چار کلاسک بائسپس ٹریننگ مشقیں

اگر آپ کوئی ایسے شخص ہیں جو ہر ہفتے بائسپس ڈے کو کبھی نہیں چھوڑتا ہے تو ، یہ مشقیں آپ کے لئے بہترین ہیں۔ معمول کا آغاز بھاری curls سے ہوتا ہے اور پھر ہلکے ڈمبل اور کیبل کی مختلف حالتوں میں شفٹ ہوتا ہے۔ شدید بیک ٹریننگ سیشن کے بعد پیروی کرنے کا یہ ایک مثالی بائسپس ورزش کا منصوبہ ہے۔

باربل curl

6-8 نمائندوں کے 4 سیٹ (آرام 90 سیکنڈ)

باڈی بلڈنگ اور فٹنس ٹریننگ کی سب سے مشہور مشقوں میں سے ایک باربل کرل ہے۔ یہ بنیادی طور پر بائسپس کو نشانہ بناتا ہے اور کرلل کی بہت سی مختلف حالتوں کے مقابلے میں بھاری بوجھ کی اجازت دیتا ہے۔ عام طور پر اعتدال سے اعلی نمائندوں کے لئے انجام دیا جاتا ہے ، جیسے 8–12 فی سیٹ ، باربل کرل کسی بھی بازو پر مبنی ورزش کے معمولات میں ایک اہم مقام ہوتا ہے۔

فوائد:

1. بلڈ بائسپس طاقت اور سائز

2. پیشگی پیشگی ترقی اور گرفت کی طاقت

3. مڈ پوائنٹ پر مضبوط چوٹی سنکچن فراہم کریں

4. دیگر curl مختلف حالتوں کے مقابلے میں بھاری بھرکم لوڈنگ کو ختم کرتا ہے

ردوبدل مائل ڈمبل کرل

16–20 نمائندوں کے 3 سیٹ (متبادل ، ہر طرف 8-10 ، آرام 90 سیکنڈ)

باری باری والی ڈمبل کرل ایک مائل بینچ پر انجام دی جاتی ہے ، جس سے عمودی بازو کا زاویہ پیدا ہوتا ہے جو بائسپس اور حدود کے کندھے کی شمولیت کو الگ کرتا ہے۔ اوپری جسم یا بازو پر مبنی سیشن کے حصے کے طور پر یہ کرل تغیر اکثر اعتدال سے اعلی نمائندوں ، جیسے 8–12 فی بازو کے لئے انجام دیا جاتا ہے۔

فوائد:

1. لمبے وقت کے تحت طویل وقت فراہم کرتا ہے

2. بائسپس سائز اور تعریف کو بہتر بناتا ہے

3. مائل بینچ بائسپس کو الگ تھلگ کرنے اور سخت فارم کو نافذ کرنے میں مدد کرتا ہے

سنگل بازو ڈمبل مبلغ curl

دوسرے پر سوئچ کرنے سے پہلے ایک بازو پر تمام سیٹ مکمل کریں۔

10–12 نمائندوں کے 3 سیٹ (بائیں بازو ، کوئی آرام نہیں)

10–12 نمائندوں کے 3 سیٹ (دائیں بازو ، آرام 1 منٹ)

سنگل بازو مبلغ کرل بائسپس کو نشانہ بناتا ہے ، خاص طور پر بائسپس چوٹی پر زور دیتا ہے۔ یہ عام طور پر ہلکے وزن کے ساتھ اعتدال سے زیادہ اعلی نمائندوں کے لئے اوپری جسم یا بازو ورزش کے حصے کے طور پر انجام دیا جاتا ہے۔

فوائد:

1. براہ راست بائسپس کو کام کرتا ہے

2. مبلغ بینچ سخت شکل کو نافذ کرتا ہے ، جس سے بائیسپس کو سخت محنت کرنے پر مجبور کیا جاتا ہے

3. ایک وقت میں ایک بازو کو ٹریننگ کرنے سے اطراف کے مابین عدم توازن کو درست کرنے میں مدد مل سکتی ہے

کیبل ہتھوڑا curl

10–12 نمائندوں کے 3 سیٹ (آرام 1 منٹ)

کیبل ہتھوڑا curl ایک مقبول بازو ورزش ہے جس کو وزن کے اسٹیک سے منسلک رسی منسلک کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے۔ غیر جانبدار گرفت (ایک دوسرے کا سامنا کرنے والی ہتھیلیوں) کا استعمال کرتے ہوئے ، یہ نہ صرف بائسپس بلکہ بازوؤں اور بریکالیس کو بھی کام کرتا ہے۔ چونکہ گرفت کی طاقت ایک محدود عنصر ہوسکتی ہے ، لہذا یہ عام طور پر اعتدال سے زیادہ اعلی نمائندوں کے لئے انجام دیا جاتا ہے ، جیسے 8–12 یا اس سے زیادہ فی سیٹ۔

فوائد:

1. بائسپس ، بازوؤں ، بریچیالیس اور بریچیرڈیالیس کو ٹرین کرتا ہے

2. neutral گرفت کلائیوں اور کہنیوں پر تناؤ کو کم کرتی ہے

3. کیبل حرکت کی حد میں مستقل تناؤ فراہم کرتا ہے