ملٹی فنکشنل ڈمبل بینچ کا استعمال کیسے کریں؟

دیملٹی فنکشنل ڈمبل بینچفٹنس سے متعلق معاون آلات کی ایک قسم ہے، جو اکثر فٹنس کی مختلف حرکات کو مکمل کرنے میں ڈمبلز کی مدد کے لیے استعمال ہوتی ہے، جیسے انکلائن ڈمبل بینچ پریس، ڈکلائن ڈمبل بینچ پریس، فلیٹ ڈمبل فلائی وغیرہ۔

مشق کے ذریعے، آپ جسم کے مختلف حصوں میں جوڑوں اور پٹھوں کے کنٹرول کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور ہدف کے پٹھوں کے گروپوں کے ارد گرد چھوٹے پٹھوں کے گروپوں کو ورزش کر سکتے ہیں۔

ملٹی فنکشنل ڈمبل بینچ کو استعمال کرنے کے کچھ مخصوص طریقے یہ ہیں:

1. فلیٹ بینچ پریس.

ورزش کے حصے: بازو، سینے اور کمر۔ ٹریننگ بینچ پر چپٹے لیٹیں، دونوں ہاتھوں سے کندھے کے فاصلے سے زیادہ چوڑے ڈمبل کو پکڑیں، اپنے سینے کو سکڑائیں، ڈمبل کو اٹھائیں، آہستہ آہستہ اسے اپنے درمیانی سینے تک نیچے کریں جب تک کہ آپ کے اوپری بازو زمین کے متوازی نہ ہوں، اور پھر ڈمبل کو پیچھے کی طرف دھکیل دیں۔ ابتدائی پوزیشن پر.

2. جھکنا اور قطار کرنا۔

تربیت یافتہ علاقوں: پیچھے۔ ایک ہاتھ سے جھکی ہوئی روئنگ کرتے وقت، آپ کو سب سے پہلے ایک ہاتھ کو بینچ پر رکھنا ہوگا، اپنے جسم کو زمین کے متوازی رکھنا ہوگا، دوسرے ہاتھ سے اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ ڈمبل کو پکڑنا ہوگا، وزن کو نچلی سطح تک کم کرنا ہوگا، رکھیں آپ کا جسم ساکن ہے، اور اپنی پیٹھ کو ڈمبل اٹھانے کے لیے طاقت کا استعمال کریں، نہ کہ اپنے بازوؤں کو۔

3. بیٹھے ہوئے ٹانگوں کا موڑ اور توسیع۔

ورزش کا علاقہ: ران کواڈریسیپس۔ ایک مناسب وزن کا انتخاب کریں، سیدھے بیٹھیں، اپنے پیروں کو پاؤں کے پیڈ کے نیچے رکھیں اور اپنی انگلیوں کو اٹھا لیں۔ سانس چھوڑتے وقت، اپنی رانوں کو سکڑائیں اور وزن اٹھانے کے لیے اپنے پنڈلیوں کو کھینچیں، اپنی ٹانگوں کو زیادہ سے زیادہ سیدھا کریں۔

4. بیٹھے ہوئے بازو کا موڑ اور توسیع۔

ورزش شدہ حصے: بازوؤں کے ٹرائیسیپس۔ اپنے پیروں کو زمین پر رکھ کر بینچ پر بیٹھیں۔ ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑو، ہتھیلی کو آگے کی طرف، سیدھے اپنے سر کے اوپر، اور اسے آدھے دائرے والے آرک میں دوسرے کندھے کے اوپر چھوڑ دیں۔ ڈمبل جتنا کم ہوگا اتنا ہی بہتر ہے۔ اس کے بعد، بازو کے triceps brachii کی سنکچن قوت کا استعمال کرتے ہوئے اسے اوپر کی طرف اٹھائیں اور اسے بحال کریں۔

طاقت کی تربیت کے لیے ملٹی فنکشنل ڈمبل بینچ استعمال کرتے وقت، آپ کو درج ذیل نکات پر توجہ دینے کی ضرورت ہے:

1. مناسب وزن کا انتخاب کریں۔

اپنی جسمانی حالت اور تربیتی اہداف کی بنیاد پر مناسب ڈمبل وزن کا انتخاب کریں۔ آپ ابتدائی مرحلے میں ہلکے وزن کا انتخاب کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ مشکل میں اضافہ کر سکتے ہیں۔

2. درست کرنسی کو برقرار رکھیں۔

ڈمبل کی مشقیں کرتے وقت، صحیح کرنسی کو برقرار رکھیں، خاص طور پر سیدھی پیٹھ اور ایک تنگ پیٹ۔

3. فعال سانس لینا۔

حرکت کرتے وقت سانس لینے کی فعال تکنیکوں کا استعمال کریں۔ مثال کے طور پر، بینچ پریس کے دوران، ڈمبل کو اوپر کی طرف دھکیلتے ہوئے سانس چھوڑیں اور ڈمبل کو نیچے کرتے وقت سانس لیں۔

مندرجہ بالا ملٹی فنکشنل ڈمبل بینچ کے استعمال کے کچھ طریقے اور احتیاطی تدابیر ہیں۔ صحیح استعمال اور مشق کے ذریعے جسم کے مختلف حصوں میں جوڑوں اور مسلز کے کنٹرول کو مؤثر طریقے سے بہتر بنایا جا سکتا ہے۔