جم کا کونسا سامان کمر اور پیٹ کو پتلا کرنے میں مدد کرتا ہے؟

کمر اور پیٹ کو پتلا کرنے کے لیے جم میں کون سی مخصوص مشینیں دستیاب ہیں؟ آئیے ذیل میں ایک ساتھ مل کر ایک نظر ڈالیں۔

1. سینے کا سامان

(1) بیٹھی ہوئی چیسٹ پریس مشین

ورزش: بیٹھا ہوا سینے کا پریس | پٹھوں نے کام کیا: پیکٹرالیس میجر، پچھلے ڈیلٹائڈز، ٹرائیسپس

ورزش کی ہدایات:

1. اپنی ٹانگوں کو الگ الگ پھیلا کر بینچ پر بیٹھیں۔ مشین کے ہینڈلز کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے افسردہ رہیں (نیچے کھینچے جائیں) جبکہ بیک وقت آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔

2. ہینڈلز پر غیر جانبدار گرفت برقرار رکھیں (ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے ہیں)۔ جب آپ ہینڈلز کو آگے بڑھاتے ہیں تو سانس چھوڑیں، اور جب آپ آہستہ آہستہ ہینڈلز کو ابتدائی پوزیشن پر واپس کرتے ہیں تو سانس لیں۔

(2) پیک ڈیک

ورزش: پیک ڈیک | پٹھوں نے کام کیا: بنیادی طور پر پیکٹورلیس میجر اور سینے کے دوسرے عضلات

ورزش کی ہدایات:

1. بٹر فلائی مشین کی مقررہ سیٹ پر بیٹھیں، اپنے اوپری جسم کو سیدھا رکھیں، سینے کو اوپر رکھیں، اور پیٹ اور کمر کو مضبوط رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو مشین کے پیڈ کے خلاف مضبوطی سے دبائیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کے بازو فرش پر عمودی رہیں اور آپ کے اوپری بازو فرش کے متوازی رہیں۔

2. جب آپ دونوں بازوؤں کو زبردستی اپنے سینے کے بیچ کی طرف لے جائیں تو سانس چھوڑیں۔ دونوں پیڈز کو جتنا ممکن ہو ایک دوسرے کے قریب لانے اور 2 سیکنڈ تک پکڑنے کا مقصد۔ پھر، جب آپ آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں تو سانس لیں (اچانک، ضرورت سے زیادہ طاقت استعمال کرنے سے گریز کریں)۔

(3) سیدھا بازو سینے کی مکھی

ورزش (1): سیدھا بازو سینے کی مکھی | پٹھوں نے کام کیا: بنیادی طور پر پیکٹورلیس میجر اور سینے کے دیگر عضلات | ورزش کی ہدایات: سیٹ کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ ہینڈل آپ کے کندھوں کے برابر ہوں۔ اپنے بازوؤں کو پوری حرکت کے دوران تھوڑا سا جھکا رکھیں۔ محتاط رہیں کہ اپنے بازوؤں کو زیادہ چوڑا نہ کریں (انہیں اپنی پیٹھ کے جہاز تک کھولنا کافی ہے) تاکہ آپ کے کندھے کے جوڑوں کو چوٹ نہ لگے۔ ضرورت سے زیادہ وزن کا استعمال نہ کریں۔ اندرونی نچوڑ کے دوران 3 سیکنڈ کے لیے رکیں تاکہ pectoralis کے بڑے عضلات مکمل طور پر سکڑ جائیں۔

ورزش (2): ریئر ڈیلٹ فلائی | پٹھوں نے کام کیا:

پوسٹرئیر ڈیلٹائڈز (رئیر ڈیلٹس) | ورزش کی ہدایات:

1. اپنے سینے کو پیڈڈ سپورٹ کے خلاف مضبوطی سے دبا کر ریورس Pec ڈیک مشین پر بیٹھیں۔ ہینڈلز کو پکڑیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے کندھوں کی اونچائی پر ایڈجسٹ ہوں۔ اپنی کہنیوں کو تھوڑا سا جھکا رکھیں اور پیچھے کی طرف کھینچنے کی تیاری کریں۔

2. جیسے ہی آپ ہینڈلز کو پیچھے کی طرف کھینچتے ہیں، آہستہ آہستہ اپنے پچھلے ڈیلٹائڈ پٹھوں کو مشغول اور نچوڑیں۔ ایک بار جب آپ وزن کو اس کی مکمل توسیع تک کھینچ لیتے ہیں، تو آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ اسے ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔ وزن چھوڑتے وقت، *کبھی بھی* وزن کے ڈھیر کو اچانک گرنے نہ دیں تاکہ آرام کرنے کے لیے اضافی وقت حاصل کیا جا سکے۔ آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ وزن کم کرنا اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کے ڈیلٹائڈ پٹھوں کو پوری حرکت کے دوران مسلسل تناؤ ملتا ہے۔

