کون سی مشینیں سینے کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دے سکتی ہیں؟

سینے کی تربیت فٹنس کے شوقین افراد کے لئے ہمیشہ طاقت کی تربیت کا پہلا منصوبہ ہے۔ اچھی طرح سے ترقی یافتہ پیکٹورل پٹھوں نہ صرف جمالیاتی اعتبار سے خوش کن ہیں بلکہ فعال حرکت میں بھی ایک لازمی کردار ادا کرتے ہیں۔ کسی بھی دھکے کی تحریک میں کچھ حد تک pectorals شامل ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، جب بازوؤں کو اوپر سے بڑھاتے ہو ، اگرچہ ڈیلٹائڈز بنیادی طور پر ذمہ دار ہوتے ہیں ، لیکن سینے کے پٹھوں بھی اس تحریک میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

اس کے علاوہ ، اوپری جسم کے بڑے پٹھوں کے گروپ کی حیثیت سے ، پیکٹورلز جسم کے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ سینے کی ناکافی تربیت سے نہ صرف کھیلوں کی چوٹوں کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے بلکہ جسم میں معاوضہ دینے والے سنگین مسائل کا بھی سبب بن سکتا ہے۔ تو ، کون سی مشینیں اور مشقیں سینے کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دے سکتی ہیں؟

فلیٹ بینچ پریس

کلیدی نکات:

1. باربیل بینچ پریس عام طور پر ایک وسیع گرفت کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے ، جس سے پیکٹورلز کو مکمل طور پر بڑھایا جاسکتا ہے اور مکمل طور پر معاہدہ کیا جاسکتا ہے۔ ٹورسو اور اوپری سینے کو محراب رکھیں ، کندھوں کو نیچے دبائیں ، اور باربل نپلوں سے تقریبا 1 سینٹی میٹر تک نیچے آگیا۔ جب بازو سیدھے نہ ہونے تک باربل کو اوپر کی طرف دھکیلتے ہو تو ، سینے کو ایک مختصر وقفے کے ساتھ "چوٹی سنکچن" کی پوزیشن میں رہنا چاہئے۔

2. جب اوپر کی طرف دباتے ہو تو ، شروع ہونے والی پوزیشن پر واپس آنے پر سانس لیں۔

نوٹ:

1. اپنے کولہوں کو نہ اٹھائیں یا بینچ سے نیچے کو نیچے نہ کریں۔

2. فٹ کو ٹھوس مدد کے لئے 45 ڈگری زاویہ پر فرش پر فلیٹ رکھنا چاہئے۔

3. مختلف گرفت کی چوڑائی مختلف علاقوں کو نشانہ بناتی ہے: کندھے کی چوڑائی سے قدرے تنگ آور درمیانی سینے اور ٹرائیسپس پر زور دیتا ہے۔ کندھے کی چوڑائی مجموعی سینے میں کام کرتی ہے۔ تھوڑا سا وسیع بیرونی سینے پر زور دیتا ہے۔ یہاں تک کہ ایک وسیع تر گرفت زیادہ تناؤ کو عقبی ڈیلٹائڈز میں منتقل کرتی ہے۔

مائل بینچ پریس

کلیدی نکات:

1. 30–40 ڈگری پر قائم ایک مائل بینچ پر ، فرش پر فٹ فٹ فلیٹ ، بیک کو بینچ کے خلاف دبایا گیا ، سینہ اٹھایا گیا ، اور کور مصروف ہے۔

2. نسبتا wide وسیع گرفت کا استعمال کرتے ہوئے ، کھجوروں کے ساتھ باربیل کو اوپر کی طرف گامزن کریں۔

3. باربل کو اوپر کی طرف دبائیں ، پھر آہستہ آہستہ اسے کالربون کے قریب اوپری سینے پر نیچے رکھیں جبکہ سانس لیتے ہو۔

4. جب باربل سینے کو چھوتا ہے تو ، سانس چھوڑتے وقت ایک بار پھر اوپر کی طرف دھکیلیں۔

نوٹ:

بینچ کا زاویہ سینے کی ایکٹیویشن کو متاثر کرتا ہے۔ نپلوں کے قریب بار کو نیچے کرنا اندرونی اور بیرونی سینے کو مؤثر طریقے سے نشانہ بناتا ہے ، جبکہ کالربون کے قریب نیچے آنے سے اوپری سینے پر زور دیا جاتا ہے۔ اس سے اوپری سینے کی نشوونما کے لئے مائل بینچ پریس کو ایک بہترین انتخاب ہوتا ہے۔

بیٹھے سینے پریس مشین

کلیدی نکات:

نشست کو ایڈجسٹ کریں تاکہ ہینڈلز اوپری سینے کے ساتھ منسلک ہوں۔ مناسب وزن طے کریں ، سر ، اوپری پیٹھ اور کولہوں کے ساتھ مضبوطی سے بیٹھیں ، اور بیکریسٹ کے خلاف کولہوں کو ، اور کور کو مشغول کریں۔ اپنے سینے کو اٹھاو اور آنکھیں آگے رکھیں۔ ہینڈلز کو گرفت میں رکھیں ، گہری سانس لیں ، اور سانس چھوڑتے وقت سینے کی چالو کرنے کے ساتھ آگے بڑھیں۔ کوہنیوں کو مکمل طور پر لاک نہ کریں۔ سب سے اوپر تھوڑا سا روکیں ، پھر سانس لیتے وقت آہستہ آہستہ واپس آجائیں۔ کنٹرول کو کنٹرول شدہ شکل کے ساتھ دہرائیں۔

نوٹ:

1. مشترکہ چوٹ سے بچنے کے لئے کوہنیوں کو اوپر سے لاک نہ کریں۔

2. کندھوں کو پوری نقل و حرکت کے دوران آرام سے کام کریں تاکہ انہیں کام کا بوجھ سنبھالنے سے بچایا جاسکے ، اس بات کو یقینی بنانا کہ سینے کا کام بنیادی پٹھوں میں کام کرتا ہے۔

پی ای سی ڈیک (تتلی مشین فلائی)

کلیدی نکات:

1. مشین پر سیدھے سیدھے ، سینے کو اوپر رکھیں ، ایبس میں مصروف اور کمر کو سخت رکھیں۔ فرش کے متوازی ہتھیاروں کے ساتھ پیڈ کے خلاف مضبوطی سے بازوؤں کی جگہ رکھیں اور عمودی عمودی۔

2. جب آپ بازوؤں کو ایک ساتھ لاتے ہیں تو ، پیڈوں کو ایک ساتھ لانے کے لئے پیکٹورلز کو نچوڑتے ہوئے۔ 2 سیکنڈ کے لئے تھامیں ، پھر سانس لیں جب آپ آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

نوٹ:

1. ایک سیدھی کرنسی کو برقرار رکھیں ، رفتار کے بجائے سینے کی طاقت پر انحصار کریں ، اور کنٹرول کے ساتھ آہستہ آہستہ لوٹ آئیں۔

2. کوہنیوں کو پیچھے کی طرف اور باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ، نیچے کی طرف نہیں۔

3. سیٹ کی اونچائی کو صحیح طریقے سے ایڈجسٹ کریں - اگر بہت اونچا ہے تو ، کندھوں سینے کے بجائے اس پر قبضہ کرسکتے ہیں۔

4. جب ہینڈلز سینے کے سنکچن کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل almost قریب قریب چھونے لگتے ہیں ، یا اضافی تناؤ کے ل contact رابطے سے ٹھیک پہلے رک جاتے ہیں تو اس کو روکیں۔