لیٹ پل ڈاون فٹنس آلات کو استعمال کرنے کے لئے کلیدی تکنیک

The لیٹ پل ڈاونفٹنس کا سامان ، جسے ایک اعلی گھرنی مشین بھی کہا جاتا ہے یالیٹ پل ڈاونمشین ، انیروبک فٹنس آلات کا ایک عام ٹکڑا ہے جو تجارتی جم اور ہوم سیٹ اپ دونوں میں پایا جاتا ہے۔ اگرچہ لیٹ پل ڈاون مشین کا آپریشن آسان معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن چوٹ کے بغیر تربیت کے زیادہ سے زیادہ نتائج کو حاصل کرنے کے لئے مخصوص تکنیک ، بہترین طریقوں اور احتیاط کی ضرورت ہوتی ہے۔

کے بنیادی کاملیٹ پل ڈاونفٹنس کا سامان

The لیٹ پل ڈاونفٹنس کا سامان بنیادی طور پر دو اہم حرکتوں کے لئے استعمال ہوتا ہے: فرنٹ آف گردن پل ڈاون اور گردن کے پیچھے پل ڈاون۔

سامنے کی گردن پلنڈاؤن بازوؤں ، کندھوں اور پیٹھ کو مضبوط کرتا ہے۔ یہ کندھوں میں رومبائڈ اور ڈیلٹائڈ پٹھوں ، پیٹ میں بیرونی تالے ، اور پیٹھ میں لیٹیسیمس ڈورسی کو نشانہ بناتا ہے۔ یہ بائسپس بریچی اور بریچیرڈیالیس کو بازوؤں میں ثانوی محرک بھی فراہم کرتا ہے۔

گردن کے پیچھے پل ڈاون بازو اور کندھے کی طاقت کی تعمیر پر مرکوز ہے۔ یہ خاص طور پر اوپری پیٹھ اور کندھوں میں ٹریپیزیوس پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے موثر ہے ، اور ڈیلٹائڈز ، بائسپس اور پیکٹورالس میجر کے لئے معاون مصروفیت بھی فراہم کرتا ہے۔

احتیاطی تدابیر ورزش کریں

دونوں پل ڈاون تغیرات کندھے اور کہنی کے جوڑوں پر نمایاں تناؤ رکھتے ہیں۔ موجودہ کندھے یا کہنی کی چوٹوں والے افراد کو استعمال کرنے سے گریز کرنا چاہئےلیٹ پل ڈاونپیشہ ورانہ رہنمائی کے بغیر فٹنس کا سامان۔

جب گردن کے پیچھے پل ڈاون کے پیچھے کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہو تو ، آگے جھکاؤ یا زبردستی اپنے سر کو نیچے نہ کریں (جیسے ، نشست کو کم کرکے یا ٹورسو کو آگے جھکا کر)۔ ایسا کرنے سے گریوا ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ بڑھ سکتا ہے اور گردن کی امکانی چوٹوں کا باعث بن سکتا ہے۔

کلیدی تکنیک

1. سامنے والی گردن پل ڈاون:

بیٹھ کر بیٹھ جائیںلیٹ پل ڈاونفٹنس کا سامان ، آپ کے سینے کو اٹھا کر ، ایبس میں مصروف اور سیدھے پیچھے۔ ٹانگوں کو آگے کی طرف اشارہ کرنا چاہئے اور مضبوطی سے جگہ پر رہنا چاہئے۔ کندھے کی چوڑائی سے زیادہ بار کو سمجھنا کھجوروں کے ساتھ آگے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اگر بار زیادہ ہے تو ، بیٹھنے سے پہلے کھڑے ہو کر اسے پکڑو۔ بار کو عمودی طور پر نیچے اپنی گردن کے سامنے کی طرف کھینچیں ، دو سیکنڈ کے لئے تھامیں ، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں - لیکن بار کو مکمل طور پر سست ہونے دیں۔

مزاحمت کے ل a ، ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو 10–12 نمائندوں (یعنی 10RM - 12RM) کے بعد پٹھوں کی ناکامی کی طرف لائے ، جو پٹھوں کے سائز اور لچک کو متوازن کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سیٹوں کے درمیان 1-2 منٹ آرام کریں ، اور زیادہ سے زیادہ نتائج کے ل 3–4 سیٹوں کو دہرائیں۔

2. گردن کے پیچھے پل ڈاون:

یہ تحریک سامنے والے پل ڈاون کی طرح ہے ، لیکن اس کے بجائے بار سر کے پیچھے کھینچا جاتا ہے۔ اس میں اضافے کے بڑھتے ہوئے خطرے کی وجہ سے ، ابتدائی افراد کو روشنی کی مزاحمت کے ساتھ شروع کرنا چاہئے۔ یہاں تک کہ تجربہ کار صارفین کو بھی گردن یا اوپری ریڑھ کی ہڈی کی چوٹوں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے شدت کو اعتدال پسند رکھنا چاہئے۔

اہم یاد دہانی

آخری اور پیچھے گردن کی نقل و حرکت کا استعمال کرتے ہوئےلیٹ پل ڈاونفٹنس کا سامان طاقت کی تعمیر ، فٹنس کو بہتر بنانے اور جسم کو شکل دینے میں مدد کرسکتا ہے۔ وہ کندھوں ، گردن اور کمر میں انحطاطی تبدیلیوں کی وجہ سے ہونے والے دائمی امور کو روکنے یا اس سے نجات دلانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ تاثیر کے ل your ، اپنی ورزش کے دوران ان تینوں کلیدی اصولوں پر عمل کریں:

1. اپنی نقل و حرکت پر قابو پالیں - ہر عمل کو آہستہ ، آسانی سے اور کنٹرول کے ساتھ انجام دیں۔ وزن کو جھٹکا دینے یا اچانک گرنے سے گریز کریں۔ اپنی رانوں اور گلوٹس کو پوری حرکت میں مستحکم رکھیں۔

2. متوازن قوت - بازوؤں ، کندھوں اور کمر میں سڈول پٹھوں کی نشوونما کو یقینی بنانے کے لئے دونوں بازوؤں کو یکساں طور پر استعمال کریں ، جس سے پٹھوں کے تناؤ کے خطرے کو کم کیا جاسکے۔

3. مناسب وزن کا استعمال کریں - ایک وزن کا مقصد جو تقریبا 12 نمائندوں (12rm) کے بعد تھکاوٹ لاتا ہے۔ لچک کو بہتر بنانے کے دوران اس سے پٹھوں کے سائز میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے۔ 10RM سے بھی کم کا استعمال پٹھوں کے بلک پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرتا ہے ، جبکہ 30 آر ایم سے زیادہ بنیادی طور پر محدود ہائپر ٹرافی اثر کے ساتھ پٹھوں کی برداشت کو تربیت دیتا ہے۔