2. واپس ٹریننگ مشینیں

(1) ہائی پل ڈاؤن مشین

ورزش (1): ہائی پل ڈاؤن۔ ٹارگٹ مسلز: Latissimus Dorsi، Teres Major، Teres Minor، Infraspinatus، Posterior Deltoid، Trapezius، Rhomboids (بڑے اور معمولی)۔

ورزش کی تفصیل:

1. جب آپ اپنے لیٹیسیمس ڈورسی پٹھوں کو سکڑتے ہیں تو سانس لیں۔ عمودی طور پر اوور ہیڈ بار کو اپنے سر کے اوپر سے نیچے کے سینے کی سطح تک کھینچیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑ کر اپنے لٹس کو مکمل طور پر مشغول کریں۔ چوٹی کے سکڑاؤ کو پکڑنے کے لیے نچلے حصے میں مختصر طور پر (2–3 سیکنڈ) رکیں۔

2. جب آپ ایک کنٹرول شدہ انداز میں ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں تو سانس چھوڑیں۔ اسی راستے پر حرکت کو ریورس کریں، آپ کے لیٹس کو اس وقت تک مکمل طور پر پھیلنے دیں جب تک کہ وہ اپنی زیادہ سے زیادہ توسیع تک نہ پہنچ جائیں۔

ورزش (2): ریورس گرفت ہائی پل ڈاؤن۔ ٹارگٹ مسلز: لیٹیسیمس ڈورسی، بائسپس، کندھے۔

ورزش کی تفصیل:

1. پل ڈاون بار کو الٹی گرفت کے ساتھ پکڑیں ​​(ہتھیلیوں کا رخ آپ کی طرف ہے)، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کے ہاتھ ایک دوسرے کے قریب ہیں — کندھے کی چوڑائی سے زیادہ تنگ۔ ایک بار جب آپ کی گرفت مضبوط ہو جائے تو، اپنے بازوؤں کو پوری طرح آگے بڑھائیں، اپنے دھڑ کو تقریباً 30 ڈگری پیچھے جھکائیں، اپنی کمر کے نچلے حصے کو قدرے آرک کریں، اور اپنے سینے کو پف کریں۔ یہ ابتدائی پوزیشن تشکیل دیتا ہے۔ اپنے کندھوں اور اوپری بازوؤں کو نیچے اور پیچھے کی طرف کھینچیں، اپنے دھڑ کو تھوڑا سا اوپر اٹھائیں جب تک کہ بار آپ کے اوپری سینے کو نہ چھوئے۔

2. پوری حرکت کے دوران، آپ کا دھڑ نسبتاً مستحکم رہنا چاہیے، صرف آپ کے بازو حرکت کرنے کے ساتھ۔ آپ کے بازوؤں کو محض بار کو پکڑنے کے لیے کام کرنا چاہیے، کوئی دوسری فعال حرکت نہ کریں۔ زیادہ سے زیادہ سنکچن کے مقام پر 1 سیکنڈ کے لیے رکیں، پھر آہستہ آہستہ بار کو اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر پھیلاتے ہوئے اور اپنے لیٹس کو مکمل طور پر پھیلاتے ہوئے، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے دیں۔

(2) سیٹ کیبل رو مشین

مشق: بیٹھی ہوئی کیبل کی قطار۔ ٹارگٹ مسلز: Latissimus Dorsi، Trapezius.

ورزش کی تفصیل:

1. روئنگ مشین بنچ پر بیٹھیں اور اپنے پیروں کو فٹ پلیٹ فارم یا کراس بار پر رکھیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کے گھٹنے قدرے جھکے ہوئے ہیں (انہیں لاک نہ کریں)۔

2. آگے کی طرف جھکیں، اپنی پیٹھ اور V-ہینڈل کو ایک دوسرے کی نسبت قدرتی سیدھ میں رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھاتے ہوئے، ہینڈل کو پیچھے کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ کا دھڑ اور ٹانگیں 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائیں۔ آپ کی پیٹھ قدرے محراب والی ہونی چاہیے، اور آپ کا سینہ پھولا ہوا ہونا چاہیے۔ سامنے والے ہینڈل کو پکڑتے وقت، آپ کو اپنے latissimus dorsi کے مسلز میں ایک اچھا کھنچاؤ محسوس کرنا چاہیے۔ یہ تحریک کے لیے ابتدائی پوزیشن تشکیل دیتا ہے۔

3. اپنے دھڑ کو ساکن رکھتے ہوئے، ہینڈل کو اپنے جسم کی طرف کھینچیں، اپنے بازوؤں کو اس وقت تک نچوڑیں جب تک کہ ہینڈل آپ کے پیٹ کو نہ چھوئے۔ اس وقت، آپ کو اپنی کمر کے پٹھوں میں مضبوط، تنگ سنکچن محسوس کرنا چاہیے۔ اس کنٹریکٹ شدہ پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لیے رکھیں، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