تندرستی کے سازوسامان کے استعمال کی گائیڈ - پیچھے کا تربیتی ایڈیشن

کمر کے پٹھے انسانی جسم کے سب سے بڑے اور پیچیدہ عضلاتی گروہوں میں سے ایک ہیں، جن میں ٹریپیزیئس، ٹیرس میجر اور مائنر، رومبوئڈز، لیٹیسیمس ڈورسی، ایریکٹر اسپائنی اور بہت کچھ شامل ہیں۔ مضبوط کمر نہ صرف کرنسی کو بہتر بناتی ہے بلکہ جسم کے مجموعی استحکام اور توازن کو بھی بڑھاتی ہے۔ جم میں، بہت سی مشینیں ہیں جو آپ کی کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔ آئیے قریب سے دیکھیں۔

1. لیٹ پل ڈاؤن

ٹارگٹ مسلز: Latissimus dorsi، teres major، teres minor، infraspinatus، posterior deltoid، trapezius، اور rhomboids۔

عملدرآمد:

اپنے کندھے کے بلیڈ کو نچوڑتے ہوئے اور اپنے لیٹس کو سخت کرتے ہوئے بار کو اپنے سر کے اوپر سے اپنے سینے تک کھینچتے ہوئے اپنی لیٹیسیمس ڈورسی کو سانس لیں اور سکڑیں۔ چوٹی کے سنکچن پر 2-3 سیکنڈ کا وقفہ کریں۔

سانس چھوڑیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں، آپ کے لیٹس کو مکمل طور پر کھینچنے کی اجازت دیں۔ جب آپ کے بازو اوپر کی طرف پوری طرح پھیل جائیں تو اپنے دھڑ کو اپنی پیٹھ میں ہلکی سی محراب کے ساتھ سیدھا رکھیں۔ پوری تحریک میں سینے اور تناؤ کو برقرار رکھیں۔ اپنی کہنیوں کو جہاں تک ممکن ہو نیچے اور پیچھے کھینچیں جب تک کہ بار آپ کے اوپری سینے کو نہ چھوئے۔

2. پی ای سی ڈیک / ریئر ڈیلٹ مشین

(a) سیدھے بازو پل ڈاون:

گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر کولہوں پر تھوڑا سا جھکیں۔ اپنی کلائیوں کو غیر جانبدار رکھتے ہوئے دونوں بازوؤں کو ایک ساتھ حرکت دیں۔

پاؤں کندھے کی چوڑائی کے ساتھ تھوڑا سا الگ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا، سینے اوپر.

سانس چھوڑتے وقت وزن کم کریں اور سانس لیتے وقت ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

یہ تحریک latissimus dorsi کو سختی سے نشانہ بناتی ہے۔

(b) رسی کا چہرہ کھینچنا:

رسی کو سینے کے اوپری اونچائی پر ایڈجسٹ کریں، اسے دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، پیچھے ہٹیں، اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔

اپنے کندھے کے بلیڈ اور کمر کے اوپری حصے کو لگائیں، پھر رسی کو اپنے چہرے کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ کے اوپری بازو زمین کے متوازی نہ ہوں، رسی کو اپنی آنکھوں کے سامنے رکھیں۔

تناؤ کو برقرار رکھنے کے لیے اپنے کندھے کے بلیڈ سے حرکت کو کنٹرول کرتے ہوئے، وزن کو آہستہ آہستہ لوٹائیں۔ چوٹ سے بچنے کے لیے اچانک آرام کرنے سے گریز کریں۔

یہ مشق پچھلی ڈیلٹائیڈ اور کمر کے اوپری حصے کے پٹھوں کو گہرائی سے متحرک کرتی ہے، دبانے کی حرکت کے لیے کھینچنے کی طاقت کو بہتر بناتی ہے۔

3. گھٹنے ٹیک کر پل اپس

خواتین کے لیے موزوں؛ وزن شامل کرنا آسان بناتا ہے.

کندھے کو ہلکا سا جھکاتے ہوئے ہاتھوں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ پل اپ بار کو پکڑیں ​​(لاک نہیں)۔ اوور ہینڈ اور انڈر ہینڈ گرفت دونوں قابل قبول ہیں۔

ٹارگٹ مسلز: لیٹیسیمس ڈورسی، بائسپس، اور بازو۔

4. بیٹھی ہوئی قطار

عملدرآمد:

روئنگ مشین پر اپنے پیروں کو فٹ پلیٹوں پر محفوظ رکھ کر اور ہاتھ ہینڈلز کو پکڑے ہوئے بیٹھیں۔ اپنی کرنسی اور سانس لینے کو ایڈجسٹ کریں۔

اپنی ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہوئے اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو مکمل طور پر پیچھے ہٹاتے ہوئے، سانس چھوڑ کر ہینڈلز کو اپنی طرف کھینچیں۔ مختصر طور پر رکیں، پھر سانس لیتے وقت ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ دہرائیں۔

ٹارگٹ مسلز: ٹریپیزیئس اور رومبائڈز۔