جم کا کون سا سامان Pectoralis میجر کو مؤثر طریقے سے تربیت دے سکتا ہے؟

سینے کی تربیت تقریباً ہمیشہ ہر فٹنس کے شوقین کے لیے طاقت کی تربیت کی پہلی ورزش ہوتی ہے۔ اچھی طرح سے تیار شدہ pectoralis میجرز نہ صرف جمالیاتی طور پر خوش کن ہیں بلکہ جسمانی افعال میں بھی ایک ناگزیر کردار ادا کرتے ہیں۔ pectoralis میجر تقریبا کسی بھی حرکت میں شامل ہوتا ہے جس میں جسم کو دھکیلنا شامل ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، بازو اٹھانے کی سادہ کارروائی میں، جب کہ ڈیلٹائڈز بازو کو اوپر سے اوپر اٹھانے کے ذمہ دار ہوتے ہیں، پیکٹورلیس میجر کو بھی تعاون کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ مزید برآں، اوپری جسم میں ایک بڑے پٹھوں کے گروپ کے طور پر، pectoralis میجر بھی جسم کو متوازن کرنے میں اپنا کردار ادا کرتا ہے۔ pectoralis میجر کی ناکافی تربیت نہ صرف کھیلوں کی چوٹوں کا باعث بن سکتی ہے بلکہ جسم میں سنگین معاوضہ کے طریقہ کار کا سبب بھی بن سکتی ہے۔ تو، کون سا سامان سینے کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دے سکتا ہے؟

میںفلیٹ بینچ پریس

ہدایات

1. عام طور پر باربل بینچ پریس کے لیے ایک وسیع گرفت استعمال کی جاتی ہے تاکہ پیکٹرالیس میجر کو مکمل کھینچنے اور سکڑنے کی اجازت دی جا سکے۔ دھڑ اور اوپری جسم محراب والے، کندھے مکمل طور پر افسردہ، اور باربل نپلوں کے اوپر تقریباً 1 سینٹی میٹر ہونا چاہیے۔ باربل کو اوپر کی طرف دھکیلتے وقت جب تک کہ بازو مکمل طور پر نہ بڑھ جائیں، pectoralis major کو چوٹی کے سکڑنے کی حالت میں ہونا چاہیے۔ مختصر طور پر روکیں.

2. جب آپ اوپر کو دھکیلتے ہیں تو سانس چھوڑتے ہیں، اور جب آپ ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں تو اپنے منہ سے سانس لیں۔

احتیاطی تدابیر:

1. اپنے کولہوں کو نہ اٹھائیں اور بینچ سے پیچھے کی طرف نہ جائیں۔

2. پاؤں کی پوزیشن: ٹانگوں کو 45 ڈگری کے زاویے پر پھیلانا چاہیے، سپورٹ کے لیے زمین پر فلیٹ۔

3. مختلف گرفت کی چوڑائی مختلف پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے: کندھے کی چوڑائی سے قدرے تنگ گرفت درمیانی pectoralis major اور triceps پر کام کرتی ہے۔ کندھے کی چوڑائی کی گرفت پورے چھاتی کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ کندھے کی چوڑائی سے قدرے چوڑی گرفت بیرونی چھاتی کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ اور ایک وسیع گرفت بنیادی طور پر پچھلے ڈیلٹائیڈ کو نشانہ بناتی ہے۔

IIان لائن بینچ پریس

ہدایات:

1. 30°-40° مائل بینچ پر اپنے پیروں کو زمین پر رکھ کر اور اپنی پیٹھ کو بینچ کے ساتھ دبائے ہوئے سوپ کی طرح لیٹ جائیں۔ اپنے سینے کو اوپر رکھیں اور ایبس کو مصروف رکھیں۔

2. تھوڑی سی چوڑی گرفت کا استعمال کرتے ہوئے باربل کو اپنی ہتھیلیوں کا رخ اوپر کی طرف رکھیں۔

3. باربل کو سہارا دینے کے لیے اپنے بازو سیدھے اوپر کی طرف بڑھائیں، آہستہ آہستہ اسے اپنے سینے کے بالکل اوپر (آپ کے کالر کی ہڈی کے قریب) تک نیچے کریں۔ باربل کو نیچے کرتے وقت سانس لیں۔

4. جیسے ہی باربل آپ کے سینے کو چھوتا ہے، اوپر کی طرف دھکیلنا شروع کریں، جب آپ دھکا دیتے ہیں تو سانس خارج کریں۔

نوٹ: مائل بینچ کا زاویہ سینے کے لیے ورزش کی تاثیر کو متاثر کرتا ہے۔ نپلز کے قریب باربل کو دھکیلنا اندرونی اور بیرونی pectoralis major کو تربیت دینے کے لیے بہترین ہے۔ اسے کالربون ایریا کے قریب دھکیلنا اوپری پیکٹرالیس میجر کو تربیت دینے کے لیے سب سے زیادہ مؤثر ہے، جو ان لائن بینچ پریس کے لیے بہترین تجویز ہے۔

