بیٹھے ہوئے ٹانگوں کی توسیع مشین کو کیسے استعمال کریں

The بیٹھی ٹانگوں کی توسیع مشینفٹنس آلات کا ایک خصوصی ٹکڑا ہے جو کواڈریسیپس کو نشانہ بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے ، رانوں کے سامنے والے پٹھوں کو۔ اپنی ٹانگوں کو مضبوط بنانے کے لئے اسے موثر طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ یہ ہے۔

تیاری اور وارم اپ 1۔ سامان کی ایڈجسٹمنٹ: سیٹ کی اونچائی کو یقینی بنائیںبیٹھی ٹانگوں کی توسیع مشینآپ کے جسم کو فٹ بیٹھتا ہے۔ ایڈجسٹ کریں تاکہ جب آپ کی ٹانگیں بڑھائی جائیں تو آپ کے گھٹنوں کو قدرے جھکائے جائیں۔

2. وارم اپ: پٹھوں کے تناؤ کو روکنے کے ل 5 5-10 منٹ کی وارم اپ مشقیں جیسے تیز چلنا ، جمپ رسی ، یا متحرک کھینچنا۔

استعمال کے اقدامات

1. بیٹھے ہوئے پوزیشن: مشین پر بیٹھ کر پیروں پر پاؤں رکھے ہوئے ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا ہے۔ اپنی پیٹھ کو سیدھے اور ہاتھوں کو ہینڈل تھامے رکھیں۔

2. ٹانگوں کی توسیع کی تحریک:

شروعاتی پوزیشن: اپنے جسم کو گھٹنوں کے جھکے سے مستحکم رکھیں۔

ایکسٹینشن: پیروں کو بڑھا کر اور کواڈریسیپس کا معاہدہ کرکے فٹ پیڈ کو آگے دھکیلیں۔

چوٹی سنکچن: پٹھوں کی مصروفیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے کچھ سیکنڈ کے لئے مکمل طور پر توسیع شدہ پوزیشن کو تھامیں۔

واپسی: اپنے پٹھوں کو آرام دیتے ہوئے آہستہ آہستہ فٹ پیڈ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔

حفاظتی نکات

1. سانس لینے: مستحکم سانس لینے کو برقرار رکھیں۔ اپنی سانسیں تھامنے سے گریز کریں۔

2. تحریک کی رفتار: آہستہ آہستہ اور مستقل حرکتیں انجام دیں۔ جلدی سے بچیں۔

3. وزن کا انتخاب: چوٹ سے بچنے کے ل your اپنی قابلیت اور تربیت کے اہداف کی بنیاد پر مناسب وزن کا انتخاب کریں۔

4. جسمانی کرنسی: اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھیں۔ آگے یا پیچھے جھکاو نہ کریں۔ سیٹ اور نمائندہ: ابتدائی 10-15 تکرار کے 3 سیٹوں کے ساتھ شروع ہوسکتے ہیں اور برداشت میں بہتری کے ساتھ آہستہ آہستہ اضافہ ہوسکتا ہے۔

2. تعدد: اپنے شیڈول کی بنیاد پر ہر ہفتے 2–3 بار بیٹھے ہوئے ٹانگوں کی توسیع کو انجام دیں۔ کواڈریسیپس کو مضبوط بنائیں: ٹانگوں کی طاقت میں اضافہ کرتے ہوئے ، اگلی ران کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دیتا ہے۔

2. پٹھوں کی تعریف کو بڑھانا: رانوں کو ٹن کرتا ہے اور جسم کے تناسب کو بہتر بناتا ہے۔

3. ایتھلیٹک کارکردگی کو فروغ دیں: کودنے اور چلانے جیسی سرگرمیوں کو بہتر بنانے کے ل leg ٹانگوں کو مضبوط کرتا ہے۔

The بیٹھی ٹانگوں کی توسیع مشینکواڈریسیپس کو نشانہ بنانے کے لئے ایک بہترین ٹول ہے۔ جب صحیح طریقے سے استعمال کیا جائے تو ، یہ قابل ذکر نتائج فراہم کرتا ہے۔ محفوظ رہیں ، آہستہ آہستہ ترقی کریں ، اور اس تبدیلی سے لطف اٹھائیں جو مستقل تربیت لاتی ہے۔