیکنڈ کے لئے مختصر طور پر توقف کریں ، پھر آہستہ آہستہ جاری کریں۔ واپسی کے دوران ، بیک مصروفیت کو برقرار رکھیں اور بازوؤں کو بڑھانے کے بعد کندھوں کو آگے بڑھنے سے گریز کریں۔

تفصیلات کے لئے تفصیلات:

1. ٹانگیں صرف استحکام کے لئے کام کرتی ہیں - ٹانگ کی طاقت کو دھکا یا استعمال نہ کریں۔

2. کندھوں کو نیچے رکھیں اور ان کو آگے جھکانے سے گریز کریں۔

3. صرف بازو کی طاقت پر انحصار نہ کریں۔

Th. دھڑ کو آگے پیچھے لرزے بغیر سیدھا رہنا چاہئے۔

5. سینے کو اٹھاو لیکن لمبر دباؤ کو کم کرنے کے ل lower نچلے حصے کو کم کرنے سے گریز کریں۔

ابتدائی افراد کے لئے ،بیٹھی قطارپہلی بیک ورزش ہوسکتی ہے ، کیونکہ یہ پٹھوں کی مضبوطی اور مرئی نتائج فراہم کرتی ہے۔

تجربہ کار لفٹرز کے ل the ، بیٹھے ہوئے قطار ایک وارم اپ کے ساتھ ساتھ یا لاٹوں کو مکمل طور پر ختم کرنے کے لئے فائنشر کے طور پر کام کرتی ہے۔

ہمیشہ ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کی قابلیت کے مطابق ہو - ضرورت سے زیادہ بھاری بوجھ استعمال کرنے میں جلدی نہ کریں۔