ٹریڈمل پر HIIT ورزش کیسے کریں؟

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) ایک زبردست ورزش کا انداز ہے جو شدید سرگرمی اور بازیابی کے ادوار کے مختصر پھٹ کے درمیان بدلتا ہے۔ تربیت کا یہ انداز توانائی کو جلانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے اور مستحکم ریاست کارڈیو سے تیز رفتار قلبی برداشت کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ HIIT کے بارے میں ایک بڑی بات یہ ہے کہ یہ سامان کے ساتھ یا اس کے بغیر بھی کیا جاسکتا ہے ، جس سے یہ ورزش کے کسی بھی معمول کے ل a ایک ورسٹائل آپشن بن جاتا ہے۔

ٹریڈمل ابتدائی

ابتدائی افراد کو اعتدال پسند شدت اور مختصر وقفوں سے شروع کرتے ہوئے ، ٹریڈمل کی عادت ڈالنے پر توجہ دینی چاہئے۔ ان کی توانائی کے پھٹے ہوئے ہر طرح کے اسپرٹ کے بجائے ٹہلنے پڑسکتے ہیں ، کیونکہ اس سے ان کے جسم ورزش کی شدت اور مدت کے مطابق ڈھال سکتے ہیں۔

انٹرمیڈیٹٹریڈملصارفین

اگر آپ اعتدال کی رفتار سے ٹریڈمل پر دوڑنے کے عادی ہیں تو ، آپ اپنی ورزش کے شدید ادوار کے دوران اپنی رفتار بڑھا سکتے ہیں۔ ابتدائی 4 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے ٹہل سکتے ہیں ، جبکہ انٹرمیڈیٹ صارفین اسے 6 میل فی گھنٹہ تک بڑھا سکتے ہیں۔

ماہرٹریڈملصارفین

جو لوگ باقاعدگی سے چلتے ہیں ان میں زیادہ برداشت ہوسکتی ہے ، لہذا آپ اپنی رفتار میں اضافہ کرکے یا آپ کی اعلی شدت کے ورزش کی مدت میں توسیع کرکے اپنے HIIT ٹریڈمل ورزش کی شدت کو مزید مختلف کرسکتے ہیں۔

رفتار اور مائل کو ایڈجسٹ کریں

ٹریڈملترتیبات آپ کے ورزش کی شدت کو ایڈجسٹ کرنے میں لچک فراہم کرتی ہیں۔ ابتدائی افراد کو فلیٹ مائل یا زیادہ سے زیادہ 2 ٪ پر قائم رہنا چاہئے ، کیونکہ یہ قدرتی ڈھلوان کے ساتھ بیرونی ماحول کی نقالی کرتا ہے۔ انٹرمیڈیٹ صارفین 2-4 ٪ کی حد میں کام کرسکتے ہیں ، جبکہ اعلی درجے کے صارفین 6 ٪ کے مائل تک پہنچ سکتے ہیں۔

ورزش کا شیڈول

HIIT کی مدتٹریڈملورزش آپ کے اہداف اور تجربے پر منحصر ہے۔ ایک عام ورزش 20-30 منٹ تک جاری رہتی ہے ، جس میں وارم اپ اور ٹھنڈا نیچے کی مدت بھی شامل نہیں ہے۔ 30 منٹ سے زیادہ طویل سفر سے بچیں ، کیونکہ اس سے آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ مل سکتی ہے اور آپ کے چوٹ کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

HIIT کے دوران ، اعلی شدت کی ورزش 30-90 سیکنڈ تک جاری رہتی ہے ، جبکہ آرام کی مدت 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک کہیں بھی رہتی ہے۔ عام طور پر ، آپ کے دل کی شرح اعلی شدت کی تربیت کے دوران آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (جسے چوٹی کی شرح کے نام سے بھی جانا جاتا ہے) کے 80-95 ٪ تک پہنچ جائے گا۔

ورزش کا منصوبہ تیار کرنا

ایک بار جب آپ اپنے تجربے کی سطح کا تعین کرلیں تو ، آپ HIIT ٹریڈمل ورزش کا منصوبہ تیار کرسکتے ہیں۔ آپ کا ورزش پروگرام کرنا چاہئے:

