پیچھے کی تربیت کا سامان صارف گائیڈ

کمر کے پٹھے انسانی جسم کے سب سے بڑے پٹھوں کے گروپوں میں سے ایک ہیں! وہ پٹھوں کے سب سے پیچیدہ گروہوں میں سے ایک ہیں، بشمول (trapezius, teres major and minor, rhomboids major and minor, latissimus dorsi, erector spinae, etc...)۔  مضبوط کمر نہ صرف کرنسی کو بہتر بناتی ہے بلکہ جسم کے استحکام اور توازن کو بھی بڑھاتی ہے۔ جم میں، بہت سی مشینیں ہیں جو ہماری کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے میں ہماری مدد کر سکتی ہیں، بنیادی طور پر دو قسموں میں تقسیم ہیں: پل ڈاؤن اور قطار۔

I. پل ڈاون مشقیں

1. لیٹ پل ڈاؤن

پٹھوں نے کام کیا: Latissimus dorsi، teres major، teres minor، infraspinatus، posterior deltoid، trapezius، اور rhomboids major and minor.

ورزش کی تکنیک:

(1) سانس لیں، لیٹسیمس ڈورسی کو سکڑائیں، اور بار کو عمودی طور پر اپنے سر کے اوپر سے اپنے سینے تک کھینچیں، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑ کر اور اپنی لیٹسیمس ڈورسی کو سکڑائیں۔ چوٹی کے سنکچن پر 2-3 سیکنڈ تک پکڑیں۔

(2) سانس چھوڑتے ہوئے، کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، لیٹسیمس ڈورسی کو اس وقت تک کھینچتے رہیں جب تک کہ یہ پوری طرح پھیل نہ جائے۔ نوٹ کریں کہ جب آپ اپنے بازوؤں کو سب سے اونچے مقام پر پوری طرح سے بڑھاتے ہیں تو اپنے دھڑ کو سیدھا رکھیں اور اپنی کمر کو قدرے محراب میں رکھیں۔ پوری حرکت کے دوران سیدھا سینے اور سخت کور کو برقرار رکھیں۔ اپنی کہنیوں کو نیچے اور پیچھے کی طرف کھینچیں جب تک کہ بار آپ کے اوپری سینے کو نہ چھوئے۔

2. کیبل پل ڈاؤن مشین

(1) سیدھا بازو پل ڈاؤن

تھوڑا سا آگے جھکیں، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر، دونوں بازووں کو بیک وقت حرکت دیں، کلائیوں کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔ وزن تھوڑا کم کریں۔ نیچے دبانے پر، آپ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ کر کے کھڑے ہو سکتے ہیں۔ سیدھے سینے کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔ اپنے بازوؤں کو ایک خاص اونچائی پر رکھیں۔ دونوں بازوؤں کو ایک ساتھ منتقل کرتے ہوئے نیچے دبائیں۔ اپنی کلائیوں کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔ اپنے سینے کو سیدھا رکھیں، نیچے دباتے ہی سانس چھوڑیں، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہی سانس لیں۔ سیدھا بازو پل ڈاون ورزش لیٹیسیمس ڈورسی کو ایک مضبوط محرک فراہم کرتی ہے۔

3. گھٹنے ٹیک کر پل اپس

یہ خواتین کے لیے مشق کرنے کے لیے زیادہ موزوں ہے۔ وزن جتنا بھاری ہوگا، اتنا ہی آسان ہے۔

ورزش کی تکنیک:

دونوں ہاتھوں سے بار کو پکڑیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کے بازو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، اپنے کندھوں کو تھوڑا سا جھکا رکھیں، سخت بند نہ ہوں۔ اوور ہینڈ اور انڈر ہینڈ گرفت دونوں قابل قبول ہیں۔ ٹارگٹ مسلز: لیٹیسیمس ڈورسی، بائسپس، اور بازو کے پٹھے

IIروئنگ کی مشقیں

1. بیٹھی روئنگ

ہدایات:

(1) آگے کی طرف جھکیں، روئنگ مشین کی سیٹ پر بیٹھیں، ہینڈلز کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، اور اپنے پیروں کو پاؤں کی چوٹیوں پر محفوظ رکھیں۔ اپنی سانسوں کو ایڈجسٹ کریں۔

(2) سانس چھوڑتے ہوئے، ہینڈلز کو پیچھے کھینچیں جب تک کہ آپ کی ٹانگیں سیدھی نہ ہوں اور آپ کے کندھے کے بلیڈ مکمل طور پر سکڑ نہ جائیں۔ تھوڑے وقفے کے بعد، سانس لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ پھر سانس چھوڑ کر اوپر کی حرکات کو دہرائیں۔ ٹارگٹ مسلز: ٹریپیزیئس اور رومبائڈ مسلز۔

2. روئنگ مشین

ہدایات:

سب سے پہلے، روئنگ مشین پر بیٹھیں، اپنی ٹانگیں موڑیں، اور ہینڈلز کو پکڑیں۔ آگے کی طرف جھکیں، اپنے کور کو سخت کریں، اپنی ٹانگیں سیدھی کریں، اور اپنے پورے جسم کی حرکت کو چلانے کے لیے اپنے بازو کی طاقت کا استعمال کریں۔ اپنے پورے جسم کی حرکت کو طاقت دینے کے لیے اپنی کمر کے پٹھوں کو سخت کریں، پھر اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں، اور پھر بیک وقت اپنی ٹانگوں کو واپس ابتدائی پوزیشن پر موڑیں۔ مندرجہ بالا حرکات کو دہرائیں۔

نوٹ: پورے عمل کے دوران اپنے پورے جسم کو تنگ رکھیں، اور اپنی کمر کے پٹھوں کو مشغول رکھیں۔