لیٹ پل ڈاون اور کم قطار مشین کا استعمال کیسے کریں

The لیٹ پل ڈاوناور لو رو مشین فٹنس آلات کا ایک ورسٹائل ٹکڑا ہے جو ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بناتا ہے ، بشمول سینے ، کمر ، کندھوں اور بازوؤں کو۔ ذیل میں ایک گائیڈ ہے کہ آپ اپنے جسم کو جامع طور پر تشکیل دینے میں مدد کے ل the مشین کو صحیح طریقے سے کس طرح استعمال کریں۔

صحیح سیٹ اپ کا انتخاب کریں

1. اونچائی کو شامل کریں:

پہلے ، یقینی بنائیںلیٹ پل ڈاوناور کم قطار مشین آپ کی اونچائی سے ملنے کے لئے تیار ہے۔ اس کو ایڈجسٹ کریں تاکہ جب آپ کے بازو قدرتی طور پر آپ کے اطراف میں لٹکے ہوں تو آپ آرام سے بار کو گرفت میں کرسکیں۔

2. سیفٹی بیلٹ کو محفوظ کریں:

اپنی کمر کے گرد حفاظتی بیلٹ کو باندھ دیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ مناسب مدد فراہم کرنے کے ل it یہ آپ کے جسم کے خلاف آسانی سے فٹ بیٹھتا ہے۔

استعمال کے مناسب اقدامات

1. CHEST PULLDOWN:

پاؤں کندھے کی چوڑائی اور گھٹنوں کے ساتھ مشین کا سامنا کرتے ہوئے کھڑے ہوکر تھوڑا سا جھکا۔

بار کو بازوؤں کے ساتھ بڑھاؤ ، ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

سانس ، پھر سانس چھوڑیں جب آپ بار کو اپنے پیٹ کی طرف کھینچتے ہو ، سینے کے پٹھوں کو شامل کرتے ہو۔

کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن پر فائز رہیں ، پھر آہستہ آہستہ نقطہ آغاز پر واپس جائیں۔

2. CHEST پریس:

ابتدائی موقف کو برقرار رکھیں ، لیکن اب جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو بار کو اوپر کی طرف دبائیں ، اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا دیں۔

اپنے کندھوں کو آرام سے رکھیں اور گھسنے سے بچیں۔

3. بیک پل ڈاون:

مشین کا سامنا کرتے ہوئے ، بار کو بازوؤں کے ساتھ بڑھاؤ ، کھجوروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

سانس ، پھر سانس چھوڑیں جب آپ اپنے پیٹ کی طرف بار کو کھینچتے ہو ، پچھلے پٹھوں کو نچوڑتے ہو۔

کچھ سیکنڈ کے لئے تھامیں ، پھر آہستہ آہستہ لوٹ آئیں۔

4. شیلڈر پل:

ابتدائی پوزیشن سے ، جب آپ بار کو اپنے سر کے ایک طرف کھینچتے ہو تو کندھے کے پٹھوں کو مشغول کرتے ہوئے سانس چھوڑیں۔

مختصرا. پکڑو ، پھر آہستہ سے لوٹ جاؤ۔

5. آرم پل:

ایک بار پھر ، ابتدائی پوزیشن سے ، سانس چھوڑیں اور بار کو اپنے بازو کے ساتھ ایک طرف کھینچیں اور کندھے کو مکمل طور پر بڑھایا جائے۔

کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن پر فائز رہیں ، پھر شروع کرنے کے لئے واپس جائیں۔

اشارے اور احتیاطی تدابیر

1. بریٹنگ:

ہر تحریک میں مستحکم سانس لینے کو برقرار رکھیں۔ اپنی سانسیں تھامنے سے گریز کریں۔

2. پوسٹر:

اپنے جسم کو مستحکم رکھیں اور مشقوں کے دوران جھکاؤ یا جھولنے سے گریز کریں۔

3. وزن کا انتخاب:

ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو مناسب شکل کے ساتھ مطلوبہ نمائندوں کو مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ بہت روشنی موثر نہیں ہوگی۔ بہت بھاری چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔

4. اسپیڈ:

ہر تحریک کو آسانی سے اور قابو میں رکھیں - بہت تیز یا بہت سست جانے سے گریز کریں۔

تربیت کا منصوبہ

1.warm-up:

اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے 5-10 منٹ کا وارم اپ کریں۔

2. سیٹ اور نمائندہ:

ابتدائی طور پر 8–12 نمائندوں کے 3 سیٹوں کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں۔ آپ کی طاقت میں بہتری کے ساتھ آہستہ آہستہ اضافہ کریں۔

3. ریسٹ ٹائم:

پٹھوں کو صحت یاب ہونے کی اجازت دینے کے لئے سیٹوں کے مابین 30-60 سیکنڈ آرام کریں۔

Theلیٹ پل ڈاوناور لو رو مشین آپ کے پورے جسمانی ورزش کے اہداف کی تائید کے لئے ایک بہترین آل ان ون ٹریننگ ٹول ہے۔ اسے صحیح طریقے سے استعمال کرکے اور مستقل طور پر تربیت حاصل کرکے ، آپ ایک مضبوط ، زیادہ مجسمہ شدہ جسم بنا سکتے ہیں۔ ہمیشہ حفاظت کو ترجیح دیں - اور اپنے فٹنس سفر سے لطف اٹھائیں!