ایک وارم اپ کے ساتھ شروع کریں

کسی بھی ورزش ، خاص طور پر HIIT کے لئے ایک مناسب وارم اپ ضروری ہے ، کیوں کہ آپ اپنے جسم کو زیادہ شدت سے کام کر رہے ہوں گے۔ اس سے آپ کے پٹھوں کو تیار کرنے میں مدد ملتی ہے ، خون کی گردش میں اضافہ ہوتا ہے ، اور آپ کے چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ کم شدت سے چلنے یا گھومنے میں 5-10 منٹ گزاریں ، آہستہ آہستہ آپ کے دل کی شرح میں اضافہ کریں۔

متحرک کھینچیں ، جیسے ٹانگوں کے جھولوں یا ہیمسٹرنگ ککس ، آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کو ڈھیلنے میں مدد کرتے ہیں۔ آنے کی زیادہ سے زیادہ کوششوں کے ل your اپنے جسم کو تیار کرنے کا ایک اور موثر طریقہ لائٹ ٹہلنا ہے۔

سپرنٹ ٹریننگ انجام دیں

آپ کے ورزش کا سپرنٹ حصہ اعلی شدت کا مرحلہ ہے جو آپ کے جسم کو چوٹ لانے کے بغیر دھکیلنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ ٹریڈمل کی رفتار کو ایک مشکل رفتار سے طے کریں جبکہ وقتی وقفے کے دوران مناسب فارم کو برقرار رکھتے ہوئے۔

جب آپ چلتے ہیں تو ، سپرنٹ کے دوران مناسب فارم کو برقرار رکھنے پر توجہ دیں۔ آگے دیکھو ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اور ٹریڈمل ہینڈلز کو پکڑنے سے گریز کریں۔ تھکاوٹ کو روکنے کے ل You آپ کو اپنی نقل و حرکت کی حمایت کرنے اور اپنی سانسوں کو منظم کرنے کے ل your اپنے بنیادی حصے کو بھی شامل کرنا چاہئے۔ سپرنٹ آپ کو سانس سے تھوڑا سا چھوڑ دینا چاہئے ، لیکن قابل انتظام۔ آپ کو ہوا کے لئے ہانپنا نہیں چاہئے۔

باقی ادوار

باقی ادوار اور فعال بحالی اتنی ہی اہم ہے جتنی اسپرٹ مرحلے میں۔ بازیابی آپ کے دل کی شرح کو تھوڑا سا گرنے کی اجازت دیتی ہے ، اگلے سپرنٹ کے ل your آپ کے پٹھوں کو تیار کرتی ہے۔ فعال بحالی کے لئے ، سستٹریڈملتیز چلنے کی رفتار سے چلتے رہیں۔ مکمل اسٹاپ پر آنے سے گریز کریں ، کیونکہ اس سے آپ کے پٹھوں کو تناؤ کا سبب بن سکتا ہے ، جب آپ دوبارہ بھاگتے ہیں تو آپ کے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

سائیکل پر عمل کریں

آرام کی مدت کے بعد ، آپ وقت کی ایک مقررہ مدت (عام طور پر 30-90 سیکنڈ) کے لئے بھرپور رننگ دوبارہ شروع کریں گے۔ اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کے ساتھ جاری رکھیں اور اپنی HIIT ورزش کے اختتام تک آرام کریں۔

ٹھنڈا ہونے کے ساتھ ختم

ہر ورزش کو ٹھنڈا ہونے کے ساتھ ختم کریں تاکہ آپ اپنے دل کی شرح کو آہستہ آہستہ کم کرسکیں اور اپنے پٹھوں کو صحت یاب ہونے دیں۔ ٹریڈمل کی رفتار کو چلنے کی رفتار سے کم کریں ، پھر 5-10 منٹ پیدل چلنے یا ٹہلنا آسان رفتار سے گزاریں۔

ٹریڈمل سے اترنے کے بعد ، آپ کو اپنے پیروں ، کمر اور کندھوں کو کھینچنے میں مزید چند منٹ گزارنا چاہئے۔ بچھڑا پھیلا ہوا ، کواڈریسیپس پھیلا ہوا ، اور کندھے کی گردشیں انجام دیں۔