جم میں کونسی ورزشیں کرنی ہیں؟

جم میں کونسی ورزشیں کرنی ہیں؟ آئیے آج ایک نظر ڈالتے ہیں۔

جم میں عالمی طور پر تسلیم شدہ لازمی مشقیں عام طور پر کمپاؤنڈ حرکتیں ہوتی ہیں۔ وہ نہ صرف ہدف کے پٹھوں کے گروپوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دیتے ہیں بلکہ مجموعی ہم آہنگی اور استحکام کو بھی بڑھاتے ہیں۔ تاہم، وہ ابتدائیوں کے لیے قدرے مشکل ہیں۔ ان مشقوں کے ساتھ پروگریسو اوورلوڈ ٹریننگ میں آگے بڑھنے سے پہلے ہلکے وزن یا تنہائی کی مشقوں کے ذریعے ایک مخصوص طاقت کی بنیاد بنانے کی سفارش کی جاتی ہے۔

اسکواٹس: نچلے اعضاء (quadriceps، glutes) کو مضبوط کریں، بنیادی استحکام، اور مجموعی طاقت کو بہتر بنائیں۔ ابتدائی افراد غور کر سکتے ہیں: فرنٹ اسکواٹس (لمبر ریڑھ کی ہڈی کے دباؤ کو کم کریں) اور گوبلٹ اسکواٹس (ابتدائی دوستانہ)۔

ڈیڈ لفٹ: پس منظر کے زنجیر کے پٹھوں (گلوٹس، ہیمسٹرنگز، پیٹھ کے نچلے حصے) کو جامع طور پر متحرک کرتے ہیں، کرنسی اور عملی طاقت کو بہتر بناتے ہیں (جیسے بھاری چیزوں کو اٹھانا)۔ ابتدائی افراد رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ (ہیمسٹرنگ اور گلوٹس پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے) کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، جو کم مشکل ہیں۔ جو لوگ کمر کے نچلے حصے کی چوٹ کے بارے میں فکر مند ہیں وہ سومو ڈیڈ لفٹ آزما سکتے ہیں۔

بینچ پریس: سینے، پچھلے ڈیلٹائڈ، اور ٹرائیسپس کو تیار کرتا ہے، جو اوپری جسم کو دھکیلنے والی طاقت کی تربیت کی بنیاد بناتا ہے۔ ابتدائیوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ڈمبلز یا خالی باربل سے شروعات کریں۔

پل اپس: پیچھے کی چوڑائی (latissimus dorsi) اور گرفت کی مضبوطی بناتا ہے، بہترین فعال فوائد پیش کرتا ہے۔ پل اپس مختلف گرفت چوڑائیوں کے ساتھ آتے ہیں۔ عام طور پر، ایک وسیع گرفت کے لیے کمر کی زیادہ طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ مبتدی ایک تنگ گرفت کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں تاکہ ہم آہنگی سے بازو اور کمر کی طاقت پیدا ہو، اعتماد پیدا ہو۔