ٹانگ کرل اور توسیع مشین کے ساتھ تربیت کیسے کریں؟

a استعمال کرنا ٹانگ curlاور توسیعمشین ٹانگوں کو مضبوط بنانے کا ایک موثر طریقہ ہے۔ ذیل میں مشین کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کے لئے صحیح اقدامات ہیں۔

1. آلات کو شامل کریں: اپنی اونچائی اور ٹانگوں کی لمبائی کے مطابق سیٹ کی اونچائی طے کریں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹانگوں کو پوری نقل و حرکت میں آرام سے تعاون کیا جائے۔

2. سیٹ شدہ پوزیشن: دونوں پیروں کے ساتھ فوٹ پیڈ پر فلیٹ رکھی ہوئی مشین پر بیٹھ جائیں۔ اپنے جسم کو مستحکم رکھنے کے لئے نشست پر ہینڈلز کو گرفت میں رکھیں۔

3.ٹانگ curl: آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو اپنے گلوٹس کی طرف کرلیں ، اپنی رانوں کے پچھلے حصے میں ہیمسٹرنگ کے سنکچن پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے۔ یہ تحریک بنیادی طور پر ہیمسٹرنگ پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔

4.ٹانگ کی توسیع: زیادہ سے زیادہ کرل تک پہنچنے کے بعد ، آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو بڑھاؤ یہاں تک کہ وہ تقریبا سیدھے ہوں ، لیکن گھٹنوں کو مکمل طور پر لاک کرنے سے گریز کریں۔ یہ مشق بنیادی طور پر کواڈریسیپس کو کام کرتی ہے۔

5. اپنی سانس لینے پر قابو پالیں: جب آپ اپنے پیروں کو گھماتے ہو ، اور جب آپ ان کو بڑھاتے ہو تو سانس لیں۔ اپنی سانس کو مستحکم اور کنٹرول رکھیں۔

6. مناسب مزاحمت کو منتخب کریں: ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کی صلاحیت سے مماثل ہو۔ بہت زیادہ بھاری بھرکم بوجھ استعمال کرنے سے گریز کریں ، جو چوٹ کا باعث بن سکتے ہیں۔

7. برقرار استحکام: پورے ورزش میں اپنے جسم کو مستحکم رکھیں۔ حرکتوں کو جھٹکا دینے یا بہت تیزی سے جانے سے پرہیز کریں ، جس کی وجہ سے مشین کا کنٹرول کھو جانے کا سبب بن سکتا ہے یا آپ کے جسم کو دبانے کا سبب بن سکتا ہے۔

8. آہستہ آہستہ ترقی کریں: جیسے ہی آپ تربیت جاری رکھیں گے ، شدت کو بڑھانے کے لئے آہستہ آہستہ وزن یا تکرار میں اضافہ کریں۔

9. مناسب طریقے سے فائنش کریں: تمام منصوبہ بند سیٹوں اور نمائندوں کو مکمل کرنے کے بعد ، نقل و حرکت کو سست کریں اور آسانی سے ختم کریں۔

نتیجہ:

جب ایک کے ساتھ تربیت حاصل کریںٹانگ کرل اور توسیع مشین، یہ ضروری ہے کہ مناسب کرنسی کو برقرار رکھیں ، جوڑوں کو بڑھاوا دینے یا کمپریس کرنے سے گریز کریں ، اور حفاظت اور تاثیر دونوں کو یقینی بنانے کے لئے ورزش سے پہلے اور بعد میں وارم اپس اور کھینچنا شامل کریں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، غلط استعمال کی وجہ سے ہونے والی چوٹ سے بچنے کے لئے کسی پیشہ ور کوچ کی رہنمائی میں تربیت حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