طاقت کی تربیت کے لیے صحیح وزن کا انتخاب کیسے کریں — بہت زیادہ بھاری یا بہت ہلکے بوجھ سے بچنا؟

کوئی شخص طاقت کی تربیت کے لیے مناسب وزن کا انتخاب کیسے کرتا ہے تاکہ ایسے بوجھ کو استعمال کرنے سے بچایا جا سکے جو یا تو بہت بھاری ہوں یا بہت ہلکے؟ سب سے پہلے، ہمیں ایک بنیادی تصور متعارف کرانا چاہیے: "زیادہ سے زیادہ RM۔"

اصطلاح "RM" عام طور پر ایک عدد سے پہلے ہوتی ہے۔ یہ تعداد زیادہ سے زیادہ وزن کی نشاندہی کرتی ہے جسے آپ اعادہ کی مخصوص تعداد کے لیے مناسب شکل کو سختی سے برقرار رکھتے ہوئے اٹھا سکتے ہیں۔ RM کی اکائی کلوگرام (کلوگرام) ہے۔ عام طور پر، RM سے پہلے والی تعداد جتنی کم ہوگی، کلوگرام میں متعلقہ وزن اتنا ہی بھاری ہوگا۔

ابتدائی افراد کو عام طور پر 1RM تربیت میں مشغول ہونے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ تاہم، آپ کے اپنے 1RM لیول کو سمجھنا آپ کے تربیتی پروگرام کی تشکیل کے لیے انتہائی فائدہ مند رہتا ہے۔

اصل تربیتی سیشنز کے دوران، آپ اپنے ہدف کی RM رینج کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں — مثال کے طور پر، مناسب تربیتی وزن کو منتخب کرنے کے لیے 5RM (زیادہ سے زیادہ وزن جسے آپ 5 تکرار کے لیے اٹھا سکتے ہیں) یا 10RM (زیادہ سے زیادہ وزن 10 بار اٹھا سکتے ہیں)۔ لیکن آپ کو صحیح RM قدر کا تعین کیسے کرنا چاہئے؟

اگر آپ کا بنیادی مقصد طاقت کو بڑھانا ہے، تو آپ کو عام طور پر فی سیٹ کم تکرار کے ساتھ بھاری وزن کا انتخاب کرنا چاہیے (مثال کے طور پر، 3–6 reps)۔

اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی برداشت کو بڑھانا یا پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا ہے (ہائپر ٹرافی)، تو آپ فی سیٹ زیادہ تعداد میں تکرار کے ساتھ ہلکے وزن کا انتخاب کر سکتے ہیں (مثلاً، 8-12 ریپس)۔

اگر آپ ابتدائی ہیں، تو یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ نسبتاً ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اس وقت تک بوجھ میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ کو مناسب محسوس ہونے والا وزن نہ مل جائے۔ عام طور پر، 8-12 کی RM رینج کو ابتدائی افراد کے لیے موزوں سمجھا جاتا ہے۔