III سیٹڈ چیسٹ پریس مشین

ہدایات: سب سے پہلے، مشین کی سیٹ کو مناسب اونچائی پر ایڈجسٹ کریں۔ معیار یہ ہے کہ ہینڈل کی اونچائی آپ کے سینے کے اوپری حصے کے برابر ہے۔ پھر وزن کو ایڈجسٹ کریں۔ سیٹ پر بیٹھنے کے بعد، اپنے سر، اوپری پیٹھ، اور کولہوں کو مضبوطی سے بیکریسٹ کے خلاف رکھیں، اپنی پیٹھ کے نچلے حصے کو آگے سے مضبوط کریں، پھر اپنے سینے کو اٹھائیں اور اپنے پیٹ کو مضبوط کریں۔ اپنی آنکھوں کو سیدھا آگے دیکھتے رہیں، ہینڈلز کو مضبوطی سے پکڑیں، اور پھر گہرائی سے سانس لیں، یہ محسوس کریں کہ آپ کے سینے کے پٹھے مشغول ہیں جب آپ سانس چھوڑتے وقت وزن کو بڑھاتے ہیں۔ دھکا کے اوپری حصے میں، اپنی کہنیوں کو مکمل طور پر نہ بڑھائیں۔ ایک سیکنڈ کے لیے رکیں، پھر سانس لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں جب آپ کے اوپری بازو سیدھے لائن میں ہوں، پھر دوبارہ دھکیلیں۔ اس مشق کو دہرائیں۔

احتیاطی تدابیر:

1. محتاط رہیں کہ وزن کو بڑھاتے وقت اپنی کہنیوں کو مکمل طور پر نہ بڑھائیں، بصورت دیگر جب آپ پٹھوں کی تھکاوٹ تک پہنچ جاتے ہیں تو آپ اپنی کہنیوں کو زخمی کر سکتے ہیں۔

2. دباؤ سے بچنے کے لیے اپنے کندھوں کو پش اور واپسی کی حرکت کے دوران آرام سے رکھیں۔ بصورت دیگر، آپ کے کندھے کے پٹھے شامل ہوں گے، جس سے سینے کی ورزش کی تاثیر کم ہوگی۔

چہارمپی ای سی ڈیک مشین چیسٹ پریس

ہدایات:

1. پیک ڈیک مشین کے فکسڈ بنچ پر سیدھا بیٹھیں، اپنے اوپری جسم کو سیدھا رکھیں، سینے کو باہر رکھیں، ایبس منسلک ہوں، اور کمر کے نچلے حصے کو سخت رکھیں۔ آپ کے بازو مضبوطی سے بازو کے مزاحمتی بینڈ کے پیڈز کے خلاف، زمین پر کھڑے ہونے چاہئیں، اور آپ کے اوپری بازو زمین کے متوازی ہوں۔

2۔ جب آپ بیک وقت اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کی طرف نچوڑتے ہوئے سانس چھوڑتے ہیں، دو مزاحمتی بینڈوں کو ایک ساتھ لانے کی کوشش کرتے ہیں۔ 2 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر سانس لیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں (اچانک، ضرورت سے زیادہ طاقت سے بچیں)۔

احتیاطی تدابیر:

1. بیرونی مدد کے بغیر اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔ ہینڈلز کو اندر کی طرف نچوڑتے وقت مشغول ہونے کے لیے اپنے pectoralis کے بڑے مسلز کا استعمال کریں، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے وقت نرمی سے آرام کریں۔

2۔ اپنی کہنیوں کو پوری حرکت کے دوران پیچھے اور باہر کی طرف اشارہ کرتے رہیں، نیچے کی طرف نہیں۔

3. سیٹ کی اونچائی مناسب ہونی چاہیے۔ دوسری صورت میں، اگر ہینڈل بہت زیادہ ہیں، تو یہ بنیادی طور پر ڈیلٹائڈ پٹھوں کو نشانہ بنائے گا.

4. جب ہینڈلز تقریباً چھو رہے ہوں تو مختصر وقفہ کریں۔ آپ اپنے سینے کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ دبا کر، یا انہیں تھوڑا سا الگ کر کے اپنے چھاتی کے پٹھوں میں محرک کو تیز کر سکتے ہیں۔

5. کیبل کراس اوور

یہ مشق سینے کے نچلے اور بیرونی پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ سب سے پہلے، ہاتھ کے پٹے کو کیبل کراس اوور مشین کے دونوں اطراف سے جوڑیں۔ اپنی ٹانگوں کو الگ رکھ کر کھڑے ہوں، گھٹنے قدرے جھکے ہوئے، ہاتھ ہینڈلز کو پکڑے ہوئے، کہنیوں کو تھوڑا سا جھکا کر، بازو آگے اور نیچے کی طرف بڑھائے۔ اپنے بازوؤں کو باہر کی طرف اور اوپر کی طرف اٹھاتے ہوئے سانس لیں جب تک کہ وہ زمین کے متوازی نہ ہوں۔ مختصر طور پر رکیں، پھر سانس چھوڑیں اور ہاتھ کے پٹے کو واپس شروع کی پوزیشن پر کھینچیں۔ پوری پل ڈاون حرکت کو آپ کے جسم کے سامنے اوپر کی طرف نیم سرکلر رفتار بنانا چاہیے۔

کلیدی نکات پچھلی مشق کی طرح ہی ہیں، سوائے اس کے کہ کیبلز کراس اوور مشین کے نچلے حصے میں لگائی گئی ہیں، اور ہدف کا عضلہ اب اوپری پیکٹرالیس میجر ہے۔