ٹریڈمل کے لیے مناسب جھکاؤ کیا ہے؟ اسے کیسے ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے؟

بہت سے لوگ، جب وہ پہلی بار ٹریڈمل کا استعمال شروع کرتے ہیں، تو شاید صرف یہ جانتے ہوں گے کہ کس طرح تیز اور سست ہونا ہے، ٹریڈمل کے دیگر افعال کے بارے میں جانے بغیر آگے بڑھنا۔ خاص طور پر آج کی جدید ٹیکنالوجی کے ساتھ، سمارٹ ٹریڈملز میں تیزی سے طاقتور خصوصیات ہیں، اور سب سے اہم میں سے ایک انکلائن ایڈجسٹمنٹ ہے، جو ایک ایسا فنکشن ہے جو دوڑنے والوں کو بہت فائدہ پہنچاتا ہے۔

مائل کیا ہے؟

مائل سے مراد ٹریڈمل کے جھکاؤ کی ڈگری ہے، جو باہر کی طرف اوپر یا نیچے کی طرف چلنے والے حالات کی تقلید کر سکتی ہے۔ عام طور پر، ٹریڈمل کا جھکاؤ 0 سے 20% تک ہو سکتا ہے، یعنی آپ اپنی ضروریات اور تربیتی اہداف کے مطابق مائل سیٹ کر سکتے ہیں۔

مائل فیصد کے تصور کو سمجھنا: ٹریڈمل پر انکلائن ایڈجسٹمنٹ کی اکائی % ہے، ڈگری نہیں۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ 0% کا مطلب 0° کا جھکاؤ ہے، اور 10% کا مطلب ہے 10° کا جھکاؤ، لیکن یہ سمجھنا دراصل غلط ہے۔ 10% کا مطلب ہے کہ جب آپ ٹریڈمل کے جھکاؤ کو 10% پر ایڈجسٹ کرتے ہیں، یہ فرض کرتے ہوئے کہ آپ 100 میٹر آگے بڑھتے ہیں، تو آپ کی کشش ثقل کا مرکز 10 میٹر بڑھ جاتا ہے۔ اسی طرح، 20% کا مطلب ہے 20 میٹر/100 میٹر۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ طبیعیات میں، آپ ڈھلوان پر چڑھنے کے لیے جو کام کرتے ہیں اس کی پیمائش آپ کی کشش ثقل کے مرکز کی اونچائی سے ہوتی ہے، نہ کہ ڈھلوان کے سائز سے۔

جھکاؤ کے کیا فوائد ہیں؟

1. مزید پٹھوں کے گروپوں کو چالو کرتا ہے۔

مختلف مائل حالات کے تحت، سرگرمی کی شدت اور دوڑ کے دوران استعمال کیے جانے والے پٹھوں کے گروپ مختلف ہوں گے۔ فلیٹ، لیول ٹریڈمل پر زیادہ دیر تک ورزش کرنا، فلیٹ دوڑنے کے لیے ایک ہی کرنسی کو برقرار رکھنا، مقامی طور پر پٹھوں کی تھکاوٹ کا باعث بن سکتا ہے، اس طرح کھیلوں کی چوٹوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

2. کولہے اور ٹانگوں کی تشکیل: مائل کو ایڈجسٹ کرکے، آپ مخصوص مشقوں کے لیے ٹانگوں کے مختلف پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنا سکتے ہیں۔ ایک چھوٹا سا جھکاؤ پتلی بچھڑے کی لکیروں کو شکل دینے میں مدد کرتا ہے۔ جب کہ کم رفتار حرکت کے ساتھ مل کر ایک بڑا جھکاؤ رانوں اور کولہوں کی تشکیل کے لیے زیادہ موزوں ہے، مثالی کولہے اور ٹانگوں کی تشکیل اور طاقت کی تربیت کے اثرات کو حاصل کرنے کے لیے۔

