ابتدائی تربیت کے لئے ابتدائی افراد کو جم کے سامان کا استعمال کیسے کرنا چاہئے؟

ابتدائی طور پر اکثر جم میں جانے پر جم کے کچھ سامان کو کس طرح استعمال کرنا نہیں جانتے ہیں۔ آج ، ہم آپ کو جم کی کچھ آسان مشقیں سکھائیں گے تاکہ آپ کو اپنے تمام پٹھوں پر کام کرنے میں مدد ملے۔ جم کے سامان کا استعمال آپ کو مناسب شکل قائم کرنے اور غلط نقل و حرکت سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔

امید ہے کہ ، یہ تعارف آپ کو جم کو آسانی سے نیویگیٹ کرنے میں مدد فراہم کرے گا ، الجھن اور غیر یقینی صورتحال کو ختم کرے گا۔

1. سینے پریس

سینے پریس مشین: بنیادی طور پر سینے اور ٹرائیسپس کو تربیت دیتا ہے۔

شروع کرنے سے پہلے ، سیٹ کو آرام دہ پوزیشن پر ایڈجسٹ کریں۔ بیٹھتے وقت ، اپنی پیٹھ کو مضبوطی سے بیک ریسٹ ، سینے کو اوپر اور ایبس کے خلاف رکھیں۔ ہینڈلز کو گرفت میں رکھیں اور افقی طور پر آگے بڑھیں۔

ہر ایک 12 تکرار کے 4 سیٹ کریں۔

2. کندھے پریس

کندھے پریس مشین: بنیادی طور پر کندھوں اور ڈیلٹائڈز کو تربیت دیتا ہے۔ مشین کی سیٹ ، سینے کے اوپر ، اور بیک ریسٹ کے قریب اوپری پیٹھ پر بیٹھ جائیں۔ اوپر کی طرف دھکیلیں اور پھر اپنے ہاتھوں کو تقریبا 90 ڈگری زاویہ پر نیچے رکھیں۔

3. لیٹ پل ڈاون: بنیادی طور پر پیٹھ کے لیٹیسمس ڈورسی اور ڈیلٹائڈ پٹھوں کو تربیت دیتا ہے۔

شروع کرنے سے پہلے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی رانیں مضبوطی سے نشست کے خلاف ہیں ، آپ کی گرفت کی چوڑائی مٹھی کی چوڑائی ، سینے سے اوپر اور نیچے کی کمر سے تھوڑا سا محراب سے زیادہ ہونی چاہئے۔ عام لیٹ پل ڈاون موشن کا استعمال کرتے ہوئے نیچے کھینچیں۔

ہر ایک 12 تکرار کے 4 سیٹ۔

4. بائیسپ کرل: بنیادی طور پر بائسپس کو تربیت دیتا ہے۔

اپنے اوپری بازو کو مضبوطی سے مائل بینچ کے خلاف رکھیں ، ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، کوہنیوں کو تھوڑا سا ٹکراؤ ، ہتھیلیوں کو آپ کا سامنا کرنے والی کھجوروں سے پکڑیں ​​، اور آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کی طرف کھینچیں۔

ہر ایک 10 تکرار کے 4 سیٹ۔

5. ٹانگ پریس: بنیادی طور پر ترچھا ، رانوں اور بچھڑوں کو تربیت دیتا ہے۔

سنسنی پیڈل کے زاویہ سے متاثر ہوگی۔ عام طور پر اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے پیروں کے ساتھ مرکزی موقف کو تقریبا three تین مٹھی کی چوڑائیوں کے ساتھ استعمال کریں ، زمین کو دھکیلتے وقت اپنے گھٹنوں کو قدرے جھکائے رکھیں ، مکمل طور پر توسیع نہیں کریں گے۔

ہر ایک میں 10 تکرار کے 4 سیٹ کریں۔

یہ ہفتے میں دو سے تین بار تربیت دینے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، ہر ورزش مثالی طور پر ایک گھنٹہ کے اندر رہتا ہے! سیٹوں کے مابین ایک سے دو منٹ آرام کریں۔ چاہے آپ اپنے اوپری یا نچلے جسم کی تربیت کر رہے ہو ، بہتر نتائج کے حصول کے ل you آپ کو اپنے تمام پٹھوں کو چالو کرنا ہوگا۔ آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ ؛ پہلے کام کرنے والے پٹھوں کو محسوس کرنے پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے۔ ابتدائی افراد کے پٹھوں کو عام طور پر ایکٹیویشن کی مدت کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ ہلکے وزن اور اعلی تکرار (جیسے ، 12-15 تکرار) کے ساتھ شروع کریں تاکہ پٹھوں کو جلدی سے اپنانے کی اجازت دی جاسکے۔