3. موثر چربی جلانا: ورزش کی کھپت میں اضافہ کرنے سے، اوپر کا موڈ زیادہ مزاحمت فراہم کرتا ہے۔ جیسے جیسے جھکاؤ بڑھتا ہے، ورزش کی مقدار کو بھی اسی حساب سے بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ نہ صرف ایروبک تربیت کے اثر کو نمایاں طور پر بہتر بناتا ہے، بلکہ آپ کو اسی وقت میں زیادہ کیلوریز جلانے کی بھی اجازت دیتا ہے، اس طرح قلبی ورزش کے بہتر نتائج حاصل ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ چربی جلانے کی کارکردگی کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو خاص طور پر دوڑنا پسند نہیں کرتے ہیں (خاص طور پر وہ لوگ جن کا جسمانی وزن زیادہ ہے، کیونکہ اس سے گھٹنوں کے جوڑوں پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے)، آپ ٹریڈمل کے جھکاؤ کو بڑھا سکتے ہیں اور اوپر کی طرف چل سکتے ہیں۔ یہ آپ کو کم شدت میں بھی کافی تعداد میں کیلوریز جلانے کی اجازت دیتا ہے، ورزش کی حفاظت کو برقرار رکھتے ہوئے چربی کے نقصان کے اچھے نتائج حاصل کرتے ہیں۔

4. اپنے گھٹنوں کی حفاظت: تجربہ کار فٹنس کوچز عام طور پر ٹریڈمل پر دوڑتے وقت ایک خاص جھکاؤ قائم کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ یہ نہ صرف آؤٹ ڈور چلانے کی ہوا کی مزاحمت کی نقل کرتا ہے بلکہ آپ کے گھٹنوں کی حفاظت میں بھی مدد کرتا ہے۔ نیچے کی طرف یا سیڑھیوں سے نیچے جاتے وقت آپ اپنے گھٹنوں کے جوڑوں میں تکلیف محسوس کر سکتے ہیں، لیکن اوپر کی طرف جاتے وقت نہیں۔ لہذا، ٹریڈمل کے جھکاؤ کو 1-3 سطحوں پر ایڈجسٹ کرنا (یعنی، 2-5 ڈگری کا بلندی کا زاویہ) آپ کے گھٹنوں کے لیے فائدہ مند ہے۔

مناسب ٹریڈمل مائل کیا ہے؟ مبتدی: کم مائل (جیسے 1-2%) کے ساتھ شروع کرنے اور اسے آہستہ آہستہ بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔

وزن میں کمی کے اہداف: 7-12° کے درمیان جھکاؤ 30-40 منٹ کی ورزش کے ساتھ چربی جلانے کی کارکردگی کو مؤثر طریقے سے بہتر بنا سکتا ہے۔

قلبی تندرستی: 0-10° کے درمیان جھکاؤ، 25-35 منٹ تک آپ کے دل کی دھڑکن کی دھڑکن کو برقرار رکھتا ہے۔ وارم اپ: 0-4° کے درمیان جھکاؤ وارم اپ مشقوں کے لیے موزوں ہے۔

آؤٹ ڈور رننگ کی نقل: 1% مائل آؤٹ ڈور رننگ کی ہوا کی مزاحمت کو نقل کر سکتا ہے، جو آؤٹ ڈور چلانے کے حالات کی تقلید کے لیے موزوں ہے۔

احتیاطی تدابیر:

بتدریج بڑھنا: اپنے جسم پر بہت زیادہ اچانک دباؤ ڈالنے سے بچنے کے لیے آہستہ آہستہ مائل بڑھائیں۔

رفتار کو کم کریں: مائل کو بڑھاتے وقت، رفتار کو مناسب طریقے سے کم کریں تاکہ آپ کے دل کی دھڑکن ہدف کی حد کے اندر رہے۔

کرنسی پر توجہ دیں: جسم کی غیر جانبدار پوزیشن کو برقرار رکھیں، ضرورت سے زیادہ آگے جھکنے یا ٹریڈمل پر پکڑنے سے گریز کریں۔

مناسب وارم اپ اور کول ڈاؤن: مائل ٹریننگ شروع کرنے سے پہلے 5-10 منٹ کا وارم اپ کریں اور آخر میں کولڈ ڈاؤن کریں۔ انفرادی حالات کے مطابق ایڈجسٹ کریں: جھکاؤ کے لیے ہر ایک کی برداشت مختلف ہوتی ہے، اس لیے اپنی صورت حال کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